ソテー、ロースト、ベーキング、小雨に適した最も健康的な食用油

料理に使用する最も健康的な食用油を決めるのは必ずしも難しいことではありません。 とても 簡単そうに見えますが、実際には多数のオプションがあるからです。人気のオリーブオイルはどこにでもあるにもかかわらず、食料庫に入れておく価値のある栄養豊富な食用油は他にもたくさんあります。

ほとんどの食用油は、カロリーと総脂肪含有量の点ではほぼ同様の栄養プロファイルを持っていますが、風味、匂い、調理特性に関してはかなり異なります。したがって、その仕事に最適な健康的な食用油は、何を作るかによって決まります。焼いても揚げても、鉄フライパンで調理する、またはビネグレットソースを泡立てるとき、まさに必要なものが入った食用油があります。オイルが健康的であるとはどういう意味なのか、何を作るにも適したオイルの選び方、そして私たちのお気に入りのリストについて詳しく読んでください。

健康的な食用油とは次のとおりです。

油は重要な栄養源であるため、健康的な食事の重要な部分です。必須脂肪酸とビタミンEによると、 USDAの食事ガイドライン。（言うまでもなく、食べ物を美味しくし、助けてくれます）満腹感をより長く保つ .) 油には、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。これらの脂肪は、人々が健康的な脂肪と言うときに意味する種類であり、（飽和脂肪の代わりに）より多く食べることが推奨されている種類です。として SelfGrowth が報告しました、これらの不飽和脂肪はコレステロールと血圧に効果があり、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

すべての食事性脂肪と同様に、油にも少なくとも少量の飽和脂肪 (不健康な脂肪) が含まれており、一部の研究では ( すべてではありませんが ) は、大量に摂取するとコレステロールと心臓の健康に悪影響を与えることを示しています。 SelfGrowth が報告しました。（ところで：不健康な脂肪には、人為的に作られた脂肪も含まれます）トランス脂肪、しかし、それらは米国で禁止されています心臓病との関連性。）

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油の脂肪含有量はさまざまで、基本的に、油に含まれる多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪が多いほど健康的であると考えられ、飽和脂肪が多いほど健康的ではないと考えられます。ヤシ・アンサリ , M.S.、R.D.、C.S.S.D.、栄養・栄養学アカデミーの全国メディアスポークスマンであり、カリフォルニア大学バークレー校アスレティックスのパフォーマンス栄養部門アシスタントディレクターである彼は、SelfGrowthに語ります。

同時に、食品に健康か不健康かを一括表示するのは、常に少し難しいことです。栄養学は複雑な科学であり、健康的な選択肢は人によって異なり、すべての食品は多様でバランスのとれた食事の中で適切な位置を占めることができます。さらに、コストや入手可能性などの他の要素もここで考慮することが重要です。Cara Harbstreet 氏、修士課程、管理栄養士、LD 氏は次のように述べています。ストリートスマートニュートリション、SelfGrowthに伝えます。例えば、キャノーラ油と植物油は、必ずしも栄養のカテゴリーで傑出しているわけではありませんが、広く入手可能であり、他の油に比べて比較的手頃な価格であるとハーブストリート氏は説明します。オリーブ油、キャノーラ油、植物油などに比べて脂肪構成がわずかに劣っているにもかかわらず、依然として不飽和脂肪が非常に豊富で、飽和脂肪は非常に少ないです。

ここでは、作るものに応じて最も健康的な食用油を選ぶ方法をご紹介します。

使用する健康的な食用油を選択する際に最も重要な要素は、その発煙点です。油が非常に熱くなって煙が出始めると、焦げたような味や苦い味がし始めます。さらに、オイルをその特有の発煙点を超えて加熱すると、脂肪酸の分子構造が損傷または劣化し、潜在的に有害なフリーラジカルが生成される可能性があるとハーブストリート氏は述べています。一般に、オイルが自然の状態（またはバージン）から精製されればされるほど、発煙点は高くなり、劣化せずに高温になることができます。一方、バージンオイルや未精製オイルの方が風味が豊かですが、揮発性が高く、熱に耐えられません。

あなたが望むならここが発煙点です...

