あまりにも長い間、ワークアウトと減量は混同されてきました。今でもフィットネスのインスタグラムには、筋力トレーニングやピラティスからランニングやサイクリングに至るまで、さまざまな運動プログラムの結果として起こるとされる身体の変化を示す、ビフォー・アフターのコラージュがあふれている。これは、フィットネス界で最も広く浸透している神話の 1 つを永続させています。つまり、体を動かす唯一の理由は、 変化 あなたの体。
そしてそれが問題なのです。細い体に関する美の理想は人種差別に根ざしており、多くの人にとっては達成できず、精神的および肉体的な影響を与える大きな体に対する偏見を永続させます。 ジェシカ・トンプソン 、認定ケトルベルインストラクターおよびウェルネスコーチであり、オーナー兼プログラムディレクターでもあります。 GetFIT615 ナッシュビルに本拠を置く反ダイエットカルチャージムがSelfGrowthに語った。
ジムに通いたいと思っている人は体を動かしたいと思っているかもしれないが、ジムに通うことで多くのトラウマを感じているのは、自分の体について判断され、非難されてきたからだとトンプソン氏は言う。
このことに重点を置くと、人々、特に体の大きな人がフィットネスを始めたり、再び参加したりすることができなくなる可能性があります。美学に基づいた文化が浸透しているため、彼らは自分たちはそのままでは十分ではなく、変化して型にはまる必要があると信じ込まされている、とトンプソン氏は言います。
フィットネスが自分には向いていないと人々が感じると、長生きを含め、定期的な運動から得られる他の無数の利点が得られなくなります。実際、 研究レビュー 2021年に雑誌に掲載されました アイサイエンス , 研究によると、身体活動量を増やすと、早期死亡のリスクが 15% から 50% 低下する可能性があります。一方、意図的に体重を減らしても、確実に年数が伸びるわけではありません。
しかし、これは進歩という考えを完全に捨てなければならないという意味ではありません。単にその瞬間を楽しむ以外に何の意味もなく、例えばウォーキング、ハイキング、ダンスなど、構造化されていない動きを楽しむ人もいますが、目標に向かって努力することで動機づけられる人もいます。 (おそらく、あなたも異なる時期に両方の傾向を持っている可能性があります。)
では、体重計の数字が必ずしも成功の真の指標ではない場合、または優先順位を付けたいものではない場合、日ごと、または週ごとに、自分が成果を上げているかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか。フィットネスプログラム？幸いなことに、体重よりもはるかに強力な成功の指標がたくさんあります。ここでは、減量とは関係なく、フィットネス ルーチンがうまくいっている 19 の良い兆候を紹介します。
1. 一貫性が向上します。
フィットネスを始めたばかりの人のほとんどは、運動との関係が不安定で、 モリット・サマーズ NSCA認定パーソナルトレーナーであり、ブルックリンのジムForm Fitnessを所有するCrossFitレベル1トレーナーでもある同氏は、SelfGrowthに語った。
動きに一貫性がない人が多い、と彼女は言う。ある週はとても長い散歩に出かけますが、次の週は何もしません。これにより、フィットネスの調子に乗ることがさらに難しくなり、フィットネスの目標を達成することがさらに難しくなる可能性があります。
そこで彼女が子どもたちに設定した最初の目標、つまり他のすべての基礎となる基礎は、規則的な動きの練習を身につけることです。どこから始めるかにもよりますが、1 か月連続で週 2 回、その後は週 3 回になる場合もあります。これは人によって異なりますが、ハードなトレーニングである必要もありません。それはむしろ、生活の中で体を動かすための習慣的な場所を作り、それを定期的に満たし続けることです。
その規則性を確立することは進歩の明確な兆候であると、著書の著者でもあるサマーズ氏は言います。 大きくて大胆。プラスサイズの女性のための筋力トレーニング。 実際、フィットネスから利益を得るには、おそらく一貫性が最も重要な要素です。毎日体を動かし、 たとえ10分だけでも 、健康状態を改善し、他のより具体的な目標を設定するための扉を開きます。
2. 1 日 (または数日) スキップすると、忘れてしまいます。
サマーズは、ほとんどのクライアントに毎日何らかの形の動きを身につけてもらうことを目指しています。繰り返しますが、ワークアウトは激しいものである必要はなく、フォーマルなものである必要はありません。場合によっては、10 分間の移動作業やウォーキングだけで済む場合もあります。
