不可能だと感じたときにリラックスする方法

おそらく、休むことを誰にも言われる必要はないでしょう。リラクゼーションは重要ですが、考えたことはありますか? どうやって リラックスするために？休息は一見単純そうに見えるので、奇妙な質問のように感じるかもしれませんが、聞いてください。休息と回復のためのダウンタイムを妨げる要因はたくさんあります。実のところ、私たちの多くは実際にリラックスするのが得意ではありません。しかし、これは磨く価値のあるスキルです。私たちは皆、精神的健康のために、世界中のさまざまなストレス要因から回復する方法を必要としています。

私たちは皆、思っている以上に休息が必要です、特に今はジョーエルカラバロ、ブルックリンを拠点とするセラピー実践ビバ・ウェルネスのセラピスト兼共同創設者であるL.M.H.C.は、SelfGrowthに語ります。 2020 年の精神的な負担はまだほんの表面をなぞっただけなので、必要だと思っていても十分な休息をとっただけではおそらく十分ではありません。

理論的には良さそうに思えても、実装方法がわからない場合でも、心配する必要はありません。多くの人にとって、リラックスすることは口で言うほど簡単ではありませんが、休息時間を作るためのヒントをいくつかご紹介します。 感じる 休息のように。リラックスするための役立つヒントを読んでください。

1. 実際に何が自分をリラックスさせるのかを知る。

当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、多くの人はオフタイムの過ごし方についてあまり洞察力も創造性もありません。人は実際には休んでいないのに、休んでいると思っていることがよくある、と臨床心理学者ライアン・ハウズ博士はSelfGrowthに語ります。

たとえば、Twitter を数時間スクロールすることをリラックスとしてカウントする傾向があるかもしれません。それは一部の人にとっては休息になるかもしれませんが、多くの人にとっては何よりもストレスになります。あるいは、瞑想、昼寝、泡風呂など、リラックスできると聞いたことを、実際にはとても退屈で役に立たないと感じて、無理してやっているかもしれません。リラクゼーションは万能ではありません。

メガネの歌姫ミーム

自分にとって休息が何を意味するのかを理解するには、そもそも休息についての考え方を見直してみるとよいでしょう。リラクゼーションは 1 つのアクティビティではなく、あらゆるアクティビティの結果であるとカラバロ氏は言います。どの活動がリラクゼーションにつながるかはあなた次第です。趣味、さまざまな種類の身体活動、さまざまな社交手段、セルフケアの実践などを調べてみましょう。それから注意してください。『これをした後、自分はどう感じるだろうか』と自問してください。私は地に足が着いていると感じていますか？安定していると感じますか？もしそうなら、それは世界から離れて休む方法としてリストに入れてもいいかもしれない、とカラバロは言います。そうでない場合は、別のことを試す必要があるかもしれません。

いつも行っているリラクゼーション活動が実際にはリラックスできていないことがわかり、他に何を試すべきか頭が真っ白になっている場合は、振り出しに戻って実験を開始する必要があるかもしれません。大丈夫です。カラバロ氏は、小さく始めてくださいと言います。あまりにも小さいので、ばかげていると思うかもしれません。文字通り30秒間座ります。 1日1回深呼吸の練習をしましょう。そこから行ってください。

2. 休憩時間については意識的にしましょう。

意図性は休息の黄金律のようなものです。リラクゼーションを効果的に行うためには、リラクゼーションに取り組む必要があります。 6時間中途半端なリラックスは、2時間集中して意図的にリラックスするより効果がないとハウズ氏は言います。実のところ、私たちはいつも中途半端な休み方をしているのです。私たちは電子メールやソーシャルメディアに気を取られます。私たちは趣味を副業にしてしまい、楽しみを奪ってしまいます。私たちは休憩時間をToDoリストについて考えて過ごします。私たちは実際に自分が何を望んでいるのかわからないために、気を散らすものに身を任せたり、目的もなく活動の間をさまよったりします。代わりに、「よし、リラックスする時間だ」と自分に言い聞かせる習慣を身につけて、それが何を意味するのかをしっかりと理解してください。

