つま先にさえ触れないときに柔軟性を高める方法

告白: 私はストレッチが嫌いで、もう何年も足の指に触れることができていません。しばらくの間、私は自分の柔軟性の欠如を、全体的な健康状態という大きな計画の中では小さな問題として無視していました。しかし、最近、トレーニングと日常生活の両方に負担がかかっています。股関節の屈筋は頻繁に痛くなり、ランニングの歩幅はぎこちなく短く感じられ、ヨガは苦痛な作業です。

フィットネスライターとして、私は次のことについてよく知っています。ストレッチのメリット : 柔軟性を高め、安全に筋肉を活動に向けて準備し、運動後に体を落ち着かせることができます。そこで今年はいよいよストレッチを始めようと心に誓いました。唯一の問題は？どこから始めればよいのか分かりませんでした。

幸運なことに、私は助けてくれそうな専門家を何人か知っていました。理学療法士とヨガ講師です。ニコール・ハース、PT、DPT の創設者ボルダーフィジオラボコロラド州ボルダー在住、理学療法士ケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS の創設者フィットクラブNY ニューヨーク市で。そこで私は彼らにどうやって始めればよいかアドバイスを求めました。

私が最初に学んだことは?解決策を単なるストレッチルーチンとして考えないほうがよいでしょう。ストレッチというと多くの人が想像するような、静的なストレッチや特定の姿勢でじっとしていることに焦点を当てるのではなく、より広範な可動性プログラムに努力を向けたほうがよいでしょう。もちろんストレッチもその一部ですが、可動性にはさらに多くのことが含まれます。

以下に、ストレッチとモビリティの違い、両方が重要である理由、およびそれらをフィットネスルーチンに組み込む方法のヒントを示します。

ストレッチと可動性の違いは何ですか？

モビリティワークとストレッチはどちらも体の動きを良くするのに役立ちますが、まったく同じものではありません。

モビリティワークにはさまざまな定義がありますが、非常にシンプルにするために、関節、筋肉、神経、結合組織の動きを改善するものはすべてモビリティワークと考えてよい、とハース氏は SelfGrowth に語ります。モビリティワークの最終目標は、毎日のパターンを通じてより快適かつ効果的に移動する能力を高めることです。モビリティワークには、動的ストレッチなどの実践が含まれる場合があります。動的ストレッチは、関節の可動範囲全体を滑らかに動かすエクササイズであり、基本的に静的ストレッチの逆です。モビリティトレーニングには、マッサージガン、フォームローラー、その他のモビリティデバイス (マッサージボールやスティックなど) を使用したヨガフローのような動きも含まれます。

一方、ストレッチはそれほど広範囲ではありません。モビリティワークの一側面であり、筋肉を伸ばすあらゆる動作を指します (大腿四頭筋を伸ばすためにかかとをお尻に引き寄せたり、ハムストリングを伸ばすためにつま先に手を伸ばすなど)。もちろん、これにより可動域も改善されますが、一般的な可動性の作業よりも具体的な方法で改善されます。

体を動かして気分を良くすることが目標なら、ストレッチと体を動かすワークの両方を生活に取り入れたいと思うでしょう。

qの付いている場所

定期的なストレッチと可動性トレーニングの利点は何ですか?

ストレッチとモビリティワークは、たくさんのメリットをもたらします。

まず、一日中コンピューターの前に座っているなど、特定の姿勢で長時間座っているときに蓄積される緊張を和らげるのに役立ちます (こんにちは、私)。デスクで何時間も過ごすと、股関節屈筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、足の硬直を引き起こす可能性があるとハース氏は言います。この硬さにより、後で他の活動、たとえばランニングなどを行うことが困難になる可能性があります（これもこんにちは）。また、これらの活動中に怪我をするリスクも高まる可能性があります。ある領域 (腰など) が硬くなると、別の領域 (背中など) に想定外の力がかかる可能性があります。これは、硬い筋肉では力が及ばないためです。意図した動きを実行するために最適に発射します。より多くのモビリティワークを一日に組み込むことで、このような窮屈なパターンを逆転させ、ジムに行くこと、用事を済ませること、夕食の準備など、次の予定にもっと快適に、安全に、効果的に取り組むことができます。

