栄養に関する都市伝説のリストが存在するとしたら、体は簡単に飢餓モードに陥る可能性があるという考えが上位に来るでしょう。少し掘り下げて、私が特に話しているのは、1 日または数日間カロリー摂取量を制限 (または断食) すると、体が過負荷状態になるため代謝が低下するという、よく繰り返される考えについてです。これは「飢餓モード」と呼ばれ、エネルギーを節約するためにあらゆることを行います。
結論は次のとおりです。この概念について読んだり聞いたりするとき、それは通常、誰かが体重を減らすために大幅にカロリーを減らすことが悪い考えである理由を説明しようとしているからです。飢餓モード理論では、急激なダイエットは危険なだけでなく、逆効果でもあると考えられています。 体重を減らそうとしているのに、実際には代謝が低下し、目標を達成することがさらに難しくなります。 残念ながら、急激なダイエットが代謝を低下させるという考えは、善意ではあっても、実際には科学を正確に解釈したものではありません。その理由を詳しくお話します。しかしまた、私がこれから話すもう一つのことは、減量のために急激なダイエットやヨーヨーダイエット、あるいは大幅なカロリーカットをすることは間違いなく悪い考えであり、逆効果でもあるということです。ただ…代謝のせいではありません。それでは始めましょう。
見てください。「飢餓モード」は間違いなく現実です。この用語がさまざまな人にとってさまざまなことを意味するため、混乱が生じます。
飢餓モードの概念は混乱を招きます。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。なぜなら、飢餓モードという概念は紛らわしいからです。しかし、飢餓モードは常に存在する脅威ではなく、隅々に潜んでいます。単に食事を抜くと、飢餓モードが加速して代謝が混乱するのを待っているだけです。
多くの場合、食事を抜いたり、一日断食すると飢餓状態に陥ると考えられていますが、実際はそうではありません、フィラデルフィア在住 ジョイ・デュボスト 、Ph.D.、R.D.がSelfGrowthに語ります。長期にわたる深刻な食物の欠如や拒食症のような摂食障害がない限り、デュボスト氏が言うところの完全な臨床的飢餓状態に陥ることは非常に困難です。
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シモンズ大学栄養学部の助教授であり、ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターのスタッフ科学者でもあるレイチェル・ポジェドニック博士もこれに同意する。食文化に関する一般的な飢餓モードの認識と、実際に飢えている状態には違いがある、と彼女はSelfGrowthに語った。
人が実際に飢餓に陥るほど低カロリーの食事を長期間食べ続けた場合、これが起こる具体的なカロリー閾値や期間はありません。これは非常に個人差があるためですが、専門家は、確かに、何も食べずに1日より長くかかると説明しています。食物 - いくつかの生理学的プロセスが発生します。
まず、インスリンとグルコースのレベルが狂う可能性があります。インスリンは、グルコース(血糖)を血流から体の細胞に送り届けるホルモンで、後でエネルギーとして使用するためにグリコーゲンとして貯蔵されます。インスリンが低下すると、血液中にブドウ糖が残ります。これは飢餓の場合に起こり、すぐにエネルギーを得るためにより多くの血糖が利用できるようになる、とポジェドニッチ氏は説明する。あなたの体はまた、脂肪分解または分解として知られるプロセスを増加させ始めます。 脂肪 エネルギーとして脂肪酸を放出します。さらに、別のエネルギー源として蓄えられたタンパク質(通常は筋肉)が分解され、ミネラルが大量に失われ、心臓などの体の電気システムに影響を与えるとデュボスト氏は説明します。これらすべての症状には、脱力感、無関心、記憶喪失、筋肉のけいれんなどが含まれる場合があります。
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ポジェドニッチ氏は、食べ物が十分に手に入る場合、最終的には常に何かを食べることができるようになるため、このモードに自分を置くのは非常に難しいと言います。
やみくもに食事を抜くのは体に良くありませんが、時々そうしても体が急激に飢餓モードに陥ることはありません。
専門家は、エネルギーと健康を最適化するために、3~4時間ごとに食事をすることを推奨する傾向があります。飢餓モードは長期的に起こるため、時々食事を抜いても代謝に永続的な影響を与えるわけではありません。行き当たりばったり 食事を抜く ただし、別の形で体重に影響を与える可能性はあります。
[食事を抜く]ことの反対側にある傾向は、過剰な補償をすることだとポジェドニッチ氏は言います。バランスのとれた健康的な食事を食べに行くつもりはありません。おそらく、特に体に良くないものや、量が多いものを食べに行くことになるでしょう。お腹が空く可能性もありますが、これは悪い知らせです。
