下半身を本格的に鍛えるための機能的で効果的な方法をお探しなら、ダンベル ゴブレット スクワットをお勧めしますか?
この過小評価されているエクササイズは、ジムに通うすべての人の注目を集めているわけではありませんが、特に上半身の可動性が制限されているためにバーベル スクワット (バック スクワットとも呼ばれます) に苦労している人にとっては、本当に多くの効果をもたらします。 ケイティ・ピアソン、CPT、 モンタナ州を拠点とする認定パーソナル トレーナー、スピニング インストラクター、および寄稿者。 ガールバイクラブ 、SelfGrowthに伝えます。ピアソン氏によると、実際に多くの人がそのグループに陥っているのは、今日の一般的な労働文化では、デスクに向かって前かがみになる時間が多く、緊張する可能性があるためです。 胸の筋肉 そして背中を丸める。そのため、バーベルの下に設置して一緒に移動するのが困難（または苦痛）になる場合があります。
ゴブレットスクワットを始めましょう: ダンベルを保持することになるため、 フロント ピアソン氏によると、この動きの名前の由来となった昔ながらのグラスをカップに注ぐのと同じように、胸の高さで体を固定するほうがはるかに快適です。さらに、従来の下半身のエクササイズに上半身と体幹の活性化を加えます。売れましたか？試してみる前に知っておくべきことはすべてここにあります。
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ダンベルゴブレットスクワットはどの筋肉を鍛えますか?
ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングスなど、下半身のほぼすべてに効果があるとピアソン氏は言います。実際、このスクワットのバリエーションは大腿四頭筋に少し刺激を与えます もっと バックスクワットよりも。それは、体重を胸の前で保持すると、脚の前側の筋肉に余分な負荷がかかるからです。
しかし、ゴブレットスクワットは下半身だけに効果があるわけではありません。体重を安定させるために背中に力を入れる必要があるため、上半身のトレーニングも組み込まれているとピアソン氏は言います。ダンベルを握ると、腕や握力だけでなく、体幹の筋肉も鍛えられる、と彼女は付け加えた。したがって、エクササイザーは通常、スクワットを下半身の筋力強化の動きだと考えていますが、ゴブレットのバリエーションは他の場所でも強化効果をもたらします。
ゴブレットスクワットのメリットは何ですか？
主な特典の 1 つは、体のさまざまな筋肉群を強化できることです。定期的に、自分自身に挑戦するのに十分な重量でエクササイズを行うと、下半身だけでなく体幹、腕、背中上部も強くなっていることに気づくでしょう。
ゴブレットスクワットエクササイズのもう 1 つの利点は、上半身の側面が姿勢の改善に役立つことだとピアソン氏は言います。この動作を正しく実行するには、背筋を伸ばして胸を張って直立する必要があります。この 2 つは、正しい姿勢を示す 2 つの特徴です。そして、しゃがむときにその姿勢を定期的に練習していると、日常生活でもその姿勢が自然になる可能性があり、日常生活でその姿勢を保つ可能性が高まるとピアソン氏は言います。さらに、このバリエーションは、以前の SelfGrowth と同様に、適切なスクワットのフォームを習得し、可動域を広げるのに役立つため、初心者に最適です。
ゴブレットスクワットでよくある間違いにはどのようなものがありますか?
大きな点がいくつかあります。ピアソン氏によると、その1つは体重を支えるときに肘を体から外側に広げることで、手首に負担がかかる可能性があるという。代わりに、肘を体の脇に近づけることを考えてください、と彼女は言います。もう 1 つの禁止事項は、スクワットの姿勢で腰を下げるときに胸が前に落ちることです。これは、体重を前に持っているため、自然に発生する可能性があります。しかし、それは腰に余分な負担をかける可能性があるとピアソン氏は言います。
適切に釘付けにするために スクワットフォーム 、次のことを考えてください: 体幹を鍛え、背中をまっすぐに保ち、動作全体を通して胸が持ち上げられた状態を保つようにしてください。鏡の前でしゃがんだり、自分の姿を撮影したり、トレーニング仲間に見てもらい、しゃがむ動作が確実にできているかを確認してもらったりできます。一度実行すればするほど、その運動はより効果的（そしてより安全）になるとピアソン氏は言います。
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また間違い？自分にとって軽すぎる重量を選択してください。ピアソン氏によると、最小限の労力ですべてのレップを楽にこなせるようになったと感じたら、それはより重い重量を使用しても大丈夫なサインだという。最後の数回の繰り返しで本当に疲労を感じるほど重いものを選びますが、フォームが崩れるほど激しいものではありません。
ゴブレットスクワットをトレーニングにどのように組み込むことができますか?
この動きは、脚の日の一部として、または全身のルーチンとして非常に効果的だとピアソン氏は言います。 (体が適切に準備されるように、必ず最初にウォームアップを行ってください。) 別のオプション: 有酸素運動の終わりにフィニッシャーとしてスロットに入れて、筋肉を徹底的に消耗させます。
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ピアソン氏によると、ウェイトリフティングの初心者は、最小限の負荷から始めるか、軽い物体（缶や空の水筒など）を手に持つだけでも、動きに慣れることができます。より上級のエクササイズを行う人は、ゴブレットスクワットを別の下半身中心の動き（ルーマニアンデッドリフトや相撲スクワットなど）とスーパーセットすることで、より困難にすることができるとピアソン氏は言います。または、次のようにして演習自体を変更することもできます。 ブルガリアン・スプリット・スクワット —ゴブレットの位置でウェイトを保持しながら、バランスの難しさを高める片足エクササイズです。
筋力トレーニングの標準的な推奨事項である、ワークアウトごとに 3 セットを完了することを目指します。レップ数については、「目標によって異なります」とピアソン氏は言います。強度を高めたい場合は、1 セットあたり 6 回以下の回数で撮影してください。筋肉を成長（肥大）させたい場合は、8 ～ 12 を目標にします。筋持久力を高めたい場合は、12 以上を目標にします。
ダンベルゴブレットスクワットのやり方：
- 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、両手でダンベルを胸の前で垂直にぶら下げるように持ちます。 （必要に応じて、ケトルベルを使用してこれを行うこともできます。）
- 体幹に力を入れ、胸を上げて背中を平らに保ちながら、体重をかかとに移し、腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
- かかとを通って立ち、臀筋を締めます。これは 1 つの担当者です。
動きをデモンストレーションしているのは、ニューヨーク市を拠点とするストレングスアスリートのエイプリル・ニコール・ヘンリーです。
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