しゃがむと膝が鳴ったり、きしんだり、ポキポキ鳴ったりするのはなぜですか?

激しい呼吸音、ラックの上で重りをカチャカチャ音を立てる音、キャッチーなメロディーなど、ワークアウト中に聞こえると予想される特定の音があります。盛り上がるプレイリスト。当然のことですが、不意を突かれる可能性がありますか?しゃがんだ状態から腰を下ろしたり立ち上がったりするときに、膝がパキパキ鳴ったり、パチパチとはじける音。

わかります、そのきしみ音を聞くと憂慮すべきかもしれません。しかし、少し安心させてください。これは非常に一般的なことです、理学療法士ブレンダン死去、DPT、CSCS コロラド州UCHealthの氏はSelfGrowthに語った。平彼の膝は規定上そうなるが、多くの場合、実際にはNBDである、と彼は言う。

音を立てる関節の正式な用語は「クレピタス」です。特に膝について話している場合、しゃがんだときにこの体の部分が少し音を立てる原因となる可能性のあるさまざまな要因がたくさんあります、理学療法士ニコール・ハース、PT、DPT の創設者ボルダーフィジオラボコロラド州で SelfGrowth に語った。ここでは、そこで何が起こっているのか、そしてその軋みを静めることが可能かどうかを掘り下げていきます。

1. 申し訳ありませんが、ガソリンが入っています（そんな種類ではありません）。

時々、腰を後ろに押したときに聞こえるパチパチという音やパチパチという音は、要するに次のようなものです。ガス、膝関節を取り囲む体液の中に自然に泡が発生する可能性があるためです。スクワットで膝を曲げると、その空間が閉じられ、最終的には泡が弾けて音を発します、理学療法士ライアン・チョウ、PT、DPT の創設者理学療法とフィットネスをリロードするニューヨーク市でSelfGrowth氏に語った。

これは、指の関節など、他の関節でパキパキ音やパチパチ音を引き起こすのと同じメカニズムです。通常、このタイプの音は圧力の解放を伴い、その後に不応期が続きます。つまり、同じポップ音が再び発生するまで一定の時間を待たなければならない、とオーバーリッド博士は説明します。したがって、スクワットに沈み込み、きしみ音が 1 回聞こえた後、ありがたいことに静かな繰り返しを繰り返し始めた場合、これが起こっていることである可能性があります。

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それについて何をすべきか: 正直に言うと、何もありません。これは自然な身体機能の 1 つにすぎません。

2. 無害なフォームの癖が原因である可能性があります。

スクワットは複合運動であり、多くの異なる筋肉や関節が連携して動作することを意味するとチョウ博士は説明する。同期が発生する必要があることを考えると、人々がしゃがむ方法に多くの小さなニュアンスが存在する可能性があることは当然です。場合によっては、これらのわずかな形状の癖がポップノイズを引き起こす可能性があります。たとえば、人によっては誤って足の内側よりも外側に体重がかかる可能性があり、この不均一な体重配分により膝に圧力が蓄積し、最終的にパキパキとした感覚や音につながる可能性があるとチョウ博士は述べています。

また、足の位置が影響する場合もあります。特に、自分にとって不自然な姿勢を強制しようとする場合にはそうです。その場合、膝関節の自由な動きが制限され、代わりに膝関節に余分なストレスがかかり、最終的には圧力が高まり、パチパチ音、パチパチ音、ポップノイズの原因となる可能性があるとチョウ博士は説明します。

誰もが自分のスタンスを持っていると彼は説明します。もう少し幅が広い人もいれば、もう少し近い人もいるし、足を大きく外に出せる人もいれば、足をあまり外に出せない人もいます。それはすべて、骨盤の角度や足の自然な形状など、お客様独自の解剖学に依存します。