興味深いことに、一部の研究では、断続的断食(IF)という形で食事を抜くことは、食事を減らす(または何もしない)日と、普通に食べるか好きなものを食べる日を交互に繰り返す構造化された方法であり、健康と減量に有益である可能性があることを示しています。ポジェドニッチ氏によると、断続的な断食とカロリー制限に関する興味深い新たな科学が存在するという。
研究は限られていますが、適切に行えば、断続的な断食は減量に有望であるようです。たとえば、2015 年のレビューでは、 分子および細胞内分泌学 断続的断食に関する40件の研究を分析したところ、10週間の断食期間中に人々は7から11ポンド体重が減ったことを発見しました。研究の多くは1日から7日間の絶食期間を対象としていましたが、IFを実践するほとんどの人は、断食日と食事日を交互に行ったり、週に1日か2日断食して残りの時間は定期的に食事をしたりしていることは注目に値します。
断食の長さによっては、飢餓状態を引き起こすほど深刻になる場合があります。しかし、理論的には、どちらにしても、断続的な断食を行っている人は、最終的に全体の摂取カロリーが減り、体重増加が避けられるということです。
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だからといって、自分で断続的な断食計画を立てる必要があるというわけではありません。これを試してみたい場合は、まず医師または管理栄養士に相談するのが最善です。 (摂食障害がある場合は、食習慣を変える前に必ず医師に相談してください。)
そうは言っても、激しいヨーヨーダイエットやカロリー制限などは、時間の経過とともに代謝を低下させる可能性があります。ヨーヨーダイエットでは、通常、激しいダイエットを行ったり来たりすることにより、体重の増減を繰り返します。長期的には、この実践、または単に継続的に 摂取カロリーが少なすぎる あなたの体は代謝を乱す可能性があるからです。 1日あたりのカロリー摂取量を1,000カロリー以下に減らそうとしている人を見かけますが、これは代謝や健康全体に非常に悪影響を与える可能性があるとポジェドニッチ氏は言います。
体重が大幅に減ると、体が機能するために必要なエネルギーが少なくなるため、代謝が自動的に遅くなります。再び普通に食事をし始める(または過食する)と、代謝が低下して体重増加につながる可能性があります。特に、個人的な飢餓モードのしきい値を超え、体ができるだけ多くのエネルギーを摂取しようとしている場合はそうです。デュボスト氏によると、人間の体はできる限りのものを節約しようとしているという。このプロセスは年を重ねるにつれて激化し、代謝は自然に遅くなる、と彼女は付け加えた。
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ヨーヨーダイエットやカロリー制限がどの程度のレベルで代謝に変化をもたらすかを判断する簡単な方法はなく、すべては個人の体次第だとデュボスト氏は言う。しかし、専門家は一般に、女性が過食を避けるために1日の摂取カロリーを1,200カロリー未満にしないことを推奨しています。また、活動レベルによって大きく異なりますが、非常に活動的な場合は、過食を防ぐためにそれよりも数百カロリー多く摂取する必要があるかもしれません。
ヨーヨーダイエットやその他の大幅なカロリー制限は、代謝を乱す可能性があるという理由だけでなく、一般的にどちらも悪い考えです。食事を絶つと体に負担がかかり、長期的には血圧、コレステロール、糖尿病などの健康問題を引き起こすリスクが高まる可能性があります。また、それは持続可能ではないため、過食症につながる可能性があります。代わりに、食生活を変えようとしているのであれば、 ライフスタイルの小さな調整 実際にやり続けることが最善の方法です。そうすれば、必要以上に食べる量を減らすことによって生じる可能性のあるひどい感情、つまり不機嫌さ、不幸、そしてまったくの惨めさを避けることができます。そんなふうに自分を扱う必要はありません!
新陳代謝をできるだけスムーズに保つためにできることがいくつかあります。空腹の合図に注意を払うことが重要です。ポジェドニッチ氏によれば、衝動を感じているときに食べるだけが問題ではないという。逆に言えば、いつ満腹になるかに注意を払い、満腹感を感じるまで十分な量だけを食べるということです。
おいしい食べ物が簡単に手に入ることを考えると、これは言うは易く行うは難しです。意識して食事をすることが役立ちます。全粒穀物、果物、野菜などの高繊維食品、タンパク質や健康的な脂肪が豊富な食品も同様に食べることができ、これらはすべて満腹感を与え、健康を促進します。
アクティブに活動する場合、筋力トレーニングは筋肉を増強するのに最適な方法です。 脂肪よりも代謝が活発 つまり、筋肉量を増やすことで代謝を高く保つことができます。筋肉が少ない場合、体が機能するためにそれほど多くのエネルギーを必要としないため、代謝をそれほど激しく行う必要がありません。しかし、それは筋力トレーニングだけではありません。一般的にアクティブに過ごすことは健康にとって非常に重要なので、お気に入りのトレーニング方法を見つけることが重要だとデュボスト氏は言います。
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