睡眠を改善するために専門家が推奨する 8 つのエクササイズ、エクササイズに最適な時間、睡眠不足時のエクササイズの潜在的なマイナス面を見てみましょう。
良質な睡眠が心身の健康にとって不可欠であることは周知の事実であり、運動をしているときにも重要です。細胞の修復を助けたり、心を若返らせたりするまで、睡眠は私たちの体の自然なリセットボタンです。
週末のランナーにとっても、定期的にジムに通う人にとっても、運動と睡眠の関係を理解することは、休息を改善し、ワークアウトから最適に回復し、全体的な健康状態を向上させるための鍵となります。朝 5 時のスピン クラスが好きでも、夜のヨガが好きでも、夢のチームとして睡眠とエクササイズに注目してください。
運動と睡眠：どのような関係があるのでしょうか？
睡眠と身体活動には、相互に有益な複雑な関係があります。考えてみれば当然のことです。活動すると体が疲れてしまい、回復するために余分な休息が必要になります。さらに、質の高い睡眠は運動パフォーマンスを向上させ、運動からの回復を促進します。同様に、運動は寝つきを早め、ぐっすり眠るのに役立ちます。
科学が証明 定期的に運動すると、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れて、すっきりと目覚めることができます。運動は体内時計、概日リズムを調節するのに役立ち、より一貫した睡眠パターンを促進します。ワークアウトすることもできます 不眠症の症状を軽減する そして 睡眠時無呼吸 、 同様に ストレスと不安を軽減する 。しかし、これらの利点を享受するための理想的なトレーニング ルーチンは何でしょうか?
「健全な精神は健全な肉体に宿る」という古くからの言葉は、今日の世界においてこれまで以上に当てはまります。しかし、アクティブに活動を続けることが具体的にどのように貢献するのでしょうか?
運動は自然に気分を高める効果があります
運動はストレスや不安を軽減します
運動は自尊心と自信を高めることができます
運動は睡眠の質を大幅に高め、気分と精神の明晰さを改善します。
運動は、体を強化し、心を若返らせる、二対一の取引です。体を動かすことと心を落ち着かせることの間の健康的なバランスをとることが不可欠です。したがって、運動はより良い睡眠へのチケットであり、頭からつま先まで平和な感覚を得るための包括的な戦略であると考えてください。
睡眠のために運動するのに最適な時間はいつですか?
フィットネスの向上と夜の安らかな夜の両方を目指している場合、睡眠効果を得るためにワークアウトに最適な時間があるかどうか疑問に思うかもしれません。ヨガマットを広げるのは日の出と就寝前どちらがよいでしょうか?
素晴らしい質問ですね。運動する時間と睡眠の深さの関係は、必ずしも単純ではありません。しかし、時間生物学（体内の概日リズムの研究）からの洞察は、役立つ手がかりを提供します。
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朝の運動
利点: 運動で一日を元気にスタートすると、注意力と気分が向上します。朝のトレーニングは、新陳代謝と精神の明晰さを促進し、その日のポジティブな調子を設定することもできます。
睡眠への影響: 朝の運動をする人は、より深い経験をすることがよくありますが、 より回復的な睡眠 研究によると、彼らはより一貫した睡眠スケジュールを持っていることがわかっています。
午後の練習
利点: 体温と筋肉の機能は午後遅くに最適になり、パフォーマンスの向上と怪我のリスクの軽減につながる可能性があります。
睡眠への影響: 午後遅くにトレーニングすると症状を軽減できます 日々のストレス リラックスした夜への道を切り開きます。ただし、一部の人にとっては、運動後の覚醒により就寝時間がわずかに遅れることになる可能性があります。
夜の運動
利点: 夜のトレーニングは、長い一日の後にストレスを解消する素晴らしい方法です。ヨガや太極拳などのアクティビティは、就寝前に心を落ち着かせるのに特に効果的です。
睡眠への影響: ここで議論が激化します。従来の通念では、睡眠を妨げる可能性があるとして、深夜のトレーニングには警告されていました。しかし、最近の研究によると、夕方に運動すると、 必ずしも睡眠を妨げるわけではありません 。それでも、高強度の活動は深部体温とアドレナリンレベルを上昇させ、睡眠の開始を妨げる可能性があります。
これらの生体パターンを理解することで、フィットネスと睡眠習慣を最適化することができます。しかし、概日リズムは個人差があることを知っておくことが重要です。夜の活発なジョギングが質の高い睡眠の準備を整えるという人もいれば、朝のトレーニングが睡眠の目標に最も適しているという人もいます。いずれにせよ、タイミングに関係なく定期的に身体活動を行うと、一般に睡眠の質が向上し、睡眠時間が長くなります。一貫した運動習慣を維持することが最も重要です。
睡眠不足のときに運動をしてはいかがでしょうか
