過去 3 年間でリモートワーク文化への劇的な変化にもかかわらず、人々は (嫌々ながらも) オフィスに戻りつつあります。これは、ウォータークーラーのキャッチアップで元気にしている人にとっては良いニュースかもしれませんが、Zoom 会議の合間に運動を頑張っている人にとっては、それほど前向きではありません。
では、これは平日のトレーニングにとって何を意味するのでしょうか?少し計画を立てれば、たとえデスクに戻ったとしても、月曜から金曜までのルーチンを維持することができます。
そうする確かな理由もあります。運動を優先すると実際に より良い あなたの職場: 2017 年に、より多くの移動を行った従業員は生産性と効率が向上し、欠勤が減少しました。 勉強 に掲載されました BMC公衆衛生 。そして、勤務時間中に運動した人は、時間管理が上手になっただけでなく、自分の仕事に対する満足感も高く、年を重ねた。 研究 からの 職場の健康管理に関する国際ジャーナル 見つかった。
しかし、ストレスを感じずに気分を良くするルーチンの時間を作るのは、少し難しいかもしれません。危険ではあるが、不可能ではない。フィットネス、栄養、人事の専門家に、平日のワークアウトを効果的に行うためのヒントを聞きました。
1. まず、一日の中でいつワークアウトするかを決めます。
1 日の中で運動するのに最適な時間帯というものはありません。すべてはあなたのスケジュールと職場で何ができるかによって異なります。しかし、多くの人にとって、それは昼食前後です。
ランチの時間に人々が退社することが多い環境で働いている場合は、そのまま外出できるので、この時間帯が最も外出しやすい時間かもしれません。それ以外の場合は、まずマネージャーに時間をブロックすることについて相談することをお勧めします。何を求めているのか、そしてなぜ求めているのかを非常に具体的にしてください。 エクソス アリゾナ州テンピに本拠を置き、プロアスリートや企業顧客を育成するパフォーマンスブランドがSelfGrowthに語った。私がよく使う例は、「週に 2 ～ 3 回、自分のために 1 時間の時間をスケジュールするようにお願いしています。これが、目的のトレーニングが必要であれば、それが私にとってもチームにとっても良いことだと思う理由です。」です。 1 時間を超えて席を外した場合は、後で余分な時間を埋め合わせる柔軟性について尋ねることもできます。
異なるタイムゾーンのクライアントがいるから、日中にワークアウトして、夕方まで少し長く仕事をする必要がある場合でも、それでも大丈夫です。実際、その方がバランスが取れています、チャーリー・ロック、勤務時間中は毎日ランニングをしているニューヨーク市のエデルマン社の副社長は、SelfGrowth に語った。
ゴーサインが出たら、その時間を他のスケジュールと同じように扱います。カレンダーを締め切る。それが、実際に何かをするために出かける上で最も重要な部分だ、とヒル氏は言います。
神を崇拝する賛美
1 時間ほどの退勤がストレス解消というよりもストレスを引き起こすような仕事に就いている場合は、代わりに短い休憩を取ることを検討してください。たとえば、午前中に簡単なトレーニングを 20 分間行い、午後にさらに 20 分間行うなどです。ヒルは言います。基本的に、集中力がなくなり疲れ果てるのではなく、力強く集中力を感じられるタイミングを探しています。
2. 1週間のトレーニング計画を立てます。
運動を一日の中にうまく組み込むには、頭の中で運動とは何なのかを再構築する必要があるかもしれません。どんなに小さなワークアウトであっても、すべてのワークアウトは重要です。 ケリー・ボロヴィエツ サンフランシスコを拠点とするACE認定パーソナルトレーナーがSelfGrowthに語った。たとえ短い発作であっても、より高いエネルギー、ストレスの軽減、血流の改善などの特典が得られると彼女は言います。 どれでも 身体活動量は利益をもたらします。
したがって、45 分や 60 分のルーティンを優先するのではなく（正直に言うと、通常の勤務時間内ではおそらく実現しないでしょう）、15 分、20 分、または 30 分で完了できることに重点を置きます（それ以下です！)。
