女性は男性よりも不眠症に悩む可能性が高くなります。女性の不眠症の原因と、女性が不眠症に対処してより良い睡眠をとるための 9 つのヒントを学びましょう。
夜にぐっすり眠れないというのは、多くの女性にとってよくある経験です。男性に生まれた人よりも、女性に生まれた人のはるかに多くが、不眠症としても知られる慢性的な睡眠障害に苦しんでいます。そして、Selfgrowth社が委託した国際調査によると、最も苦しんでいるのは中年女性だという。
不眠症は単なる迷惑ではなく、女性の生活の質を損なう可能性のある重大な健康上の懸念です。女性の不眠症の原因を理解することは、この睡眠障害を管理するための第一歩です。
女性の不眠症
Selfgrowth の委託により世論調査会社 YouGov が実施した英国人と米国人 4,279 人を対象とした調査で、女性は男性よりも睡眠不足になる可能性が 40% 高いことが明らかになりました。この数字は中年女性でピークに達し、女性の 55% が質の高い睡眠よりも睡眠不足の方が多いと報告しています。中年は、女性の睡眠時間が男性よりも悪いという男女差が最も大きくなる時期でもある。
確かに男性よりも女性の方が睡眠障害に悩まされているのを目にしますが、 言う 博士。スティーブ・オーマ 、博士。
オーマ博士は臨床心理学者であり、不眠症の専門家であり、『心配するのをやめて眠りにつく』という本の著者です。彼は、苦しんでいる人々が解決策を見つけられるよう支援するための第一歩として、女性の不眠症の特有の側面を明らかにしようとしています。女性の不眠症の原因を知ることで、これらの問題に適切に対処できるようになり、女性がより良い睡眠をとるために取り組むことができるようになります。
なかなか眠れませんか？オーマ博士の睡眠科学のような睡眠の話を聞くと、夕方に気持ちが落ち着くのに役立ちます。
ホルモンだけじゃない：女性の不眠症の4つの原因
女性が十分な睡眠をとることが難しい理由はいくつかあります。たとえば、不眠症を引き起こす可能性のある生物学的要因が挙げられます。何が原因で眠れなくなっているのかを特定できれば、それらの問題に直接対処できるようになります。
1. ホルモン性不眠症
1つはエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンで、女性では変動が大きいとオルマ博士は言う。女性の場合、こうしたホルモンの変化は劇的かつ頻繁に起こることがよくあります。これは、女性の体に大きなホルモン変化が起こる時期に特に顕著であり、これらは女性の睡眠の質に直接影響を与える可能性があります。
月経周期: 月経周期中のホルモンレベルの変化は睡眠パターンに大きな影響を与える可能性があり、多くの女性にとって睡眠の質の乱れにつながることがよくあります。
ジプシーの女性の名前
性転換：ホルモンの変化、特に次のような要因によって引き起こされる変化 ホルモン療法 、睡眠パターンに影響を与える可能性があります。これにより、不眠症や睡眠サイクルの変化などの問題が発生することがあります。
妊娠: 妊娠中に快適な睡眠姿勢を見つけるのは難しい場合があります。妊娠には多くの不快感が伴います、とオーマ医師は言います。排尿欲求が高まっています。また、睡眠時無呼吸症候群（一時的に呼吸が止まる状態）など、睡眠中に呼吸困難を引き起こす可能性もあります。さらに、新しく親になることへの期待と不安が、眠れない夜を引き起こす原因となる可能性があります。
更年期障害：一般的に、人は年をとると眠りが悪くなり、特に夜の後半に眠りが浅くなる、とオルマ博士は言います。しかし女性の場合、特に閉経とそれに伴うホルモンの変動やほてりが、睡眠障害のもう一つの原因となる可能性があります。
2. ストレス、うつ病、不安症
女性は男性のほぼ 2 倍の頻度で不安症やうつ病と診断されます。うつ病では睡眠時間が増減する可能性がありますが、不安は睡眠パターンを乱す傾向があります。どちらも睡眠不足が原因であり症状であるというサイクルを引き起こす可能性があります。
女性は男性よりもストレスを感じていると報告しています。心配しすぎると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めることが多くなったりします。
3. 幼い子供がいる
小さな子供がいると、睡眠が妨げられることもよくあります。新生児はパートナー双方の睡眠障害を引き起こす可能性があるが、オルマ博士は、現在でも母親や世話をする女性のほうが、夜に起きて赤ちゃんや子供の世話をする責任を負う傾向があると示唆している。
多くの女性は他にも多くの責任を負っています。彼らは仕事、家族、友情、その他の役割をやりくりしているかもしれません。ストレスにより、思考をシャットダウンして、寝るときにリラックスすることが難しくなります。さらに、やるべきことリストにタスクがたくさんあるため、女性はすべてを終わらせるために睡眠を犠牲にすることがよくあります。