モビリティワークは血流を促進し、筋肉を長くし、一般的に凝りや凝りを軽減するのにも役立ちます、とスキャントルベリー氏は SelfGrowth に語ります。さらに、あらゆる動作範囲でより自由に体重を移動できるようになり、動きのパターンをより深く理解できるようになるため、ジムでのパフォーマンスが向上するとスキャントルベリー氏は言います。たとえば、可動性が向上すると、しゃがむときにさらに腰を下げることができます。

最後に、機動性は健康に老化するための重要な要素です。あ 2017年の調査雑誌に掲載されました BMC ヘルスサービスリサーチ 彼らは、可動性の低下と早期死亡の可能性の増加との間に関連性があることを発見した。スカントルベリー氏によると、特に高齢になって体の動きが悪くなると、バランスが崩れ、転倒のリスクが高まるという。機動性は若い時だけ重要ではなく、年齢を重ねるにつれてさらに重要になる、と彼は説明します。ハース氏によると、人間は本質的に年齢を重ねるにつれて硬くなっていくが、定期的に体を動かすことでこの硬さをある程度回復させることは可能だという。

ストレッチとモビリティワークを最大限に活用するための 9 つのヒント

1. 自分のニーズに合わせてストレッチや可動性トレーニングを行います。

最適なストレッチと可動性プログラムは、あなたの体と動きのパターンに合わせたものです。言い換えれば、あなたの仕事は、あなたが楽しむ他の種類の活動を強化するものでなければなりません。ランニングが好きなら、股関節の可動性をもっと高めたいかもしれません。たとえば、水泳が好きなら肩と背中の柔軟性。長い目で見れば、これは、開脚や完全に脚を真っ直ぐ下に向けた犬のような、インスタグラムに投稿するのに適したポーズに集中するよりも効果的です。これらのポーズは、やる気をそがせたり、他のフィットネス目標とあまり関係がなかったりする可能性があります。

一般的に、まず始めるのは、コンピューターの前で前かがみになって座るなど、一日の中で行き詰まっている姿勢を直すことに集中することだとハース氏は言います。

たとえば、平均的なデスクワーカーはおそらく前かがみになることで胸の筋肉が硬くなり、さらに何時間も座り続けることで股関節屈筋やハムストリングスが硬くなっているでしょう。その結果、その緊張を打ち消す動きをすることで利益が得られる可能性があります。これは次のようになります。

体を緩めること胸の筋肉ダイナミックなサボテンのポーズや胸の後ろでのストレッチなどの動きを通じて。
ハイクレセントランジや90-90ストレッチなどの股関節屈筋ストレッチを行います。
ハムストリングスをローリングするフォーム。

一方で、一日中立ちっぱなしで歩いている場合（たとえば、あなたが小売店の店員で、店内を行ったり来たり、荷物を運ぶことが多い場合）、凝り固まっている部位は少し異なる可能性があります。その場合は、次のことを試してみてください。

足首回しや肩回しなどの動きで足首、足、肩をほぐします。
縫いぐるみ人形のような動きで背筋と背中を伸ばします。

このような対象を絞ったエクササイズから始めると、範囲が広すぎたり、圧倒されたりすることがないため、モビリティワークがより取り組みやすくなります。

プレイリスト名

2. 温かいうちに入れてください。

ストレッチや可動性のワークを気持ちよく、できるだけ効果的にしたい場合は、ワークに取り組む前に体がウォームアップしていることを確認してください。体を温めることで、より深く可動範囲を広げることができると同時に、怪我のリスクも軽減できるとスキャントルベリー氏は言います。さらに、不快感も軽減される可能性が高いため、練習を続けたいと思わせるのに非常に役立ちます。

専用のモビリティセッションを行うのに最適なタイミングは、関節が十分に潤滑され、組織が温かくなり、血液が流れているワークアウトの終わりであるとスキャントルベリー氏は言います。ワークアウト以外で単独のストレッチセッションを行う場合は、ジャンピングジャック、腕の振り、膝を高く上げてその場で行進などの簡単な動作を行って、最初に筋肉を温めます。 SelfGrowth は以前に報告しました。