揚げる： ニュートラルな風味と煙点の高い油を選択してください。通常、油を揚げる温度は華氏 375 度以上であるためです。煙点の高い油には、キャノーラ油、精製オリーブ油、アボカド油、植物油、ベニバナ油、ピーナッツ油などがあります。

ベーキング: キャノーラ油や植物油など、作業中のフレーバーにあまり影響を与えない、ニュートラルな味の油を選びましょう。 (一方で、オリーブオイルケーキなど、おいしいオイルの風味を強調することに重点を置いたベーキングレシピもあります。すべては何を求めているかによって異なります。)

ソテーと焼き目: 煙点が低く、風味豊かなオイルを選択してください。良い選択肢としては、キャノーラ油、エクストラバージンオリーブ油、ベニバナ油、ピーナッツ油、ゴマ油などが挙げられます。

ドレッシング： ここでは、最も風味豊かなものが常に最高であり、煙点は重要ではありません。今こそ、手元にある最も高級なエクストラバージンオリーブオイルに手を伸ばす時です。

それを念頭に置いて、ここでは一般的に使用される健康的な食用油を詳しく見ていき、さらにその独特の性質を最大限に活用するための提案を紹介します。

1. キャノーラ油

キャノーラ油は揚げ物（揚げたオレオなど）と関連付けられているため、時々悪評を買いますが、それは必ずしも正当化されるわけではありません。エリザベス・アン・ショー、修士号、RDN、CPT、バスティア大学栄養学の非常勤教授が SelfGrowth に語ります。キャノーラ油は華氏 400 度という高い煙点とニュートラルな風味により、確かに揚げ物に優れた媒体となっていますが、ロースト、フライ、ベーキングにも使用できます。味は中立的で、風味の点で食べ物にあまり影響を与えないため、料理人は通常、ソテーにこれを使用することを推奨しません。

以下に最適: 揚げる、焼く、焼く

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2. エクストラバージンオリーブオイル

リサ・サッソンニューヨーク大学スタインハート大学の栄養学と食品研究の臨床教授である修士号、博士号は、私たちの多くと同じように、エクストラバージンオリーブオイルに夢中です。コールドプレスされ、心臓に良い一価不飽和脂肪がたっぷりと含まれた高品質のボトルは、まさに味蕾の冒険へと連れて行ってくれるでしょう。通常のオリーブオイルと比較して、エクストラバージン（またはファーストプレス）オリーブオイルには欠点が 1 つだけあります。それは、発煙点が比較的低い（華氏 325 ～ 375 度）ことです。良質なEVOOを高温で調理すると、その風味と栄養の両方が台無しになる可能性があるため、高級ボトルは小雨を注ぐときや料理の仕上げ用に保管してください。（最高のオリーブオイルを選ぶためのヒントをご覧ください。）

以下に最適: ソテーと霧雨

次のような方にはお勧めできません: 華氏375度以上で揚げたりローストしたりする

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3. ピュアオリーブオイル

オリーブオイルで揚げ物をするのが好きなら（オリーブオイルを好まない人はいないでしょう）、EVOOの代わりに、ピュアオリーブオイル、精製オリーブオイル、ライトオリーブオイルなどと表示されている、より洗練されたものを使いたくなるでしょう。発煙点は華氏465度で、その熱にも十分耐えます。残念ながら、その風味の一部は濾過されてしまいましたが、それは、強力な調理に使用できることとのトレードオフです。

以下に最適: 揚げる

次のような方にはお勧めできません: サラダドレッシング

4. アボカドオイル

サッソン氏によると、アボカドオイルは米国の多くの家庭料理人にとって新参者だという。アボカドオイルには心臓に良い一価不飽和脂肪（オリーブオイルとほぼ同じ量）が豊富に含まれており、煙点が高い（華氏375～400度）という。そしてニュートラルな味わい。キャノーラ油や植物油などの加工油よりも少し高価ですが、高い煙点が欲しい、散財を気にしないのであれば、これは素晴らしい代替品です。

以下に最適: 揚げる

次のような方にはお勧めできません: 予算に合わせた料理

5.植物油

植物油はキャノーラ油の姉妹のようなものです。（実際には、大豆やキャノーラなどのさまざまな植物由来の油のブレンドから作られることがよくあります。）また、多用途で、化学的に処理され、中間の風味があり、手頃な価格で、同様に高い発煙点（華氏 400 ～ 450 度）を持っています。繰り返しますが、これらの特性により、高温調理に適しています。

