セレブトレーナーのアシュリー・ボーデンのように、ハムストリングカールをルーティンに加えるべき理由

ハムストリングスに注意を払うことが大切です。有名トレーナーに聞いてみよう アシュリー・ボーデン 。

ロサンゼルスを拠点とする彼女の名を冠したフィットネスアプリのクリエイターである彼女は、クリスティーナ・アギレラ、チェルシー・ハンドラー、マンディ・ムーアらをクライアントに抱えているが、月曜インスタグラムストーリーに、さまざまなメリットをもたらすハミー中心の動きをデモする投稿をした。

ここでは偏心部分（筋肉が伸びるとき）のエクササイズを見てみましょう。

二重の意味を持つ名前

そして、同心円部分の間（つまり、筋肉が短縮されているとき）：

この動きの主な利点は、全身の安定化とハムストリングの直接的な活性化が得られることだとボーデン氏は SelfGrowth に語った。それに加えて、この動きは臀筋、背中、体幹、股関節を鍛えるのだとボーデン氏は付け加えた。言い換えれば、これは中央部と下半身の主要な筋肉の多くを強化するのに最適な動きです。

しかし、それだけではありません!これらの利点は、「より不安定な表面を提供するエクササイズ ボールの使用によってさらに増幅されます」とボーデン氏は言います。この不安定性により、動きがより反応的になり、制御が難しくなります。つまり、この動きを正しく行うには、下半身の小さな安定化筋肉が自動的に動員されることになります。下半身の動きの多くは、大腿四頭筋や臀筋などの大きな筋肉を鍛えることに重点を置いていますが、これらの小さな筋肉を強化することは、関節をよりよくサポートし、運動中の動きをコントロールするのに役立つため重要です。

文字lの車

従来のハムストリングカールでは、両脚を伸ばして並行してカールします。ボーデンはこの動きを一度に片足だけで行うため、難易度が上がり、さらに多くの利点が得られます。片脚動作、または片側動作は、片方の手足だけの力で実行される動作です。一度に体の片側を動かすことで、外部の助けに頼らずに各脚にすべての作業を強制することで、動きの強度を高めることができます。これは、片足の動きを完璧にするには、より高度な調整、バランス、強さ、集中力が必要であることを意味します。

さらに、これらの片足ハムストリングカールのような片側動作を行うことは、問題を特定して修正するのにも役立ちます。 筋肉の不均衡 重篤な状態で放置しておくと、時間が経つと怪我につながる可能性があります。

私という文字の車

ハムストリングスは膝の屈曲と股関節の伸展の両方に関与しているとボーデン氏は言います。これらは、私たちが走ったり、歩いたり、一般に動き回るときに行う動きです。言い換えれば、ハムスターはジムでも日常生活でも、私たちの動きの多くで重要な役割を果たしているため、ハムスターが強くなればなるほど怪我をしにくくなる、とボーデン氏は言います。

さらに、腰の硬さはハムストリングスの硬さの結果である可能性があります。 ステファニー・マンスール , シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーは以前に SelfGrowth に語ったところによると、ハムストリングを伸ばして強化する動きは両方のタイプの硬さを軽減することができます。

• バランスボールとマットを用意してください。
• マットの上に仰向けになり、かかとをボールの上に置き、足をまっすぐにして足を曲げます。腕を体の横に置き、肘を曲げて前腕を床から持ち上げます。
• 体幹を収縮させ、臀部を締めて骨盤を床から持ち上げ、かかとから肩まで体が一直線になるようにします。これが開始位置です。
• ここから、右足をボールから離し、足を曲げながら真っ直ぐ空中に上げます。
• 左かかとを使って臀筋を引き締め、ボールを押し下げ、臀筋を収縮させたまま腰をできるだけ高く上げます。
• ここから、左膝を曲げながら、足を強く曲げてボールを体の方向にゆっくりと引き込みます。カールの間ずっと腰を押し上げ続けます。
• ボールがお尻の数インチ以内に来たところで少し停止し、ゆっくりと逆の動きをして、左かかとを押して開始位置に戻ります。この部分でも腰を高くしたままにしてください。
• これは1担当者です。
• 8〜10回繰り返し、脚を入れ替えてさらに8〜10回繰り返します。

初心者の場合は、ダブルレッグバージョンから始めるとボーデン氏は提案します。一度に両脚で 8 ～ 10 回の繰り返しを複数セット楽に行えるようになったら、より難しい片脚のバリエーションに挑戦してみましょう。結論は?これらのカールのバリエーションを下半身のルーチンに追加すると、成果が得られます。 深刻な メリットの強化と安定化。