時間を最大限に活用するための優れた方法の 1 つは、 高強度インターバルトレーニング 、またはHIIT。 HIIT では、心拍数を高めるエクササイズを複数回行い、その後、低エネルギーの運動や回復を行うとボロヴィエツ氏は言います。トレッドミルやバイクでの有酸素運動ベースの HIIT、ウェイトや自重トレーニングを組み込んだ筋力ベースの HIIT ルーチン、または有酸素運動を組み合わせた HIIT ワークアウトを行うことができます。 そして 強さ 。
彼氏のあだ名
私は Google で多くの企業顧客に HIIT を教えていますが、このトレーニング スタイルが気に入っています。なぜなら、心拍数が上がり、筋力トレーニングができるというオールインワン パッケージだからです、とボロヴィエツ氏は言います。さらに、仕事と休憩の比率が高いため、はるかに短い時間で多くのことを成し遂げることができます。
1 週間に複数のワークアウトを行う予定がある場合は、方法を交互に変えてください。たとえば、次のようにします。 筋力トレーニング ある日は有酸素運動 HIIT、次の日はヨガ、というように、毎日丸々 1 時間も費やすことなく全体的なフィットネスを向上させる素晴らしい方法です。たとえば、2022 年 メタアナリシス に掲載されました 英国スポーツ医学ジャーナル 1 回あたりわずか 30 ～ 60 分であると結論付けました。 週 長期的な健康上の利点には、筋力トレーニングで十分かもしれません。目的に合ったトレーニングのアイデアを探している場合は、次のことを試してみてください。
- 20 分で完了する全身自重筋力トレーニング
- 全身を強化する 12 分間のレジスタンスバンド ワークアウト
- 心肺機能を高める 8 分間のコア ワークアウト
- 20 分以内のピラティス ビデオ 20 本のうち 1 つ
- 器具を必要としない 20 分間の HIIT ベースの有酸素運動
- これら ヨガやストレッチの動画 、その多くは 30 分以内です
- これらのヒントは、 ウォーキングをワークアウトにレベルアップ
週の計画を立てるときに、目的のトレーニングの強度も考慮に入れることをお勧めします。たとえば、シャワーにアクセスできないことがわかっている場合（そして、戻ったらすぐに会議に参加する必要がある場合）、筋力トレーニングや、ウォーキングやヨガなどの負荷の少ないトレーニングを選択するとよいでしょう。 HIIT やジョギングなどの大量の汗をかくオプションと比較してください。
3. 次に、どこで運動するかを決めます。
職場にジムがある場合は、これが最も時間を節約できる選択肢となるでしょう。そうでない場合は、お住まいの地域について少し調べる必要があります。
筋力トレーニングやマシン有酸素運動を行ったり、自分のクラスのオプションをストリーミングしたりできる屋内オプションをお探しですか?おそらく商業ジムが最善の策でしょう。これにより、タイミングが少し難しくなる可能性がある従来の 45 ～ 60 分のクラスを提供する傾向にあるブティック スタジオよりも柔軟性が高まります。はい、ジムに行くまでの移動時間を確保する必要がありますが、一度ジムに着いたらすぐに始めることができるはずです。 （職場によっては、ヨガフローや自重サーキットなど、器具を使わない簡単なルーチンを自分で行うことができる、空いている未使用のスペースがある場合もあります。）
アウトドアを楽しみたい人にとって、ウォーキング、サイクリング、ジョギングはすべて、身体的および精神的健康にとって素晴らしい選択肢です。のようなアプリを使用できます すべてのトレイル 地元の小道を探索するために、はい、都市の真ん中でも可能です。
重要なのは、完璧を求めたり、全か無かという考え方をしないことです、とボロヴィエツは言います。それは本当に連続です。楽しいワークアウトから小さなことから始めて、そこから構築して改良してください。
4. 仕事とワークアウトの間の移行をできるだけスムーズにします。
ルーティンを絞るコツは、運動の前後に準備に必要な時間を最小限に抑えることです。たとえば、汗の量によっては、特定の作業服がトレーニングウェアとしても使用できます。日中のランニングを簡素化し、効率化するために、私は作業服の下にトレーニングウェアを着ることが多いとロクさんは言います。上のレイヤーを脱いで、スニーカーを履いて、出発です。