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しかし、何か身体的なことを取り入れないと気分が優れないときは、フィットネスルーチンが成果を上げていることがわかるでしょう。シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーのケリー・アムショフ氏は、 インウィズケリー フィットネスは自己成長を伝えます。注: これは、トレーニングを休んだときに罪悪感や恥を感じることとは異なります。むしろ、それは体を動かしたいという欲求であり、それが満たされると満足感が得られます。
アムショフ氏はパンデミックのロックダウン段階で自身もこのことに気づいた。はい、彼女はオンラインフィットネスクラスを教えていましたが、残りの日は座って過ごすことが多かったです。彼女の股関節屈筋は硬くなり、姿勢は崩れ、気分は沈みました。現在、正式なトレーニングの予定がない場合は、少なくとも 1 日に数回は子供たちと近所を散歩するようにしています。これは、身体的な解放と感情的なつながりの両方をもたらす儀式です。
3. 持久力が向上しています。
ワークアウトを初めて始めたとき、またはワークアウトに戻ったとき、10 分間の散歩、自転車、ジョギングをすると息切れしたり、汗が滴り落ちたりすることがあります。 (補足: これがあなたなら、速度を落としても問題ありません。素晴らしいパフォーマンスをするために、滴り落ちたり、息を切らしたり、筋肉をズタズタに引き裂いたりする必要はありません。 いい結果 。）
時間の経過とともに、対処可能な課題が体に現れると、あらゆる種類の症状が引き起こされます。 適応 。継続的な有酸素運動は心筋を強化し、ポンプでより多くの酸素を豊富に含む血液を全身に送り届けることができます。筋肉はさらに小さな毛細血管を芽生えさせ、その中を栄養のある液体が流れます。
時間が経つにつれて、より強く、より長く頑張れることに気づくでしょう。おそらく、15 分間、20 分間、さらに 30 分間歩いたり走ったりすることができます。そのスタミナは最終的に寿命を延ばすことができます。 勉強 120,000 人以上の成人の JAMAネットワークオープン 、運動トレッドミル テストでのパフォーマンスが向上すると、寿命が長くなります。
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4. まっすぐに立ち、よりスムーズに動けるようになります。
フィットネス業界で約30年を経て、ヨガとピラティスの認定インストラクターとなる エレン・バレット SelfGrowth さんは、今の主な目標は姿勢と動きやすさだと語ります。両者は密接な関係にある、と彼女は言う。背骨と関節が適切な位置にない場合、たとえば、背中が反対側よりも片側に大きくねじれていることに気づくなど、バランスが崩れているように感じることがあります。可動範囲も限られているように見えるかもしれません。
ヨガ、ピラティス、またはバーの動きを定期的に含むワークアウト ルーチン（ストレッチと強化の両方を行うポーズを考えてください）は、体を単一の動きの平面から解放し、アライメントを改善します、と彼女は言います。彼女にとって、成功とは、丸く猫背になることを避け、頭を体の前に出さずに肩の上に置くことを意味します。正しい姿勢は痛みを軽減し、動きを改善するだけではありません。単純に気分も良くなります、と彼女は言います。存在感と意識を高めるのに最適です。
5. エネルギーが増えます。
はい、ワークアウト中に自分の快適ゾーンを少し超えて自分を追い込むことには利点がある場合があります。その場合、少しの間疲れを感じることがあります。しかし、時間の経過とともに、ワークアウトプログラムが成功すると、実際に全体的な疲労が軽減されるとトンプソン氏は言います。
その方法は次のとおりです: フィッテングが向上すればするほど、より多くの効果が得られます ミトコンドリア 筋肉細胞の中で芽が出ます。これらの小さな発電所はグルコースと酸素を燃料に変換し、体に動力を供給します。ストレスホルモンのバランスの取れたレベルや酸素を豊富に含む血液循環の増加など、他の変化によっても気分がより爽快になる可能性があります。
バレット氏によると、エネルギーレベルによって、頑張りすぎているのか、回復が不十分なのかが分かるという。あなたの体がこれらすべての適応を起こすためには、難しいセッションの間に時間が必要です。以前はもっと元気になっていたワークアウトが、逆に引きずられるようになった場合は、トレーニングを元に戻すか、もっと取り入れる必要があるかもしれません。 回復 、睡眠、または燃料を得ることで利益を得ることができます。しかし、もしあなたがフレッシュで世界に挑戦する準備ができていると感じているなら、それはあなたのルーティンが挑戦と回復の非常に重要なバランスに達していることを意味するかもしれません。そのため、あなたのフィットネスルーチンがあなたにとってうまくいっている兆候の1つであると考えてください。
