おそらく、一日中座っていると心臓（そしてウエストライン）に悪影響を及ぼすということを聞いたことがあるでしょう。座ることも原因になることが判明 お尻にとって大きな問題 。臀部健忘症は、ハリー・ポッターがホグワーツで学んだ呪文のように聞こえるかもしれませんが、非常に現実的な症状であり、座りがちなライフスタイルや、9時から5時まで机や運転席に縛り付けられている仕事のおかげで、最近ではかなり蔓延しています（そうでない場合でも）それ以上）。
臀筋健忘症、または「デッドバット症候群」は、臀筋が適切に活性化する方法を「忘れた」ときに起こります。一日中座っていることが主な原因である、運動生理学者のピート・マッコールは、 アメリカ運動評議会 、SelfGrowthに伝えます。しかし、一日中椅子に座ったままにすることによる不幸な副作用、つまり股関節屈筋の硬さのせいにする方が正確です。 「座っていることが多いと、股関節屈筋が短縮して硬くなり、お尻の筋肉が正常に機能しなくなったり、最適に機能しなくなったりします。」 クリス・コルバ 、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの理学療法士、Ph.D.、C.S.C.S.がSelfGrowthに語ります。
これは、相互抑制として知られるプロセスを通じて起こります。このプロセスは、体内の反対側の筋肉群で発生する可能性があります。相互抑制は、一方の筋肉（この場合は股関節屈筋）の緊張により、関節の反対側の筋肉（臀部の筋肉または臀部）が長くなるときに起こります、とマッコール氏は説明します。これがあまりにも長く続くと、伸びた筋肉に活性化を指示するプロセス、具体的には、筋線維に発火して収縮の信号を送るニューロンが損なわれます。言い換えれば、股関節屈筋が非常に硬くなると、臀部の筋肉が伸びて感覚が鈍くなり、筋肉を動かそうとしても大きな力が発生しなくなります（またはオンになりません）。
長時間座っていると、筋線維間に「積層効果」が生じる可能性もあり、組織が継続的に圧縮されることで筋線維が固まり、弾力性や最適な収縮能力が失われるとコルバ氏は説明する。
女の子のための聖書の名前残念ながら、たとえ頻繁に運動をしていても、この症状に影響されない人は誰もいません。
私たちのほとんどが座っているときの姿勢が完璧とは言えず、肩が落ち、腰が丸まり、体幹が離れているため、臀部を活性化せずに一日中過ごす可能性が非常に高いと、セレブトレーナーであり創設者のサラ・ルイス氏は語ります。 XOフィットネス ロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。
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また、特定のワークアウトは、股関節の緊張を助けるどころか、むしろ悪化させる可能性があります。 「ランニングやサイクリングの繰り返しの性質も、股関節屈筋の緊張を引き起こす可能性があるとコルバ氏は言います。」
私のクライアントの大多数は、最初にトレーニングを始めたときに、ある程度の臀筋健忘症を示していたと言えます。 キラ・ストークス NASM認定のセレブトレーナーであり、ストークドメソッドの作成者でもある彼がSelfGrowthに語ります。もちろん、座っているよりもランニングやサイクリングの方が良いですが、それらは大腿四頭筋を中心としたトレーニングになるため、臀筋にさらに負荷をかける必要があります。
臀筋が正しく機能しないと、体の他の部分がその代償を払う可能性があります。臀部の筋肉 (お尻を構成する 3 つの筋肉のグループ) は、歩いたり、重いものを運んだり、有酸素運動や筋力トレーニングを行うなど、さまざまな活動で私たちの力を発揮します。コルバ博士によると、臀筋の力が弱まると、背中や下半身の他の筋肉群がそれを補うために余分な仕事をしなければならなくなり、腰、股関節、膝の痛みなどの問題が発生しやすくなります。また、体全体の筋肉の不均衡やその他の下半身の損傷につながる可能性もあるとストークス氏は付け加えます。
臀筋健忘自体は痛みを引き起こすことはありませんが、治療せずに放置すると時間が経つにつれて、臀部の弱さが他の緊張や痛みを引き起こす可能性があります。 「臀部の筋肉が効率的に機能していないか、最大限の能力を発揮していない場合、他の筋肉や領域がより多くのストレスや負荷にさらされ、最終的には症状につながります」とコルバ氏は言います。
臀部健忘症をテストする簡単な方法がいくつかあります。中立の位置に立ち、ベルトを着用していると想像してください。ベルトラインが前方に下がっている場合は、骨盤が前傾していることを意味し、臀部が適切に収縮していないことを意味するとストークス氏は言います。臀筋が正しく働いていれば、ベルトのラインは床と平行になります。もう 1 つの簡単なテスト: 地面に仰向けになり、手をお尻の下に置きます。右のお尻の頬、次に左のお尻の頬を絞ってみてください。臀部が鍛えられているのを感じることができるはずです。
最後に、気になる点があればメモしてください ハムストリングスの痛み デッドリフトやステップアップなどの動作中に。これらのエクササイズ中またはエクササイズ後にハムストリングスがけいれんし始めたり、通常よりもはるかに痛かったりする場合、それは臀部が正しく機能しておらず、ハムストリングスがすべての仕事を行っていることを示しているとストークス氏は説明します。
古代の賛美さて、最良のニュースです。臀部健忘症は回復可能です。
文字通り、全力で取り組む必要があるとルイスは言います。大臀筋には 3 つの部分があり、それぞれを対象としたエクササイズの膨大なリストが含まれています。まず、お尻と脚が接する部分に小臀筋、つまり「棚」があり、そこがバーの微動のターゲットになる可能性がある、とルイス氏は言う。プライは隠れているが必要な「中尻」である中臀筋を鍛え、スクワット、ランジ、ブリッジは大臀筋を鍛えます。
すべてのお尻のトレーニングで心に留めておくべき鍵の 1 つは、(母指球ではなく) かかとからドライブすることに集中することです。そうすることで、お尻の最大かつ最強の部分である最大筋を完全に活性化することができます、とルイス氏はアドバイスします。
ストークス氏は言う 臀筋橋 これは、お尻を再活性化するための非常にシンプルで効果的な方法で、片足ブリッジを使用するか、太ももの周りにレジスタンスバンドを配置することでレベルを上げることができます。彼女は、ブリッジに加えて、有酸素運動の後にはバードドッグ、クラムシェル、ロバキック、プランクなどの臀筋をターゲットにした動きに取り組むことを提案しています。
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ストークス氏によれば、デッドリフト、スクワット、ランジなどの下半身のエクササイズも筋力トレーニングのルーチンに組み込んでください。お尻をより効果的に鍛えるための彼女の特徴的なヒントを覚えておいてください。それは、100 万ドルの小切手を頬に挟むようにお尻を絞ることです。それを落としたくないでしょう。
ワークアウトする時間がありませんか？デッドバット症候群はジムの外でも治療できる、とルイス氏は言う。勤務中は、時々立ち上がって歩き回るようにしてください。また、臀筋を（こっそり！）文字通りどこでも鍛えることができます。背を高くして尾骨を押し込み、5 数えながらできるだけ強く臀筋を曲げます。手を離してから10回繰り返します。
最後にフォームローラーも忘れずに。ルイス氏によると、股関節屈筋とITバンド（脚の側面）を広げると、筋肉や骨を支えている筋膜組織が解放され、凝固して痛みを伴う可能性があるという。
週に数回臀筋を鍛えれば、約1カ月で筋肉の感覚の変化に気づくはずだとルイス氏は言う。これらの手順に従えば、すぐにお尻の筋肉と仲良しの状態に戻ることができます。
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