3. 道具を使って混ぜます。

ハース氏によると、フォームローラー、マッサージガン、体の狭い部分を転がすマッサージボールやスティックなどの機器を含むモビリティツールは、ストレッチと同じように緊張を解き、筋肉を伸ばすのに役立ちます。単独で使用することも、静的または動的ストレッチと同じセッションで使用することもできます。

マッサージボールやマッサージスティックなど、小型で持ち運びに便利なツールは、持ち運びが簡単で、外出先でも使用できるため、日常生活に加えるのに便利です。たとえば、車で長時間乗る場合は、マッサージスティックを持参して、移動中に引き締まった大腿四頭筋を伸ばすことができます。または、仕事の電話でデスクにいるときに、足の下でボールを転がして、その部分の筋肉の痛みをほぐすこともできます。

「ca」を含む女性の名前

ハース氏によると、モビリティデバイスを膝や腰などの骨の部分の上で転がさないように注意してください。滑液包（関節の周りのクッションとして機能する液体で満たされた袋）を刺激する可能性があるためです。また、筋肉にどれくらいの圧力がかかっているかにも注意してください。ハース氏は、マッサージガンを使用する際に力を入れすぎて打撲傷を負った人を目撃してきました。マッサージガンを使用するときに強い圧力を感じるのは問題ありませんが、その感覚が痛みに変わった場合は、力を緩めてください。最終的には、マッサージガンは気持ちいいものでなければならない、とハース氏は言います。

4. それぞれのストレッチから何を得るかを理解します。

ストレッチを最大限に活用するには、適切なストレッチの仕組み、つまりストレッチが一般的にどのようなもので、体のどこを感じるべきか、を理解することが鍵となります。これの大部分には、特定のストレッチの意図を知ることが含まれる、とハース氏は言います。

たとえば、ふくらはぎの基本的なストレッチを考えてみましょう。名前が示すように、この動きの目的はふくらはぎの筋肉を伸ばすことです。したがって、実行中に足首の前部がつねったように感じたら、それは力学に何か問題があり、実際にはふくらはぎを伸ばしていないことを示している、とハース氏は言います。その場合は、作業を停止し、正しい位置にあると感じるまでフォームを再確認してください。良いフォームが何を意味するのかわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーまたは理学療法士の助けを求めてください、とハース氏はアドバイスします。

SelfGrowth のストレッチリソースをチェックして、特定の目標に向けた動きを詳しく調べることもできます。例: ふくらはぎ、股関節屈筋、肩、お尻、腰のストレッチ。

5. 可能な限り、それを一日の中に組み込んでください。

ハース氏によると、ストレッチと可動性のトレーニングを継続して行う方法の 1 つは、それを日常生活の中に組み込むことです。私は、できるところならどこでも、あちこちにそれを統合することの大ファンです、と彼女は言います。何もないよりは何でもいいです。数分でも役に立つ場合があります。例えば：

朝一番にヨガからインスピレーションを得た簡単なフローで目覚めましょう
大きな会議の前に、ターゲットを絞ったストレッチをいくつか行う
Zoom通話中に足にマッサージツールを使用する
寝る前にフォームローラーセッションをする

日中にモビリティ作業を少しずつ行うことで、より多くの時間をそれに費やさなければならないというプレッシャーから解放される、とハース氏は言います。

小さなバーストは、座りっぱなしのパターンを解消するのにも役立ち、同じ姿勢で長時間過ごすことがなくなります。その結果、全体的なこわばり感が軽減され、そのこわばりに対処するために必要な可動性作業の量が減るとハース氏は言います。

プロによるもう 1 つのヒント: ヨガマット、フォームローラー、マッサージガンなどのモビリティツールを自宅の見つけやすい場所に置き、使いやすくします。たとえば、ハースさんは移動ツールを入れた小さな箱を持っており、玄関を入るたびに目に入るので、それを使うようになっています。