疲労を押しのけてトレーニングを始めるか、それとも睡眠不足のためにトレーニングを完全にスキップするかという決断に直面するのは難しいことだ。しかし、睡眠時間がほとんどない、あるいはまったくない状態でワークアウトをすると、どのような影響があるのでしょうか?ここでは、潜在的なリスクと考慮事項の内訳を示します。
心臓への負担の可能性: 睡眠不足のときに体を激しく動かすと、特に高強度の運動を行う場合は、心臓に不必要な負担がかかる可能性があります。
エネルギーと持久力の低下: 睡眠不足は、体がエネルギーレベルを回復して回復するのに十分な時間がない可能性があることを意味します。この状態で運動すると、疲労が早くなり、運動強度が低下する可能性があります。
怪我の危険性: 疲れたときは、 反応時間が遅くなる 特に素早い反射神経が必要なアクティビティでは、踏み間違い、つまずき、転倒が起こりやすくなります。
運動能力の低下: 睡眠不足の脳は情報を効率的に処理したり、筋肉群とコミュニケーションしたりするのに苦労し、調整能力を損ないます。これにより、人々はより事故に遭いやすくなる可能性があります。
筋肉の回復が遅くなる: 睡眠は体が筋肉組織を修復し、成長させるのに最適な時間です。十分な睡眠がないとこの回復プロセスが阻害され、筋肉疲労や筋肉痛を引き起こす可能性があります。
ホルモンバランスの乱れ： 睡眠は筋肉の回復と成長ホルモンのバランスをとるために非常に重要です。睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、筋肉の修復に不可欠なテストステロンとインスリン様成長因子（IGF-1）を減少させる可能性があります。
気分のむら： 睡眠不足は気分の変動やストレスの閾値の低下につながる可能性があります。この状態で運動すると、フラストレーションが増大し、運動の満足度が低下する可能性があります。
モチベーションの低下: 空の状態でランニングをしていると、ワークアウトを完了するどころか、開始するモチベーションさえ大幅に低下する可能性があります。
運動と睡眠: 黄金律
自分の体の声に耳を傾けてください: 極度の疲労を感じている場合、または上記の兆候のいずれかに気付いた場合は、その日は軽い活動をするか休息することを検討してください。
睡眠を優先する: 睡眠はフィットネスを含む健康全体の基礎であることを忘れないでください。大まかに言えば、1 回のワークアウト セッションよりも睡眠を優先するほうが有益である可能性があります。
限られた睡眠で時折トレーニングするのは害がないかもしれませんが、睡眠を常に無視して激しい運動を続けると、パフォーマンスの低下、怪我のリスクの増加、その他の悪影響につながる可能性があります。
より良い睡眠のための8つのエクササイズ
身体活動は、間違いなく、安らかな夜を過ごすための最も効果的な方法の 1 つです。ただし、すべての演習で同じ結果が得られるわけではありません。ここでは、睡眠の質を効果的に向上させる 8 つのアクティビティの包括的なリストを紹介します。
1. ヨガ
なぜ： ヨガは、身体的な姿勢と呼吸制御および瞑想を組み合わせ、リラクゼーションとストレス解消を促進します。これは、今度は、 睡眠の質を改善する 。特定のポーズ、特に前屈や回復姿勢は副交感神経系を活性化し、心を落ち着かせ、入眠準備を改善します。
試す： 就寝前に子供のポーズ、シャバアーサナ、壁に足を上げるポーズなどを行うと最大限の効果が得られます。
ヨガのポーズとストレッチを動きの練習に組み込むには、Mel Mah の Daily Move をチェックしてください。
2. ウォーキング
なぜ： この負荷の少ない運動は、睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短縮するのに役立ちます。 そして睡眠の質を高める 。特に公園やビーチなどの自然環境でのウォーキングのリズミカルな性質は、癒し効果があり、安らかな夜への移行を容易にします。
試す： 夕方に早足で30分間散歩することを検討してください。散歩が必要な毛むくじゃらのお友達がいる場合は特に便利です。
次回、散歩にマインドフルネスを取り入れたいときは、ぜひ検討してみてください。
3. 太極拳
なぜ： 「動きの中の瞑想」とも呼ばれる太極拳は、深い呼吸と組み合わせた一連のゆっくりとした意図的な動きです。この習慣はストレスや不安を軽減し、 より良い睡眠のための準備を整える 。
試す： 流れるような動きと呼吸の同期に重点を置いた基本的なフォームやシーケンス。
4. ピラティス
なぜ： ヨガと同様に、ピラティスでは動きを行う際の呼吸コントロールに重点を置きます。また、体幹の強さと柔軟性にも重点を置き、運動後のリラックスした状態に導きます。 眠りを促す 。
試す： 筋肉と心をリラックスさせるための、午後遅くまたは夕方の初心者向けピラティス ルーチンです。
タタカウ
5. 有酸素運動
なぜ： サイクリング、ランニング、水泳などの活動は心拍数を高め、脳からの心地よい化学物質の放出を誘発します。激しいトレーニングは元気を与えますが、適度な有酸素運動（特に午前または午後）は、 夜の睡眠の質を高める 。
試す： 週のほとんどの日は、20 ～ 30 分間の中程度の有酸素運動から始めてください。
