の 伝統的なスクワット これは基本的な動作ですが、変更したい場合は、試してみるバリエーションがあります。相撲スクワットは、OG スクワットを微調整したものです。同じ筋肉の多くを鍛えながら、さらに注意を払います。あなたの臀部。
簡単に言えば、相撲スクワットは、足をわずかに外に向けて、たとえば約 45 度の角度で、より広いスタンスを取るスクワットのバリエーションです。通常のスクワットと同様に、相撲スクワットでは、お尻を後ろに押し下げて腰を下げるときに股関節と膝を屈曲し、背筋を伸ばすときに股関節と膝を伸ばします。
相撲スクワットと通常のスクワットではポジショニングが異なりますが、この 2 つには多くの類似点があります。ルーチンに別のスクワットのバリエーションを加えたい場合に、相撲スクワットのやり方について知っておくべきことはすべてここにあります。
相撲スクワットはどの筋肉を鍛えますか?
通常のスクワットと同様に、相撲スクワットは下半身のほぼすべての筋肉を鍛えます。相撲スクワットの主な推進力は大腿四頭筋 (太ももの前側の筋肉) と臀筋 (お尻の筋肉) ですが、ハムストリングス (太ももの後ろ側の筋肉) も多少は鍛えられます。
実際、ワイドスタンスと足の位置により、体の背面の筋肉は従来のスクワットよりも激しく働くことになります。 E2G パフォーマンス 、SelfGrowthに伝えます。
足を肩幅の外側に置き、つま先を45度くらいに向けると、臀筋がより多く使われ、ハムストリングスもわずかに多く使われるようになる、と彼は言う。スクワットとヒンジを同時に行うようなものです。このポジショニングにより、従来のスクワットよりも太ももの内側の筋肉、つまり内転筋をより効果的に鍛えることができます。
また、スタンスが広いため、通常のスクワットよりも可動範囲が狭くなります、とウィリアムズ氏は言います。これにより、他の方法よりも少し重い体重を乗せることができる場合があります。
相撲スクワットの利点は何ですか?
相撲スクワットのような下半身のエクササイズは、大腿四頭筋と臀部の筋力を強化するのに役立ちます。これは、パワー開発を含むあらゆることに重要です。大腿四頭筋と臀筋が強力であれば、より効率的に走ったりジャンプしたりできるほか、他の下半身のエクササイズでより多くの重量を持ち上げることができます。
さらに、相撲スクワットは内転筋に特別な注意を払うため、股関節の安定性の向上にも役立つ可能性があり、これはランニングなどの動作での怪我の予防に役立ちます。 勉強 で ストレングス＆コンディショニング研究ジャーナル。
トレーニングルーチンに相撲スクワットをどのように活用できますか?
通常のスクワットと同じように、相撲スクワットをルーチンに組み込むとウィリアムズ氏は言います。全身サーキットを行っている場合、相撲スクワットは、ローイングなどの上半身の動きや体幹中心の動きと並行して、下半身のエクササイズとして機能します。 板 。
下半身に焦点を当てたルーチンを実行する予定がある場合は、ハムストリングスと臀筋に重点を置いたエクササイズと並行して、相撲スクワットをプログラムするとよいでしょう。なぜなら、相撲スクワットは大腿四頭筋を鍛える動きとして機能するからです、とウィリアムズ氏は言います。ただし、相撲スクワットは他のヒンジベースのエクササイズといくつかの特徴を共有しているため、 デッドリフト たとえば、「おはようございます」など、垂直ヒンジではなく、水平ヒンジの動きを選択するとよいでしょう。 グルートブリッジ または ヒップスラスト ここでは素晴らしい選択になるでしょう。
おそらく、相撲デッドリフトやルーマニアンデッドリフトの代わりに、これらの水平ベースの動きをするでしょう。なぜなら、それらのヒンジの動きが相撲スクワットによく似ているからです、と彼は言います。こうすることで、立ったまま2つの重りを付けたヒンジを行う必要がなくなり、少し異なる方法でハムストリングスと臀部を鍛えることができます。
相撲スクワットは、自重トレーニングまたは加重動作としてルーチンにプログラムできます。ただし、ダンベルやケトルベルを相撲スクワットに使用する場合は、可動域をできるだけ確保するために、その持ち方が鍵となります。たとえば、より重いウェイトを使用している場合は、腕を伸ばして体の前に置くのではなく、ゴブレットスタイルで胸に持つとよいかもしれない、とウィリアムズ氏は言います。こうすることでウェイトが地面に当たらないので、より深くしゃがむことができます。
相撲スクワットってどうやるの？
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向け、手を体の横に置きます。 (必要に応じて、胸の前で留めることもできます。) ウェイトを使用している場合は、ゴブレット スタイルで胸に保持することもできます。
- 体幹に力を入れ、体重をかかとに移しながら胸を上げ、背中を平らに保ちます。腰を後ろに押して膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
- かかとを通って立ち、一番上の臀筋を1回繰り返します。
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