カラバロさんは、リラクゼーションタイムを行うたびに、その時間から何を得ることを望んでいるのかを自問することを提案しています。休むか逃げることが出発点ですが、具体的にするのに役立ちます。仕事上の問題から気を紛らわす必要がありますか?リフレッシュして日常生活に戻る準備が必要ですか?不安を和らげる必要がありますか?心を落ち着かせて慰める必要がありますか？

そこから、適切なアクティビティを選択することと、それを実現するためにどの境界線を設定するか (携帯電話をチェックしない、適切な場所や時間を選択するなど) を理解することによって、自分のニーズをサポートする方法を見つけることができます。そういえば…

3. 休憩時間を計画し、寛大に取りましょう。

そうでないときは物事のスケジュールを立てる、私たちはその瞬間の気分に基づいて決定を下す傾向があります。そして、それは時には休息に役立つこともありますが（たとえば、忙しい一日を過ごしていて、静かな夜を過ごすために計画を変更することにしたときなど）、私たちに不利に働くこともあります。気分が盛り上がるのを待ったり、リラックスする価値があると感じるまで待ったりすると（詳細は後ほど）、十分に休むことはできません。たとえそれがあちこちで 15 分間の泡だったとしても、自分のスケジュールに合わせて計画を立てなければなりません。

休息のスケジュールを立てる上で最も重要なことは、自分が何を望んでいるのか、何を必要としているのかを正直にすることです。自分自身を制限するためのツールとしてスケジュールを使用したくないでしょう。自分の時間を守るために使ってください。たとえば、あなたが心の底で知っているとしたら、 本当に お気に入りの心地よいテレビ番組をマラソンすることだけをして、一日中ソファに座って過ごしたいなら、最初からそうする許可を自分に与えてください。とにかく、魔法のようにリラックスする時間が減って、必然的に「次のエピソード」を何度も押したときに自分を責める必要がなくなることを期待して、時間をブロックしないでください。

4. 1 週間を通して、リラックスできる時間をお楽しみください。

自分を制限するということに関して言えば、休息に関してはオールオアナッシングの考え方に陥りがちです。もしかしたら、平日は頑張りすぎて週末だけ休んでいるかもしれません。あるいは、適切に休むための時間も余裕もリソースもないと自分に言い聞かせて、まったく休まないのかもしれません。それを行うと、次のようなリスクが生じるだけでなく、燃え尽きる全体的に休息の効果が低下するだけでなく、私たちは麻痺するというよりも休息ではない活動に頼ってしまうことになります。

たとえば、テレビを見たり、ビデオゲームをしたりすることを考えてみましょう。どちらも素晴らしいリラックスできるアクティビティで、私は大好きですが、時々心から楽しむどころか罪悪感を感じてしまうことがあります。なぜ？なぜなら、生産性を高める必要がある時間帯にはそれらを避けてしまい、ようやく取り組む機会が得られると何時間も夢中になってしまうからです。

カラバロ氏によると、そのような制限的な行動は実際に私たちの休息に悪影響を及ぼします。小さなひとときをもっと定期的に持たないと、過食症に陥る可能性がある、と彼は言います。そして、多くの人にとって、あらゆる種類の過食は、罪悪感、恥、その他の感情を伴う可能性があり、それが私たちの能力に影響を与える可能性があります。 本当に リラックスするには、定期的にリラックスする時間をスケジュールに組み込む方がはるかに効果的です。そのため、普段は週末のために取っておくアクティビティの一部を、代わりに 1 週間を通して散りばめてみて、それがどのように機能するかを確認してください。

