時々、時間があるのは 簡単なトレーニング 道具を使わずに自宅でできること。良いニュースは、特に自宅で体幹トレーニングを探している場合、器具を使わずに短時間でしっかりとしたトレーニングを行う方法が実際にたくさんあるということです。
以下に、TruFusion トレーナーの Alyssa West が作成した、自宅でできる体幹トレーニングを紹介します。腹斜筋（体の側面の筋肉）、腹直筋（腹筋と思われるもの）、腹横筋（最も深い内部の体幹の筋肉）、そしてそう、臀筋を含む、中部のすべての筋肉を鍛えることは、多くの理由から重要です。 [体幹]を鍛えると、バランス、良い姿勢、そして全体的に強い[体]を維持するのに役立つとウェスト氏は言います。しっかりしたコアがあなたに与えます 強くて頑丈な基礎 、日常生活でより良く動くのに役立ちます そして ～でもっと成功する 重いものを持ち上げる そして他のフィットネス関連の目標を追求します。結局のところ、ほとんどの動作では、体を安定させるために何らかの体幹の働きが必要となるため、これらの筋肉が強ければ強いほど良いのです。
このトレーニングの最も良い点は、自分の体重だけで行うことができるので、プランクを行うのに十分なスペースがあればどこでも行うことができることです。ウェスト氏は、これらの動きは主に体幹に焦点を当てているが、体の他の多くの筋肉に負荷をかけることになる、特に肩や腕にも効果があると付け加えた。
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次回、筋力トレーニングをしたいが、時間がないときは、この 15 分間の器具を使わない体幹トレーニングを行って、体全体の良さを感じてください。
以下の動きをデモしているのは、空軍予備役の背景捜査官で治安部隊の専門家であるクッキー・ジェニーだ。アマンダ・ウィーラー氏は、認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、LGBTQ コミュニティとその同盟者にサービスを提供するオンライン女性トレーニング グループであるフォーメーション ストレングスの共同創設者です。そして クリスタル・ウィリアムズ 、ニューヨーク市全域の住宅および商業ジムで教えているグループフィットネスインストラクター兼トレーナーです。
ワークアウト
移動
- プランクからイルカへ
- プッシュアップ
- プランクタップ
- ツイスト付き前腕サイドプランク
- バイシクルクランチ
- プランクからダウンワードドッグ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ラテラルプランクウォーク
- ボートのポーズ
方向
各エクササイズを 1 分間実行し、各動作の後に 30 秒休憩します。
快適になったら、その 30 秒間の休憩時間をその場でのジョギングに置き換えることもできる、とウェスト氏は提案します。回数を記録し、ワークアウトを行うたびにさらに力を入れるように努めると彼女は付け加えた。
やる気があれば、このトレーニングを 2 回行って、合計 30 分間のトレーニングを行うことができます。
それぞれの動きを行う方法は次のとおりです。
1. プランクからイルカへ
「プランク・トゥ・ドルフィンは、肩、腕、体幹の素晴らしいウォームアップです」とウェスト氏は言います。 「腕立て伏せに備えて肩を温めておきたいのです。」 （警告を受けなかったとは言わないでください！）
- 前腕を床に置き、肘を肩の真下に置き、腕が平行になるように手を前に向け、脚を後ろに伸ばして前腕プランクから始めます。尾骨を押し込み、体幹、お尻、大腿四頭筋を鍛えます。これが開始位置です。
- 前腕を押して腰を上と後ろに持ち上げ、体で逆V字型を作ります。頭が肩の間にあるはずです。
- 少し停止してから、ゆっくりと前腕プランクに戻ります。
- この動きを1分間続けます。
体幹、三角筋、菱形筋、大腿四頭筋をターゲットにします。
2. プッシュアップ
ウェストによれば、腕立て伏せは腹筋、腕、肩を一度に鍛えることができ、勝ち、勝ち、勝ちです。
- 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 肘を曲げて体を床に下ろします。必要に応じて膝をつきます。
- 手のひらを押して腕をまっすぐにします。
- 1分間続けてください。
体幹、胸筋、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにします。
3. プランクタップ
「プランクに肩たたきを加えると、安定性を維持するために必要な[体幹]運動量が増加します」とウェスト氏は言います。また、交代で体重を支える肩も活性化します。
- 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 右手で左肩をたたきながら、体幹と臀筋を動かして腰をできるだけ静止させ、左右に揺れないようにします。
- 左手から右肩まで同じことを行います。
- 左右交互に1分間続けます。
- これを簡単にするには、足をもう少し離してみてください。
体幹、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにします。
4. ツイストを伴う前腕サイドプランク