以下に最適: 揚げる、焼く、焼く

次のような方にはお勧めできません: ソテーとサラダのドレッシング

6. 紅花油（サフラワー油）

ベニバナ油はあまり人気がありませんが、万能で素晴らしい油です。一価不飽和脂肪が非常に多く、飽和脂肪が少なく、クセのない風味と高い煙点を持っています。実際、華氏 510 度で、リストされているすべてのオイルの中で最も高い発煙点を持っています。ベニバナ油は化学処理されたものとオリーブ油と同様に低温圧搾されたものの両方で販売されており、どちらのバージョンを選んでも同じ高い発煙点を持っています。

以下に最適: 揚げ物とソテー

次のような方にはお勧めできません: サラダドレッシング

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7. ピーナッツオイル

ピーナッツオイルは、ナッツのような香りと味が特徴の、最も風味豊かなオイルの 1 つです。サッソンさんは、ピーナッツバタークッキーに加えたり、炒め物に使ったりすることを勧めています。また、煙点が高い（華氏450度）ため、天ぷらなどの揚げ物にも使用できます。植物油やキャノーラ油と同様に、化学的に処理されており、飽和脂肪が少ないです。

以下に最適: 揚げ物とソテー

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8.ごま油

もう一つの非常に風味豊かな油、少量のごま油は非常に効果的だとサッソン氏は言います。「ごま油は料理にとても多くの効果をもたらすので、たくさん使う必要はありません」と彼女は説明します。中華料理や日本料理でよく使われます。ピーナッツアレルギーがある場合（または単にピーナッツの風味が苦手な場合）、ピーナッツオイルの優れた代替品となります。また、エクストラバージンオリーブオイルと同様、化学処理ではなくコールドプレスで作られています。そのため、これまでで最高の煙点（華氏 350 度から 410 度）を持っていないかもしれませんが、それを探しているのであれば、風味豊かで洗練されていない良い選択肢になります。

以下に最適: ソテー

以下の場合には推奨されません: ゴマの味をしてはいけない食べ物

9.亜麻仁油

このオイルにはいくつかの興味深い特徴があります。まず、オメガ 3 脂肪酸が豊富なので、魚などのオメガ 3 が豊富な食品をあまり食べない場合は、より頻繁に使用することを検討した方がよいとサッソン氏は言います。。とはいえ、これは熱に非常に弱く、すぐに酸化してしまうため、調理には向きません、と彼女は言います。代わりに、サラダのドレッシングに使用したり、フムスなどのディップにかけたりしてください。すぐに使い切れるように小さなボトルを購入し、冷暗所に保管するようにしてください。

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10. ココナッツオイル

ココナッツオイルが史上最も健康的なオイルだと考える人もいますが、それは宣伝されているような奇跡のクリームではないかもしれません。（まあ、実際には、文字通りのクリームとして、多くの人はそれを一種のクリームだと考えています）奇跡の人肌や髪に。）その健康的な魅力と人気にもかかわらず、このリストにある他のすべてのオイルよりも健康的な不飽和脂肪が少なく、より高価で見つけるのが難しい可能性があるとハーブストリート氏は言います。実際、食事ガイドラインココナッツオイルは（パーム/パーム核油とともに）飽和脂肪が非常に多く、室温で固体（または半固体）であるため、栄養学的に言えば固体脂肪（バターのような）であると考えてください。

しかし、飽和脂肪が私たちにとってどのくらい良いのか悪いのかという議論とともに、飽和脂肪の相対的な栄養価については矛盾した見解があります。ココナッツオイルバターやラードなどの他の固形脂肪と比較して。いくつかの研究は示唆していますコレステロールへの悪影響が少ないので、それらの代替品として最適です。いずれにせよ、ココナッツオイルは間違いなく健康的な食事の一部となり得ます。しかし、研究結果が不明確であることを考えると、健康上の利点が証明されている他のオイルにもっと頼ったほうがよいでしょう、とアンサリ氏は言います。

たとえば、ココナッツオイルはそのクリーミーな半固体の性質により、焼き菓子用のビーガンバターの優れた代替品になります。そして、たとえばココナッツケーキのような焼き菓子の中には、ココナッツの風味が素晴らしいものもあります。ソテーやローストなどの方法にココナッツオイルを使用したい場合は、ココナッツオイルには比較的優れた特性があることを知ってください。最低煙点は華氏350度。

以下に最適: ベーキング

次のような方にはお勧めできません: 揚げる

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