6. 助けを求めることを恐れないでください。

バランスの要素を含むストレッチを行う場合（たとえば、大腿四頭筋を伸ばすために足首をお尻の方に引き寄せる場合）は、必要に応じて補助を使用してください、とスキャントルベリー氏は言います。こうすることで、あちこちよろよろするのではなく、しっかりとストレッチすることに集中できます。したがって、足首をお尻に引き寄せるときにバランスをとるのが難しい場合は、椅子または壁に手を置いてサポートしてください。また、ヨガにインスピレーションを得たストレッチやモビリティワークを行っている場合は、ブロック、ブランケット、ストラップなどの小道具を使用すると、必要な修正を行うことができます。

7. 良いストレッチがどのような感じかを学びましょう。

どれくらいストレッチをするべきか迷っていますか?何らかの感覚を感じたいと考えますが、その圧力の量は心地よく、決して痛みを伴うものではありません。痛みがある場合は、問題があることが脳に伝わり、脳は防御反応として筋肉を引き締めるように指示する可能性が高いとハース氏は説明します。言い換えれば、効果的なストレッチにはなりません。

より良いアプローチは、ゆっくりとストレッチを始めることです。リラックスして取り組めると感じるはずだとハース氏は言います。そして、筋肉が少し緩んだと感じたら（これが通常の現象です）、ストレッチの強度をゆっくりと上げていけばよいと彼女はアドバイスします。ハース氏によると、通常は静的ストレッチを15～30秒間続ける必要があるという。

8. 筋力トレーニングを忘れないでください。

可動性の向上に取り組むときは、筋力トレーニングも忘れないでください。ハース氏によれば、可動範囲全体で安定性を保つことが非常に重要であり、筋力トレーニングによりそれが向上します。

筋力トレーニングと可動性トレーニングを組み合わせるという点では、倍増させすぎないように注意してください、とハース氏は言います。たとえば、デッドリフトはハムストリングスを伸ばす方法にはなりますが、重い重量を持ち上げる際には危険を伴う可能性があるため、ストレッチ面を重視しすぎないでください。代わりに、筋力トレーニングを筋力強化に集中させ、機動力の努力は別の機会に取っておきましょう。この専門家のアドバイスを検討してくださいバランスのとれた効果的な毎週のトレーニング計画を立てる方法これには、筋力トレーニング、有酸素運動、およびモビリティワークを含む休息活動が組み込まれています。

9. あなたにとって柔軟性が何を意味するかを再評価します。

上記の推奨事項に忠実に従ったとしても、柔軟性が期待したレベルに達しない可能性があります。それは単純に、私たちの中には、他の人よりも生まれつき機動性と柔軟性が高い人がいるからです。これは、遺伝や体型、ストレッチやモビリティワークに関する過去の経験など、私たちにはコントロールできない要因によるものだとスキャントルベリー氏は言います。たとえば、ダンス、チアリーディング、体操など、柔軟性や可動性を多く伴う活動をして育った人は、それらの活動をしなかった人に比べて、大人になっても柔軟性や可動性が高くなる可能性が高いと氏は説明する。

だからこそ、モビリティプログラムやストレッチプログラムを開始する際の期待を抑制することが重要です。モビリティプログラムやストレッチプログラムを成功させるために、柔軟性の偉業を達成する必要はありません。たとえば、ハースさんはヨガの先生ですが、足を伸ばした状態ではつま先に触れることができず、おそらくそのレベルの柔軟性に達することは決してないだろうと認めています。私はランニングやスキーなどでハムストリングスをよく使うので、ハムストリングスに少し硬さと緊張が生じているのだと彼女は説明します。大丈夫です。

ゲームのニックネーム

柔軟性と機動性を高めることは可能ですが、それには時間と継続的な努力が必要です。現在の研究ハース氏によると、望ましい結果を得るには約 6 週間のモビリティトレーニングが必要であることがわかります。しかし、それはその間に何も得られないという意味ではありません。スカントルベリー氏によれば、運動習慣を始めてからすぐに、気分が良くなり始めるはずです。つまり、凝りや痛みが軽減されると考えてください。

それを続けると、筋肉の長さと関節の可動性が変化することに気づくでしょう。そして、よりよく動くこと、そしてそれをしているときに気分が良くなることが、結局のところ、そもそもアクティブなライフスタイルを送る最大の理由の 1 つです。

関連している：