5. 気分を良くするための儀式を確立する。

これは、在宅勤務をしている私たちにとって特に重要です。在宅勤務では、勤務日の始まりと終わりを知らせる通常のルーチンがなくなるため、仕事と私生活の境界があいまいになることがあります。たとえば、通勤や物理的にオフィスから出るという行為はありません。大したことではないように思えるかもしれませんが、これらの儀式は、仕事モードから休息モードに入る時期を脳に伝える際に、実際に非常に役立ちます。

幸いなことに、独自の移行儀式を作成できます (詳細については、こちらをご覧ください)。勤務時間からリラックスタイムに移行するときは、合図として機能する新しい習慣を身につけてみてください。散歩したり、瞑想したり、運動したり、簡単な家事をしたり、次の日のやることリストを書いたり、Semisonic の Closing Time を聴いたり、自分に「よし、一日の仕事は終わった、休む時間だ」と言い聞かせることができるものであれば何でもいいです。次に、メールをチェックしない、仕事の日のことを反芻する、その他夢中になれることは何でもしないなど、境界線を設定することで、先ほど話した意図性を活用し続けます。

6. 自分の感情とネガティブなセルフトークを管理するスキルを学びます。

不安から罪悪感まで、多くの強力な感情が休息の邪魔になる可能性があります。たとえ身体的にリラックスできるアクティビティを行っていたとしても、心が集中していなければ、それほど効果は得られません。物事の精神的な側面に取り組む必要があり、多くの場合、対処スキルや、リラックスするための考え方を整えるのに役立つ治療ツールを磨くことが必要になります。

怒りやフラストレーション（おそらく長時間労働によるもの）、または一般的な悲しみや苦痛（おそらくIDK、私たちの周りの世界全体によるもの）などの強い感情から解放されるのが難しい場合は、次のことを試してみてください。これらの感情調節スキル。罪悪感や休むに値しないと感じて、休むことで自分を責める傾向がある場合は、次のことを試してください。この雨の瞑想自己憐憫のために。不安な思考のスパイラルや実存的恐怖のためにリラックスできない場合は、不安な思考を再構成するためのヒントやグラウンディングの練習を試してください。次に、次のいくつかのヒントに取り組むための可能な方法として、これらのスキルを念頭に置いてください。

7. 無理に休まないでください。

告白: 私はよくこの罠に陥りますが、私は一人ではないことを知っています。やり残した仕事や雑務、その他の義務が頭の上に重なり、なかなかリラックスできないことがよくあります。そのため、解決策はご褒美として休むことだと自分に言い聞かせています。リラックスする前にやるべきことリストを終わらせてください、と私は自分に言い聞かせます。そうすればもっと楽しめるよ！理論的には理にかなっていますが、どうなるでしょうか?私たちの ToDo リストが完全に完了することはめったにありません。休憩をいつ取るかについてルールを作ると、働きすぎて休みが少なくなりやすくなります。

さらに、このように考えると、せっかくの貴重な時間を台無しにしてしまう可能性もあります。する罪悪感と気が散ることが避けられないので、休む必要があります。休息は獲得しなければならないものであると決めた場合、休む価値があると感じるのは本当に非常に困難です。

したがって、休息を何かを達成した後にのみ受けるべき贅沢だと考えるのではなく、休むことは休むことであると自分に思い出させてください。必要。休息が必要だ、とカラバロは言います。私たちの脳にはダウンタイムが必要です。生物学的、生理学的に、休息は必要です。

8. そうは言っても、休息がいかに仕事をサポートするかを思い出してください。

休息は必要で楽しいものなので、それ自体が重要であると言いたいのと同じくらい、長期的には責任を果たし続ける能力をサポートすることも否定できません。特に、ダウンタイムのために仕事やその他の義務から離れることが難しい場合は、それをモチベーションとして使用しても大丈夫です。すべてが生産性を高める必要があるわけではありませんが、実際のところ、十分な休息をとり、ガソリンが十分に蓄えられているほうがパフォーマンスは向上します、とハウズ氏は言います。そう自分に言い聞かせることで、休み時間中の罪悪感や気が散る気持ちが軽減されるのであれば、それでいいのです。