そう思われる場合は、これが定期的に十分な睡眠をとれていない、いわゆる 睡眠負債 につながる可能性があることを知っておくことが重要です。時間が経つにつれて、この睡眠不足は蓄積し、ようやく機会が得られたときに十分な休息をとることがさらに困難になる可能性があります。
4.むずむず脚症候群
むずむず脚症候群も 女性に多く見られる 。むずむず脚症候群は、常に脚を動かさなければならないと感じ、脚を動かしたり体勢を変えたりする衝動により、じっとしていてリラックスして眠ることが困難になる症状です。
不眠症に対処し、より良い睡眠をとる方法: 女性のための 9 つのヒント
不眠症に対処するのは難しい場合がありますが、睡眠を増やすためにできる簡単で効果的な方法があります。不眠症の管理は、自分にとって最適なものを見つけることがすべてですが、オルマ博士は、長期にわたって良好な睡眠習慣を維持することが不可欠であると示唆しています。不眠症に苦しむのは困難でイライラすることもありますが、適切な戦略を立てれば、ぐっすりと眠ることができます。
1. 睡眠スケジュールを守る
週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きます。睡眠スケジュールを立てると、体内時計がいつ寝るか、いつ起きるべきかを知るのに役立ちます。
2. 定期的に運動する
日中に活動的になると、夜も眠りやすくなります。リラックスしようとしているときに運動をするとエネルギーが湧いてしまう可能性があるため、就寝時間に近づきすぎないように注意してください。時間をかけて探索してください どのような種類の運動が最も効果的ですか あなたのために。
Daily Move で一日に動きを加えたり、Take a Walk プレイリストに入れて外に出て新鮮な空気を楽しみましょう。
3. 就寝前のスクリーンタイムを減らす
携帯電話、タブレット、コンピューターは眠りを妨げる可能性があります。就寝時間の少なくとも1時間前にはスイッチを切るようにしてください。どうしても画面を見る必要がある場合は、ブルーライトカットメガネを使用すると目を保護し、夜間の目の疲れを軽減できる可能性があります。
4. 遅い時間にはカフェインやアルコールを控える
コーヒー、紅茶、一部の炭酸飲料などの飲み物にはカフェインが含まれているため、目が覚めてしまいます。アルコールを飲むと最初は眠くなるかもしれませんが、夜遅くになると睡眠が妨げられる可能性もあります。快適な夜の休息を最大限に確保するために、カフェインやアルコールを避けてください。
5. 快適な睡眠環境を整える
寝室を居心地の良い、平和な場所にしましょう。涼しく、暗く、静かに保ち、快適なマットレスと枕も重要であることを忘れないでください。音楽や睡眠の話を聞くことも、リラックスした睡眠環境を整えるのに役立ちます。
睡眠プレイリストを睡眠ルーチンの心地よいバックグラウンド トラックとして使用したり、お気に入りの睡眠ストーリーの 1 つで再生ボタンを押したりしてください。
6. 寝る前にリラックスする
を開発する 就寝時のルーティン それはあなたがリラックスするのに役立ちます。本を読むにしても、 瞑想を練習する 、温かいお風呂に入ったり、何かをしたりすること 優しいストレッチ 、時間をかけてさまざまな儀式や習慣を試してみることは、睡眠に大きな影響を与える可能性があります。休息の準備をするときに、心地よい物語や穏やかな音楽を聴くことも、心を落ち着かせるのに役立ちます。
就寝の準備を始めるときに聞いてください。また、就寝時間に備えて頭をすっきりさせ、体をリラックスさせるために、イブニングウィンドダウンの実践を試してみることもできます。
7. 時計を見ないでください
眠れない場合は、時計や携帯電話をチェックし続けないでください。ストレスを長期間感じると不安になり、さらに眠りにつくのが難しくなります。眠れない夜には、さまざまなテクニックを覚えておくと便利です。深呼吸から筋肉の弛緩まで、あなたの役に立つ簡単な習慣があります。 眠りにつく 。
眠りに戻るための漸進的筋弛緩（PMR）ツールとしてチブス・オケレケを試してみてください。
8. 心配事を書き出す
何か気になることがあれば、寝る前に書き留めてください。考えを紙に書き出すと頭がすっきりして眠りやすくなります。また、忘れたくない考えが起きたときに備えてベッドの横にペンと紙を置いておくと、再び眠りにつく前にその考えを手放すのに役立つかもしれません。
9. 必要に応じて専門家の助けを求める
これらのヒントを試しても睡眠の問題が解決しない場合は、医師または睡眠専門医に相談してください。オーマ医師は、特定の原因に基づいた治療を受けることを提案しています。たとえば、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）を試したり、不眠の背景に生物学的問題がある場合には治療の選択肢を検討したりすることが役立ちます。