6. あなたはもっと幸せです。
科学者たちはかつて、エンドルフィンと呼ばれる化合物が、ランナーズハイと呼ばれることもある運動後の一種の多幸感を生み出すと信じていました。今、彼らはもっと多くの功績をあげています エンドカンナビノイド 、マリファナのような化学物質の天然バージョン。
これらは強力な化合物です。研究が次々と、運動が運動中の気分を高める効果があることを示しています。 そして セッション後、両方とも うつ 同様の障害とそうでない障害。
時間をかけて一貫して続けていれば、気分がさらに安定していることに気づく可能性があります。早起きして自分のケアに時間を割くと、私はずっと良くて幸せな人間になります。シカゴを拠点とするトレーナー、認定ピラティス インストラクター、フィットネス プラットフォームの創設者であるエリン シラック氏 知の社会 、SelfGrowthに伝えます。
もちろん、うつ病などのメンタルヘルスの問題について、投薬やトークセラピーなどの治療を必要としている人はたくさんいます。セラピストを探している場合は、次の方法でセラピストを見つけてください。しかし、2020年の研究によると、身体活動は気分障害を管理するための効果的な計画の一部となり、他の治療法の効果を高めるか、単独で効果を発揮する可能性があります。 レビュー 日記で 心理学のフロンティア 。
7. 精神的に鋭くなっています。
ワークアウトも 入浴 脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる化合物中の灰白質。これは、思考、学習、記憶する能力の向上という効果があり、新しい脳の成長を促す可能性があります。 細胞 アルツハイマー病などの神経疾患からあなたを守ります。すでに一種の認知障害がある場合、運動によって進行が遅くなったり、既存の脳が改善される可能性があります。 関数 。
さらに、ワークアウトするとストレスが軽減され、気持ちが落ち着き、優しくなり、集中力が高まります。トンプソンは、クライアントが日常生活のこの変化を報告するのをよく見ます。「ああ、この動きの練習をしたことで、仕事がより明確になり、家族や友人とつながるための精神的なスペースが増えたような気がします。」彼女は言います。
8. あなたはもっと強いです。
重量、つまり、持ち上げることができるダンベルやスイングできるケトルベルの重量を追跡することが普遍的に役立つ例が 1 つあります。サマーズがクライアントのために作成したような、段階的な筋力トレーニング プログラムでは、より重い負荷で同じ動きを徐々にできるようになります。
ただし、見たいのは時間の経過とともに増加する傾向であることに留意してください。必ずしもそうする必要はありません もっと重くなる 持ち上げるたびに。ストレスを感じたり、疲れている日がある場合は、より軽い重量または重量を使用せずにフォームを練習する方がはるかに効果的です。サマーズ氏によれば、最も重要なのはパターンだという。準備ができたら、より重い重量でもう一度試すことができます。
9. そして、その力をさまざまなシナリオで活用できます。
ジムで重いものを投げ回すのは印象的で力を与えてくれますが、さらに意味があるのは、その力を日常の活動で使えることです。
先日、体重30ポンドの娘を抱えて1時間動物園を通ったところだ。娘がメルトダウンを起こしていたからだとシラック氏は言う。それは、もし私が体力がなかったら、おそらくできなかったでしょう。実際、彼女の成功の主な尺度の 1 つは、幼い双子を落としてしまう心配をせずに、二人を抱えて階段を上り下りできるかどうかです。
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10. あなたはアファメーションを使用し、それを信じています。
アムショフはクライアントに毎月課題を発行することが多く、最近ではそのうちの 1 つをポジティブ思考に焦点を当てました。彼女は人々に、自分にとって意味のある言葉、つまり「私は強い」「私には能力がある」などの言葉を選び、家や職場に飾るよう求めました。