エクササイズセッションの後は、ガイド付きの短い瞑想でリラックスしてください。
6. 進行性筋弛緩法 (PMR)
なぜ： PMR では、さまざまな筋肉群を緊張させてから弛緩させます。このテクニックは、筋肉の緊張の感覚を認識するのに役立つだけでなく、 深いリラクゼーションをもたらします 定期的に練習すると。
試す： つま先から始めて上に向かって、各筋肉グループに焦点を当てます。数秒間緊張してから解放します。
就寝時に PMR を試したい場合は、チェックしてください。
7. 筋力トレーニング
なぜ： 抵抗運動を取り入れることで、 睡眠の質を改善する 不安やうつ病の症状を軽減します。ただし、刺激が強すぎる可能性があるため、就寝時間近くに力仕事をしないことが重要です。
試す： 最良の結果を得るには、午後遅くまたは夕方に全身トレーニングに参加してください。
メル・マーと一緒に、上半身を柔軟に動かすセッションをお試しください。
8. 呼吸法
なぜ： 横隔膜呼吸法や 4-7-8 法などの深呼吸法は、身体のリラックス反応を引き起こすことができます。 熟睡への道を開く 。
試す： 寝る前に、快適な姿勢で座るか横になり、深くゆっくりとした呼吸をして、息を長く吐き出すことに集中してください。運動は体のためだけではありません。 マインドフルネスの練習 また、より早く眠りにつき、全体的な睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。
夜のリラックスタイムに呼吸法を取り入れてみてください。
睡眠をサポートするエクササイズを選択するにはどうすればよいですか?
さまざまなアクティビティがあるため、自分に合ったものを選ぶのは難しいかもしれません。ここでは役立つヒントをいくつか紹介します。
最も楽しみにしているエクササイズを選択してください 。そうすることで、それが面倒な作業ではなくご褒美になるので、継続する可能性が高くなります。
現在のフィットネスレベルと身体能力に合ったアクティビティを選択してください。 不快感や緊張を避けてください。
高強度の運動はできないのですか？軽いウォーキングやストレッチでも効果はあります。 できることに合わせてアクティビティをカスタマイズします。
自分に合ったものを見つけるまで辛抱強く待ってください。これは画一的な状況ではありません。あなた独自の生態が、あなた自身の運動体験を形作ります。
マシュー・マコノヒーが朗読する『ワンダー』のような、心地よい睡眠物語で一日を終えてみませんか。
睡眠のための運動に関するよくある質問
睡眠に最適な運動の種類は何ですか?
よく言われるように、人によってストロークは異なります。ヨガや太極拳などの負荷の少ない運動は心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに最適ですが、ウォーキングやサイクリングなどの古き良き有酸素運動の力を見落とさないでください。これらにより心拍数が上昇し、次のようなことが起こります。 深い睡眠サイクルを強化する 私たちは切望しています。秘伝のソース？一貫性とカスタマイズ。自分に合った運動ルーチンを調整すれば、元気の出る睡眠の夜をスムーズに迎えることができます。
不眠症を解消する運動とは？
もし 不眠症の 寝返りを打ってもらったら、リラックスについて話しましょう。ヨガには、子供のポーズや壁に足を上げるなど、眠りに優しいポーズがあり、体と心の子守唄になります。太極拳と漸進的筋弛緩法 (PMR) も、ストレスを解消する能力としてリストに挙げられています。有酸素運動は体を疲れさせるのに役立ちます。早歩きのウォーキングや軽いジョギングを考えてください。睡眠を促進する魔法を最大限に活用するには、一日の早い時間に参加することを目指してください。
寝る前に運動するのは良いことですか？
正直な答えは、それは状況によるということです。夜のトレーニング後に、とても興奮する人がいるのをご存知ですか?他の人はそれが彼らを和らげると感じるかもしれません。サックに入る直前には高強度の運動を避けることをお勧めします。アドレナリンの増加は就寝前の友人ではありませんが、寝る前の動きに興味がある場合は、涼しいものを選んでください。体を夢の国へと優しく導くために、ストレッチや心地よいヨガを考えてみましょう。自分に合ったものを見つければ、素敵な夢が待っています。
睡眠に役立つ簡単なエクササイズは何ですか?
より良い睡眠を促すための簡単で効果的なエクササイズには次のようなものがあります。
軽くストレッチを数回行うと、凝り固まった筋肉が驚くほど緩和され、安らかな夜の準備が整います。
Sの文字がついた車
深呼吸や横隔膜呼吸を試したことがありますか?それは神経系にとっては小さな休暇のようなものです。
アウトドア派の場合は、公園やビーチ沿いをゆっくり散歩すると、眠りに優しい完璧なムードを作り出すことができます。
子供のポーズ、仰臥位ひねり、または究極のリラクゼーションであるシャバーサナなどのシンプルなヨガのポーズが、Zzzzs へのチケットになる可能性があります。