「サイドワークなしではコアトレーニングは完了しません」とウェスト氏は言います。サイドプランクだけでも難しいですが、ツイストを加えるとさらに迫力が増します。
- 前腕サイドプランクを始めるには、左前腕で体を支え、肘を肩の下に置き、手を体の前に置きます。脚を伸ばして右足を左足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。
- 右腕を頭の後ろに置き、肘を曲げて天井に向けます。これが開始位置です。
- 胴体を床に向けて回転させ、右肘を左手に近づけます。腰を落とさないでください。動きは体幹から来るべきです。
- 次に、動きを逆にして開始位置に戻ります。
- 1分間続けてください。次に反対側も1分間繰り返します。
体幹（特に腹斜筋）と三角筋をターゲットにします。
5. バイシクルクランチ
「バイククランチでは腕を休めることができますが、上半身と下半身を同時に動かすことで、中央部に多大な負荷がかかります」とウェスト氏は言います。 「背中を床に平らに保ちながら、反対側の肘と膝を近づけることに重点を置きます。」
- 仰向けになり、足をテーブルの上に置きます（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。手を頭の後ろに置き、肘を曲げて側面に向けます。腹筋を使って肩を床から離します。これが開始位置です。
- 右肘を左膝に近づけるようにひねり、同時に右脚を伸ばします。
- 次に、左肘を右膝に近づけるようにひねり、同時に左脚をまっすぐにします。
- 左右交互に1分間続けます。ゆっくりと安定したペースで行って、腹筋をしっかりとひねって効いているのを感じてください。
体幹、特に腹直筋と腹斜筋をターゲットにします。
6. プランクからダウンワードドッグタップ
「ダウンドッグからプランクに移行するには、膨大なコントロールと強さが必要です」とウェストは言います。
- 手首を肩の下に置き、足を腰幅に開き、ハイプランクから始めます。
- 腰を上と後ろに押し上げて、かかとを床に近づけて下向きの犬の姿勢に移動します。
- 体幹を引き締めて体重を前方に移動して、ハイプランクに戻ります。
- 1分間続けてください。
体幹、三角筋、菱形筋をターゲットにします。
賛美を崇拝する
7. ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せは腕の後ろ側を真剣に鍛えますが、腕立て伏せの姿勢（基本的には板を動かす）では依然として体幹に負荷がかかります、とウェスト氏は言います。
- 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、高いプランクから始めます。
- 親指と人差し指で三角形を作るように両手を合わせて歩きます。これが開始位置です。
- 肘を曲げて胸を地面に向かって下げます。次に、腕をまっすぐに伸ばし、体を押し上げて開始位置に戻します。これは1担当者です。
- これを簡単にするには、膝を地面に下ろします。体幹をしっかりと締め、腰をこの位置に押し込むようにしてください。
- 1分間続けてください。
体幹、上腕三頭筋、三角筋、胸筋をターゲットにします。
8. ラテラルプランクウォーク
「この 1 回のエクササイズでは、安定性を維持し、すべてを動かし続けるために、体幹全体が試されます」とウェスト氏は言います。 「腕はまず位置、次に左右の動きに挑戦します。」
- 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 右手と右足から始めて、左手と足で右に一歩を踏み出し、移動しながらプランクの姿勢を維持します。これは1担当者です。
- 一方向に一定の回数繰り返し、次に反対方向に同じ量を繰り返します。
- 1分間続けてください。
体幹、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにします。
9. ボートのポーズ
「お腹を引っ込め、胸を持ち上げて、ボートに乗っているような感覚を間違いなく感じるでしょう」とウェスト氏は言います。これを 60 秒間ずっと続けるのは大変ですが、トレーニングを終えるには、チャレンジするのが一番良い方法ですよね。 （とはいえ、1分間正しいフォームを維持するのが難しい場合は、30秒後に休憩を取り、リセットして、さらに30秒間保持してみてください。）
- 足を曲げてまっすぐに座り、足を床に平らに置きます。
- 脚を閉じたまま、胴体に対して 45 度の角度になるまでゆっくりと床から持ち上げます。体幹全体を鍛え、背中を平らに保ち、尾てい骨でバランスをとります。
- 膝を曲げたままにすることも（写真のように）、より挑戦するために膝を伸ばすこともできます。
- 腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばします。追加のサポートが必要だと感じる場合は、手を腰の下の床に置きます。
- ここで 1 分間保持します。
コア、股関節屈筋、肩をターゲットにします。
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Gif と画像: 写真家: Katie Thompson。髪の手入れ：田島由紀子。メイク：松下梨沙子。スタイリスト：渡辺梨加。
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