ワークアウトに関しては、たとえどんなに短くても、何かをすることは何もしないよりは常に良いことです。しかし、素晴らしいトレーニングをするには 7 分で十分でしょうか?
ネット上では 7 分間ワークアウトの話題が飛び交っており、多くのエクササイザーがそう願っているはずです。 7分間のトレーニング中 2013年にデビューした 全体の始まりの一部として 高強度インターバルトレーニング (HIIT) ブーム、おかげで大きく戻ってきました アプリ Apple Watchに対応しました。 7 分で、機器なしで、測定可能な結果が得られるでしょうか?魅力は明らかです。
7 分間ワークアウトは、 に掲載されました ACM の健康とフィットネス ジャーナル オーランドのヒューマン パフォーマンス研究所の専門家による研究で、その後、 ニューヨーク・タイムズ および他のメディア媒体。
仕組みは次のとおりです。12 回の大規模な複合自重トレーニング (スクワット、腕立て伏せ、突進など) を行います。次に、同じ筋肉群を連続して 2 回攻撃しないように、それらをサーキットでつなぎ合わせます。 （たとえば、スクワットとランジの間に腕立て伏せを入れるのはこのためです。）次に、最初のエクササイズを全力で 30 秒間実行し、10 秒間休憩してから 2 番目のエクササイズに移ります。 12 手を乗り越えたら 7 分が経過し、作業は終了です。
日本人男性の名前このようなワークアウトでは、努力した分が戻ってきます。つまり、努力しなければなりません。 たくさん 仕事の。
7分って簡単そうに思えますよね？まあ、そんなはずはありません。これを含め、短くて充実したワークアウトの効果は、毎回のレップ中に自分を限界ギリギリまで追い込む能力にかかっています。 デビッド・トーマス博士 、イリノイ州立大学の運動学とレクリエーションの教授は、SelfGrowth に語ります。そして、正直に言うと、それはほとんどの人がやりたがることではありません。怠けているからではなく、そのような激しさで働くのは本当に、本当に、本当に難しいからです。 「体が完全に治るまでに、心は 100 回やめるだろう」という格言がここに当てはまります。この HIIT プロトコルや他の HIIT プロトコルで宣伝されている利点を実際に得て、より多くのカロリーを消費し、最小限の時間で引き締まった筋肉を構築するには、そのうちの 99 回をしっかりとやり遂げる必要があります。
それは、全力を尽くしてから回復するために短い時間を与えると、体の好気性と嫌気性（別名、ホスファゲンと解糖系）のエネルギー システムを同時に活用することになるからだとトーマス氏は説明します。翻訳: 専用の筋力トレーニングを行った後にランニングなどの低強度から中強度の有酸素運動を別個に行う場合よりも、有酸素運動と筋力強化の両方の効果が短時間で得られます、ミネソタ州在住の運動生理学者 マイク T. ネルソン博士、C.S.C.S. 、SelfGrowthに伝えます。
また、運動後過剰酸素消費量 (EPOC) と呼ばれるプロセス (一般的には アフターバーン効果 。強く叩けば叩くほど、有酸素システムはよりハードに働かなければなりません。体全体が安静状態に戻ろうとするため、安静時よりも高い割合で酸素を取り込む必要があるため、動きを止めた後もカロリーを消費し続けます。
十分に高い強度とは何ですか?現在のフィットネスレベルに大きく依存しますが、ほとんどの専門家は、最大VO2（1分間に摂取して使用できる酸素のピーク量）の約85パーセント以上としています。基本的に、7 分間のインターバル トレーニングを行うときは、息を吐きながら息を吐きながら、7 分 1 秒間続けることはほとんどできないはずです。 （参考までに、既存の健康状態や心臓に問題がある場合は、心臓に負担をかけるこのような激しいトレーニングを開始する前に医師に相談してください。）
あるものたとえ7分間全力を尽くしたとしても、トレーニングにはまだ限界があります。
OK、それでは、あなたが、7 分間ワークアウトのような高強度のワークアウトを行ったときに、実際に壁に向かってボールを投げることができる、そして最も重要なことに、フォームを犠牲にすることなくそれを実行できる数少ない人の 1 人であると仮定しましょう。 （安全第一！） そうするとどのような効果が期待できるのでしょうか？
おそらくあなたが期待しているよりも少ないでしょう。結局のところ、7 分間ワークアウトの作成者、オーランドのヒューマン パフォーマンス研究所の運動生理学ディレクターである修士号、理学士、クリス ジョーダン氏が、オリジナルの 7 分間のワークアウトを共同執筆したのは、 2013年 ACSM のヘルス＆フィットネス ジャーナル 記事 、彼は実際には決して言いませんでした、「私たちは人々に7分間のサーキットルーチンをさせました、そしてこれが私たちが見つけたものです。」
むしろ、彼は以前の研究で発見されたことを調べ、その情報を利用して、 現在の運動の推奨事項 — 週に 150 分の中強度の有酸素運動、または週に 75 分の高強度の有酸素運動に加えて、週に 2 日以上、すべての主要な筋肉群を鍛える筋力強化活動を、できるだけ短時間で行います。
