まず第一に：私 得る 水中エアロビクスというと、トレーニングに対する興味がまったく湧きません。結局のところ、多くの人はこれは怪我をしている人や高齢者だけが行うものだと考えており、運動時間を最も楽しく、エキサイティングに過ごす方法であるという評判はありません。しかし、私がここに来たのは、水中エアロビクスは、年齢や運動経験に関係なく、誰にとっても合法的で驚くべきメリットがあるということです。実際、それはフィットネスのマンネリから抜け出すためにまさに必要なことかもしれません。聞いてください！
私もかつては水中エアロビクスに懐疑的でした。元競泳選手であり、経験豊富な水泳コーチでもある私は、何十年も水中エアロビクスを真剣に取り組んできませんでした。水中エアロビクスのクラスを想像したとき、人々がプールの浅いところでのんびりと飛び跳ねながら、穏やかなストレッチや低強度のストレッチをしている様子を想像しました。 ダンス 動きます。確かに、彼らは体を動かしていましたが、それはそうではありませんでした 本物 いい結果。昨年、私が地元のレクセンターで水中エアロビクスを教えるために雇われたとき、状況はすべて変わりました。公園を散歩するようなものだと思って仕事に就いた。しかし、プール内で 1 か月間トレーニングを行った後、水中エアロビクスは絶対に激しいものであることがわかり、確実に上達しました。 痛み そしてさらに重要なことに、これはあらゆる種類の運動者にとって多くのメリットをもたらす、本当に楽しいフィットネス形式であるということです。これは、いつものトレーニングルーチンに飽きていて、何かを変えたくてうずうずしている場合に最適な選択肢になります。そうです、私は今水中エアロビクスに転向しました。あなたもそうなるかもしれないすべての情報を読んでください。
水中エアロビクスって何？
水中エアロビクスとは何かを理解しましょう。簡単に言えば、水中で行われるエクササイズのクラスです。
専門的に言えば、水中エアロビクスという用語は有酸素運動の要素を意味しますが、水中エアロビクスには筋力、パワー、バランス、機動性など、それ以上のものが含まれるため、おそらく水中エクササイズという包括的な用語のほうが適切でしょう。そのようにして ローリー・デノム、CPT フロリダ州の運動学者であり、水中エクササイズのコーチでもある彼女は、水ベースのトレーニング クラスについて言及しています。一般的なクラスでは、ジャンピング ジャック、スクワット、上腕二頭筋カール、クランチなどの動きを行います。この種のエクササイズは陸上で行う方法と似ていますが、明らかな大きな違いは、水に囲まれているという事実です。
アクアクラスとしても知られる水中運動クラスは、さまざまな形式や場所で行うことができます。伝統的なプールの浅いところや深いところ、さらには流れるプール（ジェット機がシミュレートする小さくて狭いプール）で行うこともできます。川の流れ）。さまざまな強度とトレーニングの種類をカバーできます。たとえば、コロラド州ルイビルにある私のレクセンターでは、体幹の安定性とバランスに重点を置いた流れるプールのクラスから、 高強度インターバルトレーニング (HIIT) クラスには挑戦的な有酸素運動がぎっしりと詰まっており、太極拳のクラスは穏やかでリラックスした動きを中心としています。私は全身のコンディショニングに最適な HIIT クラスを教えていますが、私が参加するのに一番好きなクラスは流れるプールです。穏やかなバランスの動きと目標を絞った筋力トレーニングの組み合わせが心地よいからです。
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水中運動クラスのメリットは何ですか？
30 年以上水中運動のクラスを教えているデノム氏は、私が上で述べた固定観念に精通しているわけではありません。また、水中エアロビクスは、負担の少ない運動であることもあり、高齢者や怪我から回復中の人にとっては優れた運動ですが、決して簡単ではありません。過去数か月間、水中運動のクラスを教えた後、私が学んだ、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人々にとっても有益な 7 つの素晴らしいことをご紹介します。
1. 水中運動は、現実世界での体力を高めるのに役立ちます。水中エクササイズのクラスでは、水の自然な抵抗が筋肉の強化に役立ちます。として アメリカ運動評議会 つまり、水の抵抗は筋力トレーニングのトレーニングに最適です。重りの代わりに、水自体が抵抗を提供します。実際、メイヨークリニックは、水中運動の 2 つの重要な利点として、筋力と持久力の向上を挙げています。
実は最近の メタアナリシス で発表された健康な成人を対象とした26件の研究のうち、 スポーツにおけるスカンジナビア医学＆科学ジャーナル 定期的な水中運動は筋力と心肺機能の向上に有益な影響を与えると結論付けました。また、同誌の論文に掲載された慢性疾患を持つ成人に関する36件の研究の分析によると、筋力増強の効果は、骨疾患や冠動脈疾患などの特定の健康上の問題を抱えている人々にも当てはまります。