そういえば、これに関して複雑な感情を抱いても大丈夫です。仕事を休むと仕事の効率が良くなる、と自分に言い聞かせるのは面倒かもしれませんが、それが現実でもあります。私たちがこのような資本主義社会に住んでいる限り、私たちは休むに値するのか、このシステムを維持するために休息は必要なのかといった考え、疑い、疑問が浮上してくるだろうとカラバロは言う。休息と仕事の関係に取り組むことは、常に進行中の作業です。なぜなら、私たちはそのような課題に直面しないことを許されるシステムの中に存在していないからです。

9. 期待を調整します。

最近、私たちはリラックスすることに多くのプレッシャーをかけています。それは、恐ろしい世界、資本主義の塹壕、燃え尽き症候群の呪縛から私たちが解放されるはずだ。魔法のように回復した気分になるために休息にプレッシャーをかけすぎると、 それすべて 、実際には逆効果です。それは本当に自分たちにプレッシャーをかけることを意味するからです。

私たちが住んでいる社会のせいで、自分のことは自分で守ろうという風潮が非常に強いとカラバロ氏は言います。特に今は。「自分のことは自分で守らなければいけない」みたいな。自分の世話をするのはあなたの責任です。自分を大切にしないのは愚か者だ』と言いましたが、それは人々に大きなプレッシャーを与え、休むことに対する大きな不安を生み出します。

代わりに、1日1日リラックスしてください。休息とは何かについて現実的になる必要がある、とハウズ氏は言います。リラクゼーションとはストレス要因がない状態ではなく、ストレス要因を一時的に保留し、境界線を設定して、抱えているすべてのことに取り組む必要がなくなる瞬間を作り出すことであることを認識する必要があります。

10. 助けを求めてください。

カラバロ氏によると、リラックスして休むことができないのは、予想よりも複雑な問題かもしれません。クライアントがリラックスするのが難しいと言うたびに、彼はクライアントと休息の関係を掘り下げるために質問をして、少し監査する傾向があります。結局のところ、私たちの多くは、周囲の世界や家庭から、直接的または間接的に、休息に関するメッセージを受け取っていることがわかりました。ハッスル文化や資本主義はこの明らかな例ですが、より個人的なものは他にもあるかもしれません。

たとえば、誰かが「私は移民の家庭の出身で、この国に来たとき両親は労働者階級でした」と言うと、私はこう思います、「分かった、それであなたはそれが何であるかについてたくさんのメッセージを受け取ったかもしれません」ここで市民であるとはどういうことなのか、そして生産的であるとはどういうことなのか」とカラバロは言います。それは私たちに出発点を与えてくれます。

これはほんの一例にすぎませんが、重要なのは、セラピストとのおしゃべりは、リラックスする方法を学ぶのに大いに役立つということです。カラバロ氏は、自分の問題がどこから来ているのかわからないことは、自分にとって何が効果があるかを見つける上での障壁になると述べています。私たちは洞察を提供するためにここにいます。相談できるセラピストがまだいない場合は、手頃な価格のセラピストを見つけるための次のヒントから始めてください。

11. 最後に、自分自身に優しくしてください。

可能な限り効果的な休息を意図的に最適化することは、多くの理由から価値のある取り組みですが、ストレスのさらなる原因になったり、常に自分にプレッシャーをかけたりするべきではありません。ネガティブな考えや罪悪感が忍び寄ったり、効果があるとわかっていることの代わりに無感覚になったり現実逃避を選んだりする日もあるでしょう。実際、そんな日はきっとたくさんあるだろうし、大丈夫。

私たちができる最善のことは、休息を完璧にとることや、休息と完璧な関係を築くことに縛られないことだと思う、とカラバロ氏は言います。代わりに、自分自身に対して優しく忍耐強くなり、それが継続的な課題であることを理解してください。

関連している：