それはとても素晴らしいことですが、残念なことに、このワークアウトが基づいている研究は、あまり当てはまらないのです。たとえば、唯一のサーキットトレーニング 勉強 この記事で参照しているこのプログラムは、すでに 25 年も経っていますが、追加のウェイト (自重移動だけではありません) を組み込んだだけでなく、40 分間の高強度サーキットプロトコルも使用していました…規定の 7 分よりも明らかに長かったです。 (とはいえ、元の記事では、サーキット全体を 2 ～ 3 回繰り返すことができると記載されており、そうすることでワークアウトの長さが増し、潜在的な効果が得られる可能性があります。)
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その後、 ウィスコンシン大学ラクロス校の研究者 7 分間のワークアウトで使用したのと同じ 20 秒オン、10 秒オフの設定を使用して、20 分間の自重サーキット ワークアウトを完了すると、1 分あたり平均 15 カロリーを消費しました。これは驚くべきことです。ほぼ 2 倍です。中に得られるもの 長く安定した走行 。
参考までに、これを 7 分間のワークアウトに当てはめると、105 カロリーが消費されることになります。決してみすぼらしいものではありませんが、脂肪を燃焼して引き締まった筋肉量を獲得したいのであれば、おそらくそれ以上のものを望んでいます。
とはいえ、7 分間のワークアウトや、短くて効果的なインターバル ワークアウトにメリットがないわけではありません。あなたが非常に健康で、誰よりも 7 分間走り続けることができる場合、または反対に、ゼロからのスタートで、ただ何かを始めたいと思っている場合 何か 有酸素運動の効果が見られる可能性が高いとトーマス氏は言います。階段を上るのが少し楽になるかもしれません。1 か月ほど続ければ、その間に数ポンドの体重が減り、筋肉が付く可能性もあります。
しかし、最終的には、その効果はワークアウトの時間制限だけでなく、自分の体重によっても制限されます。 「このような自重トレーニングを有意義に進めるのは本当に難しいとネルソンは言います。」確かに、腕立て伏せをやめるためにインクラインから通常の腕立て伏せに移行することはできますが、ある時点で腕立て伏せが難しくならなくなり、変化を刺激し続けることはできなくなる、と彼は言います。
さらに、7 分間のワークアウトでは、1 回の最大重量 (1 回の繰り返しで動かせる最大重量) に近づくことはほとんどないため、筋力や筋サイズを向上させるために多くのことを行うことはありません。 ホリー・パーキンス、C.S.C.S. の著者 リフトで痩せる 、SelfGrowthに伝えます。むしろ、筋持久力を向上させることができます。これは、長距離走、クロスカントリースキー、障害物レース、ボート漕ぎなどの持久力を必要とするアクティビティには役立ちますが、筋肉を大きくしたり強くなったりするのには役立ちません。
結局のところ、7 分間ワークアウトは時間がない日に常備しておくと便利ですが、他のすべてのワークアウトに取って代わるべきではありません。7 分間ワークアウトはフィットネス プログラムではなく、ツールであるとパーキンス氏は言います。最大限に活用するには、そのように使用してください。
確かに、7 分間のワークアウトは心血管系に効果を発揮しますが、他の方法で体を鍛えるには、中強度の有酸素運動など、他の種類のワークアウトを行う必要があります。バランスの取れたフィットネスには複数の要素があり、それらすべてを達成する必要があるとパーキンス氏は言います。トレーニング強度、柔軟性、心肺持久力、有酸素力、筋持久力はすべて、フィットネスと健康を向上させるために重要です。 7 分間ワークアウトは最後の 2 つに優れていますが、最大限の効果を得るには、これらすべてのボックスにチェックを入れるルーチンにそれを組み込む必要があります。
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たとえば、激しい筋力トレーニングを優先する日には、このトレーニングは代謝の仕上げに最適です。とも呼ばれます エクササイズのフィニッシャー 、これらは、いわばタンクを空にし、ジムの床に何も残さないようにするために、ワークアウトの最後に（はい、ご想像のとおり）短時間で高強度のワークアウトを配置します。その結果、心拍数が上がり、燃焼後の燃焼度が高まり、あらゆるワークアウトからより多くの効果が得られます。
一方、ワークアウトに費やす時間が 7 分しかない日は、7 分間ワークアウト アプリを起動してください。何かがあるよりは常に優れていることを忘れないでください。時間が限られている場合は、高強度が最善の策です。
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