デノム氏によると、水中での運動による抵抗効果は、動く方向に関係なく存在します。そのため、その場でジョギングする場合でも、横に踏み出す場合でも、足を斜めに蹴る場合でも、アクアエクササイズは筋力を増強するのに最適な方法です。 全て 運動面。私たちのほとんどは、歩く、走る、自転車に乗るなどの前後の動きを含む矢状面で多くの時間を過ごしているため、これは特に重要です。しかし、誰かにぶつからないように横にステップしたり、食器を片付けるために胴体を回転させたりするような日常的な動作は、正面 (左右) および横 (斜め) の運動面でも行われるため、次のことが重要です。 SelfGrowth が以前に報告したように、運動習慣の中でそれらを訓練してください。アクアエクササイズのクラスには通常、これらの多方向の動きが組み込まれており、ほぼすべてのシナリオでより安全かつ効果的に体を動かす準備をします。
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さらに、自分の体重だけで水中で快適に動けるようになったら、フォーム ダンベル、レジスタンス バンド、プール ヌードルなどのさまざまなツールを使用して、筋力の限界を高めることができます。これらのアイテムは、陸上の道具というよりおもちゃのように見えるかもしれません。フォーム ダンベルは、プールのデッキにあるときは 1 ポンド未満の重さですが、水中に入れるとすぐに、負荷が追加されるため、抵抗が非常に現実的になります。水から道具まで。私は水中でフォームダンベルを使って伝統的な上半身を動かす動作（ラテラルレイズ、上腕二頭筋カール、チェストフライなどを考えてください）を行うことで腕と肩が痛くなったのは当然です。
2. 水中エクササイズでは、バランスと体幹のコントロールが課題となります。水中エクササイズのクラスでは、水が常に体の周りでかき混ぜられている、とデノム氏は言います。 （この効果は、流れるプールのクラスで特に顕著です。）あなたやクラスメートの仲間が動くと、プール内に乱流が生じ、エクササイズ中に参加者全員が安定してバランスを保つことがより困難になります、とデノム氏は説明します。たとえば、プールの浅いところでスクワットを行う場合、水が波立っていると接地を維持することが困難になる可能性があります。この乱気流と闘い、バランスを保つには、体幹をしっかりと鍛える必要があり、体幹トレーニングを行っていない場合でも、水中エクササイズは体幹トレーニングの卑劣な形式になります。
水中でのあらゆるエクササイズはコアエクササイズとなる可能性を秘めている、とデノム氏は付け加えた。
3. 水のクラスは調整力を高めます。私が初めて参加した水中運動のクラスは、プールの奥で行われる組み合わせの動きをぼかした 60 分間行うものでした。想像上の木馬に乗ってプールを横切り、クロスカントリー スキーの動きを真似することを考えてください。
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最初は、反対側の手で足のさまざまな部分を複雑なパターンでたたいたり、尺取虫をしたりするなど、驚くほど全身の調整を必要とする自重トレーニングをサイクリングしながら、自分が何をしているのかまったくわかりませんでした。プールを横切る動きのようなものです。
水上エクササイズクラスでは、陸地でのトレーニングと比べて、新しいさまざまな種類のエクササイズがたくさんあるため、調整が非常に難しい場合があります。ただし、それを続けると、ベースラインの調整能力が向上することに気づくかもしれません。私自身はコーディネートの女王ではありませんが、より複雑な水の動きのいくつかが時間の経過とともに簡単になっていることに気づきました。
4. 水中運動は、衝撃の少ない有酸素運動を提供します。多くの人にとって、水中での運動は単純に気持ちが良いものです。それは、水中運動は骨、関節、筋肉への圧力を軽減する低衝撃のアクティビティであるためです。 メイヨークリニックによると 。これは、痛み、怪我、またはジョギングやランニングなどの他の形式の有酸素運動に参加できない制限がある人にとって、これが優れたトレーニングの選択肢となり得ることを意味します。 （とはいえ、怪我や痛みの既往がある場合は、水中運動を始める前に医師に相談して、それが推奨されているかどうかを確認してください。）
同時に、特に有酸素運動に焦点を当てたクラスに参加し、自分にとって難しいペースや強度で運動を行う場合、水中運動は絶対に心臓を鼓動させることができます。たとえば、私が教えている水のクラスは HIIT 形式に従っており、45 秒間のスクワット ジャンプやジャンピング ジャックなどの高負荷のトレーニングを一気に行い、その後に短い休憩を挟みます。このような労力のかかるインターバルでは、クラスの参加者 (そして私) はかなり息苦しくなります。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ5.ウォータークラスは機動力と柔軟性を高めます。