それについて何をすべきか: 無理に力を入れようとするのではなく、足を自然な位置に置いてしゃがむと、バランスを失うことなく上下に簡単にスムーズに移動できるはずだとチョウ博士は言います。これがどのようなものかわかりませんか?可能であれば、小さな段差から飛び降りてください。ただし、足の着地は通常、自然な姿勢と同じであるとチョウ博士は言います。さて、きしむ音が聞こえたら、ない足の位置をいじっても、音に痛みが伴っていない限り、それはおそらく問題なく、自然なことです。

3. あるいは、スクワットのやり方が実際には少し間違っている可能性もあります。

自然なスタンスで戦うことが解決策ではありませんが、スクワットの正しいフォームの問題を解決することは解決策になる可能性があります。不適切なフォームでしゃがむと、特に膝が内側に倒れ込んだり、太ももが制御不能で前後に揺れたりすると、膝の周りの腱、靱帯、筋膜を悪化させる可能性があるとハース博士は説明します。そのパターンにより、さまざまな表面が互いにこすれたり、膝に付着する構造の張力の量が変化したりする可能性があり、その結果、パチパチという音や亀裂が聞こえる可能性があると彼女は説明します。

それについて何をすべきか: 機構の欠陥によるポッピングは最初は痛みを伴わないかもしれませんが、不適切なフォームでスクワットを続けると最終的に痛みを引き起こす可能性があります。そのため、エクササイズを正しく実行する方法を学ぶことに時間を費やす価値があります。ここに7つあります専門家に裏付けられたヒントこれは、この基本的な動作をマスターするのに役立ちます。安全のため、フォームがおかしいことに気付いた場合は、体重を軽くして修正してください。

4. 多少の使用感があります。

興味深い事実: 膝蓋骨の下には、多くの軟骨と、膝蓋骨 (膝蓋骨) と大腿骨 (太ももの骨) が交わる表面があります、とハース博士は説明します。膝を動かすと、この表面が前後に滑ります。たとえば、ランニングやスクワットなどの動作によって膝関節に繰り返し負荷がかかると、膝蓋骨の下に磨耗が発生し、膝蓋骨の表面に小さなブリップが発生し、膝が動くたびにゴリゴリとした感覚や可聴ノイズが発生する可能性があります。ハース博士は、それは滑らかな表面の上で手を動かすのと、でこぼこした表面の上で手を動かすのと同じようなものだと説明する。ただ動きが違うだけです。

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さて、これは悪く聞こえるかもしれませんが、痛みやその他の危険信号（すぐに説明します）を伴わない限り、実際にはこれは非常に一般的なことであり、それほど心配する必要はないとハース博士は言います。

ただし、場合によっては、しゃがむフォームの問題（しゃがむときに膝が内側に倒れ込んだり、太ももが前後にぐらついたりするなど）、筋肉の不均衡（大腿四頭筋が固く、臀部が弱い）、関節や腱の硬直などが原因で、スクワットのメカニズムが悪化することがあります。ハース博士は、このような破裂音を作り出すのだと言います。基本的に、上記の摩耗による膝のノイズがすでに発生している場合は、それにフォームの問題を追加すると、パチパチ音の音量が大きくなる可能性があります。

それについて何をすべきか: 膝蓋骨の下の磨耗については、一旦傷つくと（医師の助けがなければ）できることはあまりありませんが、それによって引き起こされるポキポキ音を悪化させる可能性のあるパターン、筋肉の不均衡、または関節や腱の硬直に対処することはできます。音を抑えるのに役立つ場合があります（ただし、完全に除去できるわけではありません）。これには、正しいフォームでしゃがむこと、臀筋を強化すること、定期的にフォームをローリングして膝の上や周囲の組織を叩くことが含まれるとハース博士は言います。

