これらのエリプティカル ワークアウトは、実際にエリプティカルの使用を楽しむことができます。

の 楕円形の ほぼすべてのジムで見かける、衝撃の少ない優れたマシンです。確かに、それは素晴らしい選択肢です。しかし、毎回同じペースでペダルを漕ぐのは非常に退屈になる可能性があり、同じ動作を何度も繰り返すことは、フィットネスを向上させたり体重を減らしたりする効果的な方法ではありません。

エリプティカルは有酸素運動マシンなので、最大の利点は心臓血管の健康を改善し、カロリーを消費することです。しかし、その両方を実現するには、常に新しい方法で自分の体に挑戦する必要があります。 「体が常に適応して強くなるためには、ワークアウトではバリエーションが非常に重要です」とトレーナーのリンゼイ・コラック氏は言う。 ライフ タイム アスレチック ボストン メトロ ウェスト 、SelfGrowthに伝えます。

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時間とともに、 あなたの心は適応します より多くの血液を送り出すことで負荷に応え、筋肉がより多くの酸素をより速く取り込めるようにします。これらの変化により、心臓はより強くなり、より激しい運動など、より大きな負荷に対処できるようになります。これらの変化は、ランニングや HIIT ワークアウトなど、効率的で強い心臓を必要とするタスクの実行能力を向上させます。

エリプティカルワークアウトを変更して、体に変化を促すために必要な追加の負荷を与える簡単な方法がいくつかあります。これを行うには、傾斜を増やすか、速度を変更します。これらのそれぞれがトレーニングの強度を高めます、とコラック氏は言います。さらに、強度の低いインターバルと高い強度のインターバルをミックスに投入すると、心臓は常に推測し続け、変化についていくために常に懸命に働くことになります。

カロリーを燃焼することが目標の場合、効率的に行うには強度を高めることが最善の方法です。一生懸命働けば働くほど、体はより多くの酸素を消費する必要があります。酸素消費量が多いほど、ワークアウトの MET (代謝当量) は高くなります。 MET が高い = より多くのエネルギーが使用され、より多くのカロリーが消費されることを意味します。正確なカロリー消費量は人によって異なり、カロリーを消費することが誰にとってもワークアウトの目標であるわけではありません。カロリーを消費する以外にもワークアウトすべき素晴らしい理由はたくさんあります。しかし、より多くのカロリーを消費したい場合は、強度を上げることが重要です。良い方法です。

私たちは、エリプティカルの燃焼を実際に感じる方法について 3 人のフィットネスの専門家と話し合い、彼らと協力して 10 の新しいワークアウトを作成しました。ヒルズからスプリント、全身運動まで、それぞれのトレーニングの焦点はわずかに異なり、長さは 10 ～ 20 分とさまざまです。マシンの使用時間を最大限に高めるために、傾斜、抵抗、強度の変更がすべて含まれます。

パーソナルトレーナーのアリソン・ベリーさんは、 クランチ さんは、インクラインを常に 9 に設定し続けることをベースにこのワークアウトを作成し、脚の前方回転と後方回転のコンボを組み合わせました。したがって、最初は脚が反時計回りに動き、次に時計回りに動きます。 「下半身の筋肉と体幹を徹底的に鍛えていますね。そして、「ノーハンド」の中間セクションでは、下半身の強調が少し追加されます」とベリーはSelfGrowthに語ります。

「このワークアウトは、エリプティカル上のあらゆる傾斜と抵抗を実行するため、完了するまでに幅広いレベルの努力を経験していることになります」とベリー氏は言います。最大 15% の傾斜まで作業するまで、3 分ごとに抵抗と傾斜レベルが変化します。明日はきっと足の裏を感じるでしょう。

この 20 分間の高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトは、Cindy Lai Fitness のトレーナーである Cindy Lai 氏によるものです。 強いトレーナー 、心臓に実際に挑戦するために、高強度と低強度の組み合わせが含まれます。 HIITトレーニング 素早く集中的な運動と、短く低強度の回復期間を交互に行います。このタイプのトレーニングの目標は、短時間の超激しいトレーニングで心拍数を素早く上げ、カロリー消費を最大化することです。

ライさんのワークアウトは、20 秒間オン (またはハード)、10 秒間オフ (またはイージー) という公式に従っています。こうした簡単な回復間隔が、激しい仕事に向けて体を準備する鍵となります。さらに、心拍数が絶え間なく変化するため、心臓は適応する必要があります。

この 15 分間のワークアウトは、Tier III およびパーソナル トレーナー兼プレシジョン ランニング コーチのレイチェル マリオッティによるものです。 春分 は、足の回転速度を示す 1 分あたりのストローク数に焦点を当てています。傾斜を 5% に設定し、交互に抵抗を 3 ラウンド行い、その後必要に応じて 1 分間回復します。必要に応じて、これにさらに長いウォームアップとクールダウンを追加してください。

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ウォームアップでは、前方と後方のペダリングを交互に行って、体を両方向に進める準備を整えます。そして、それぞれの「手を離す」コンポーネントでは、走っているふりをして腕を体の横で振り、こうすることで体幹を使ってバランスを保つことができる、とライ氏は言います。

エリプティカルにジャンプして、トレーナーのスティーブン・ブロンストンが教えるこの 17 分間のルーティンに挑戦してください。 ライフタイムフィットネス 。これらのレベルが簡単すぎると感じる場合は、気軽に遊んでみてください。ブロンストン氏は、挑戦し続けながら、自分が快適に感じるレベルまでレベルを上げてください、と言います。

3 から始めて 5 にジャンプするか、4 から始めて 6 にジャンプしてみてください。どの数字も同じ量だけ増加するはずなので、レベルの上下は依然としてあります。ジャンプするたびに難易度が上がっていくのを感じ、その後下降するたびに難易度が下がっていくのを感じて回復できるはずです。

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マリオッティのこの 30 分間のワークアウトでは、ルーチン全体の傾斜を 5 に設定できます。 3 セットのスプリントを実行していきます。さらに負荷を加える必要があると感じた場合は、回復期間中に脚だけを使うようにしてください。

ブロンストンからのこの 25 分間のワークアウトでは、前方と後方のペダル方向の両方で一連のレベルを押したり引いたりしていきます。前方に移動するよりも後方に移動するほうが難しいかもしれないので、腕と脚の両方を使うことを忘れないでください、と彼は言います。

この場合は傾斜を 3 に設定しますが、マリオッティが作成したこの 20 分間のワークアウトで非常に強いと感じる場合は、自由に傾斜を増やしてください。スプリント中は腕で押したり引いたりすることを忘れないでください。必要に応じて、ウォームアップとクールダウンをさらに長くしてください。

このワークアウトでは、最初に上半身、次に下半身、そして最後に全身に焦点を当てて、一連の 1 分間のプッシュを繰り返します。上半身で押すときは腕で動きを動かします。下半身から押すと足から打ち込みます。ブロンストン氏は、ウォームアップして上半身と下半身の両方からのプッシュを試した後、エリプティカルを上半身にとって難しいレベルに設定し、それを維持することをお勧めします。おそらく脚から押すほうが簡単です (体の大きな筋肉がそこにあります)。そのため、腕に挑戦するときは脚が少し楽に感じるかもしれませんが、それはまったく問題ありません。

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