体を水に浸すと、水の浮力と圧力により関節がより自由に動くようになる、とデノム氏は言います。これにより、体をさまざまな位置で動かすときに、より大きなストレッチを実現できます。として アメリカ運動評議会はこう述べています , 水中は、陸上では難しいストレッチを行うのに最適な環境です。重力の影響が軽減されるため、より広い範囲で関節を動かすことができ、長期的な柔軟性を実現できます。慢性的に腰とハムストリングスが硬い私にとって、これは間違いなく水のクラスの歓迎すべき利点です。
6. 水クラスでは比較要素が削除されます。おそらく私が水中での運動の一番の利点は何でしょうか？屋内サイクリング クラス、ウェイトリフティング、ヨガなど、他のフィットネス形式に比べて、それほど怖くないと思います。それは、焦点が他の誰ではなく、実際にあなたにあるからです。全員が水の中にいると、クラスメイトが何をしているのかを見るのが非常に難しく、自分と他の人を簡単に比較することができません。したがって、目の前の人々とまったく同じポーズが取れていないという事実を心配する代わりに、何に焦点を当てることができます。 あなた それが最終的にワークアウトの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。
7. 単純に楽しいです。水の中にいると、まるで夏休みにいるかのような気分にさせてくれる何かがあることに気づきました。おそらくそれは、水の浮力効果が子供に戻ったかのような動きを助けるという事実なのだとデノム氏は言います。水中でスキップすることも、水に飛び込むこともできる、と彼女は説明する。この種の動きはばかばかしい、または陸上で行うにはあまり良くないように感じるかもしれません（そして、現在の健康状態によっては安全ではない可能性があります）。そのため、水中でそのような動きをするオプションがあることは、非常に素晴らしいと感じるかもしれません。
デノムさんによると、多くの生徒が初めて彼女のところに来たとき、運動はあまり好きではなかったと口をそろえたという。しかし、水中エクササイズを試した結果、最終的に自分たちが楽しめるトレーニングの種類を見つけました。多くの人が水中でのエクササイズに喜びを感じているため、授業に通い続けることができ、一貫したトレーニング ルーチンを構築することができます。
私にとって、水中エアロビクスは常に笑顔でいられるフィットネスの一種となっていますが、それは他の種類の運動では当てにできないものです。
ここでは水中エアロビクスを始める方法を紹介します。
まず最初に、資格のあるフィットネス専門家が指導するプログラムを見つけてください、とデノム氏は言います。これは、クラスが安全性と効率性を念頭に置いて設計されていることを保証できるため、重要です。水中運動のクラスには非常に多くの種類があるため、参加する前に少し時間を取ってクラスの説明を読み、それが自分の目標に合致しているかどうかを確認してください。たとえば、穏やかなストレッチとリラクゼーションを探している場合、HIIT 有酸素運動水ワークアウトはおそらくあなたには適していません。
初めて参加するフィットネス クラスと同様に、クラスの 10 分か 15 分前に到着してインストラクターに自己紹介し、水中運動が初めてであることを伝え、適切な器具で準備を整えます (初心者の場合)。器具を使用するクラス、つまり）。水中エクササイズのインストラクターとして、これは実際のトレーニングを開始する前に快適で姿勢を整える機会を与えるため、これが初心者にとって特に役立つと感じています。そうすれば、混乱したり迷ったりしながら授業時間を過ごすことなく、その経験を最大限に活用することができます。
デノム氏によると、クラス中は、自分の快適な可動範囲を見つけることに集中してください。つまり、本質的には、自分にとって快適で安全だと感じる可動範囲です。私たちが体を動かしたり、自分にとって不適切なことをしていると、体がそれを教えてくれる、とデノム氏は言います。したがって、授業中に、どのような動作でも体に良くないと感じたら、動作範囲を狭め、ペースを落としてくださいとデノム氏は提案します。これら 2 つのことで問題が解決しない場合は、別の動きに切り替えてください。 する あなたにとって正しいと感じます。
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最後に、水中エクササイズのクラスで自分の好みを見つけるまでに 1 分ほどかかるかもしれないことを知っておいてください。それでも大丈夫です。初めて（文字通り）つま先を水中エアロビクスに浸したとき、クラス全体でバタバタしているように感じました。しかし、時間をかけて努力を重ねるうちに、水の中で体を動かすことが容易になり、この運動がもたらす驚くべき恩恵をすべて享受できるようになりました。
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