5. 関節炎を患っている可能性があります。

関節炎は基本的に関節の炎症であり、股関節、膝、足首、またはその他の領域に慢性的に過度のストレスがかかり、十分な回復が得られない場合に発生する可能性があるとチョウ博士は説明します。これは長期的なプロセスであり、一度のトレーニングによって引き起こされるものではないと彼は付け加えた。膝の場合、これは、十分なダウンタイムをとらずにランニングルーチンを強化したり、膝に負担がかかる強度の高い動きを連日繰り返し行ったりするようなものかもしれません。この炎症により、膝関節がスクワットで動くときに別の表面にこすれ、引きずられ、こすれることがあり、その際に音を発する可能性があり、通常は不快感を伴います（表面のブリップによって引き起こされるノイズとは少し異なります）その上）。

それについて何をすべきか: 関節炎の場合、実際には安全でお勧め運動をするためには、関節がすべての作業から回復し、強度を高めることができる方法で行う必要がある、とチョウ博士は説明します。この面で何が適切かは、遺伝、ライフスタイル、最近の活動レベルなど、さまざまな個人的要因によって異なります。そのため、理学療法士の診察が役に立ちます。理学療法士は、あなた独自のアドバイスを提供してくれるためです。一般的にはこれですが、 できた 簡単で短時間の有酸素運動セッションと、スクワット、ランジ、デッドリフトなどの脚を強化する基本的なエクササイズを組み合わせたもののように見えます。時間が経つにつれて、これらのワークアウトを徐々に長くしたり、より困難なものにしたりしていきます。

6. IT バンドが吠えています。

IT バンドは、骨盤の上部から膝のすぐ下まで脚の外側に沿って伸びる腱です。この組織が硬いと、転がって太ももの側部の骨の部分に引っ掛かる可能性があるとオーバーリッド博士は説明します。同氏によれば、これは通常、膝を約 30 度曲げたときに起こります (スクワットの姿勢になるときに起こる位置)。このキャッチアンドリリースによりカチッという音が発生することがあります。オーバーリッド博士によると、これは自転車に乗ったり、（まれですが）ランニングでも起こる可能性があります。

それについて何をすべきか: クリック音が痛みを伴わない場合でも、タイトな IT バンドに対処する必要があります。これは、放置しておくと炎症を引き起こし、他の運動状況でも症状が現れる可能性があるためです。オーバーリッド博士は、IT バンドだけでなく、TFL (股関節屈筋) や大殿筋 (お尻の最大の筋肉) も IT バンドに付着しているため、定期的にフォームをローリングしてストレッチすることをお勧めします。それらを緩めると、IT バンド内の緊張が少し軽減される、と彼は説明します。彼は、股関節屈筋ストレッチ (ここでの #1 のように) を 30 秒ずつ 3 ラウンド行うことを推奨しています。このベルトストラップITバンドストレッチ、理想的にはトレーニング後です（ただし、この締め付けがしゃがむときに痛みを引き起こす場合は、それを軽減するために事前にこれらを実行するとよいでしょう）。

7. 2 つの単語: 瘢痕組織。

膝の周囲に瘢痕組織がある場合は、おそらく以前の転倒や転倒によるものと考えられます。けがそうすると、膝の周りに摩擦が生じ、最終的にはスクワットで前後に動くときにパチパチという音の合唱につながる可能性があるとハース博士は説明します。

それについて何をすべきか: 本当に何もありません。しゃがむフォームが正しく、痛みなどの以下の危険信号が発生していない限り、これは心配したり問題になることはありません。

では、膝の音がうるさいときはいつ検査を受けるべきでしょうか?

ほとんどの場合、すべては痛みに帰着します。スクワット中に膝がきしむのが痛くなければ、それほど心配する必要はないとオーバーリッド博士は言います。しかし、そこには場合によっては、関節の異音について専門家に相談したい場合があります。これは、対処する価値のある問題 (関節炎、半月板断裂、膝蓋骨の脱臼など) を示している可能性があるためです。ハース博士によると、しゃがんでいるときに膝がひび割れたり、折れたり、ポキポキ鳴ったりして、次のいずれかの現象が起こっていることに気付いた場合は、ミッションを中止し、PT、スポーツ医学医師、またはその他の資格のある専門家による検査を受けてください。