アスレタ、ルルレモン、ターゲットには、ドレスアップしたりドレスダウンしたりできる素晴らしいオプションがいくつかあります。アビー・チャン、MS、RDN、管理栄養士栄養士兼筋力コーチ フラッグスタッフを進化させる 、SelfGrowthに伝えます。チャンは、Vuori Miles アンクル パンツを愛用しています。これは、パンツの前面をプロフェッショナルな見た目に保つための隠しシンチ ウエストバンドがあり、低強度のトレーニングに十分な柔らかさと伸縮性を備えています。以下のオプションも機能します。
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作業着を着ない場合は、オプションを用意しておくと、計画したトレーニングと即席のトレーニングの両方に役立ちます。私のオフィスには引き出しがあり、そこにトレーニングウェアの着替えとジムシューズが入っています、とチャンさんは言います。
後でリフレッシュする場合、ワークアウトの種類と汗の量によって、そのプロセスがどの程度複雑になるかが決まります。シャワーを浴びている場合は、（完全に汗びっしょりになっていない限り）髭剃りや洗髪さえもやめて、全身を素早く起き上がりましょう。
シャワーを浴びない場合は、衛生用品を入れたトイレタリーバッグを用意してください。チャンとロックは両方とも、デオドラント、顔と体のワイプ、ドライシャンプー（チャンはアミカのパークアップドライシャンプーが好きです）、ローション、化粧品をバッグに入れています。また、ダーマロジカのウルトラ鎮静ミストやハービヴォアのジャスミン グリーン ティー オイル コントロール トナーのような、冷却フェイス スプレーも大好きです。とても爽快だとチャンさんは言います。
5. いつでも、ワークアウトのために適切にエネルギーを補給してください。
決定する いつ食べるか 空腹の状態でルーチンに入りたくないが、満腹の食事の直後に全力を尽くしたくないので、いつ行うかは難しいかもしれません。体が消化管ではなく、働いている筋肉に血液を移すため、胃の問題を引き起こす可能性があり、消化が遅くなり、けいれんや下痢などの不快な症状を引き起こす可能性があるとチャン氏は言います。
昼食の時間にトレーニングをする場合は、事前に何か食べておくべきです。エネルギーが不足していると、どんなに長さのトレーニングをしても効果を最大限に高めることができないからです。チャン氏によると、トレーニングの15～30分前に炭水化物を含む軽食を食べると、エネルギーがさらに増強されるという。食物繊維の少ない炭水化物を選びましょう。リンゴなどではなく、ナッツバターを添えた白いトーストや、ピューレにしたフルーツのパックなどです。消化されやすくなり、胃腸障害のリスクもなくなる、と彼女は付け加えた。
それから、勤務日のトレーニングの後には必ずしっかりとした食事をとりましょう、とチャン氏は言います。筋肉や組織の回復を促進するタンパク質、エネルギーの補給を助ける炭水化物、満腹感を維持し栄養素の吸収を助けるある種の脂肪、ビタミンやミネラルのニーズを満たす果物や野菜の色素が豊富な食品を楽しみましょう。とチャンは言います。次のようなオプションを試してください。
- ローストした野菜と豆腐または鶏肉を盛り付け、お好みのドレッシングまたはソースをトッピングした穀物ボウル
- ひよこ豆と鶏肉またはテンペとドレッシングのサラダ
- 野菜を包んだ七面鳥のラップに、チップス、プレッツェル、季節のフルーツなど、お好みのカリカリとしたスナックを添えてください。
- 全粒粉パンにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ、ヨーグルトを添えた携帯用のオプションです。
毎日のスケジュールがどのようなものであっても、あなたはそうではありません 実は 机に鎖でつながれている。これらのヒントをいくつか活用するだけでも、時間の境界線を適切に設定できるため、より健康的で生産性の高い勤務日を過ごすことができます。
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