このような種類のメッセージは、あなたのモチベーションと行動への意欲を高めることができます。ある2019年に 勉強 ジャーナルに掲載された117人のアスリートのうち スポーツ , ポジティブなセルフトークを訓練された人は、不安が少なくなり、自分の能力に自信が持てるようになり、時間の経過とともにスポーツでのパフォーマンスが向上しました。このエンパワーメントは、フィットネスの他の目標だけでなく、仕事や人間関係などの生活の他の分野にも応用できるとアムショフ氏は言います。
11. イベントや競技会がやるべきことリストに載っている場合は、その準備ができていると感じています。
フィットネス業界での 10 年半を通じて、サマーズはパワーリフティング、ウェイトリフティング、スパルタン障害物コース レースなどのイベントに出場してきました。それは私に一生懸命訓練する何かを与えてくれました、と彼女は言います。この日を見て、「このまま進んでいけば、パフォーマンスができる素晴らしい一日が待っているよ」と言いたいです。
もちろん、競争にはストレスや不安も伴います。これまでサマーズさんにとってはメリットがデメリットを上回っていましたが、パンデミックが発生し、イベントが中止になったことで状況が一変し、彼女はジムを存続させる方法を見つけなければならなくなりました。その時、彼女はパフォーマンスのプレッシャーから逃れる必要があることに気づきました。
現在、彼女は一貫性のある目標に立ち戻りました。それは、力仕事を 4 日間、有酸素運動を 2 日間、リハビリを 1 日間含む、毎日体を動かすことです。それは私にとって効果があり、今の私は実際にこれまでよりも強くなっている、と彼女は言います。
将来、彼女は競争がストレスではなく、再びスリルを感じるかもしれません。その場合、彼女は競争に戻るでしょう。正しい考え方をしていれば、この種の目標は充実感、チームとのつながり、不可能だと確信していなかった何かを達成するチャンスをもたらしてくれる、と彼女は言います。その自信は自分の他の部分にも引き継がれるのです。人生も。
12. 自分の体が何を必要とし、何が対応できるかを知る能力が発達しています。
自分自身と自分の目標に対するこのような柔軟性は、それ自体、フィットネス プログラムが自分にとって効果があることを示しています。 GetFIT615 では、トンプソンと同僚はこのタイプのスキルに「発汗術」という名前を付けています。彼女はそれを「あなたには、この場所をどのように利用して汗をかくかを選択する権利がある」と定義しています。
彼女は、人々が単に指示に従うだけでなく、毎回できるだけ一生懸命頑張るのではなく、自分のニーズに合わせてルーチンを変更するときに、真に持続可能で効果的なプログラムを開発できることを知っています。
身体への意識が、私のお気に入りの成功の決定要因だと彼女は言います。自分の体のことをよく知っていて、その日のワークアウトを見て「よし、やってみよう」と言う人を見るのが大好きです これら たとえば、指示に従って重いケトルベルを手に取る代わりに、軽いケトルベルを手に取ったり、子供のポーズで少し練習したりすることもできます。気分が乗らないヨガのシーケンス。
13. 一部の検査マーカーは改善されています。
他の多くの数値は体重よりも心臓の健康状態について詳しく教えてくれますが、身体活動はほぼすべての数値を改善する傾向があります。これらには、血糖値、コレステロール、血圧が含まれます。
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継続的に運動を続けると、血圧の上限と下限の両方を 5 ～ 7 ミリメートル下げることができます。 水銀 ; LDL（悪玉コレステロール）のレベルを下げ、HDL（善玉コレステロール）を高める 親切 ;糖尿病を発症するリスクを軽減するには、 半分も 。
こうした変化は体重減少と連動する場合もありますが、そうではないかもしれませんし、そうする必要もないのです、マイケル・アキノ氏、P.T.、DPT、ロサンゼルスを拠点に活動する理学療法士 健康を解体する 、SelfGrowthに伝えます。彼は、体重を減らすと健康上の問題はすべて解決すると医師に言われたにもかかわらず、体が小さくなってもまだ痛みがあり、臨床検査が不安であることに気づく患者をよく見かけます。そこで彼は、規模に焦点を当てるのではなく、患者が快適で楽しい移動方法を見つけ、症状や危険因子を時間の経過とともに改善できるよう支援します。
14. 他にもライフスタイルを前向きに変えていますね。
食べる食べ物や睡眠時間など、心臓血管の健康状態の尺度に影響を与える習慣は他にもあります。アムショフ氏によると、フィットネス ルーチンをしっかりと行うと、他の要素の最適化を開始し、体が感じ、最高のパフォーマンスを発揮するために必要なものを体に提供することを目指すようになります。
このタイプの変化は、特定の食べ物を食べることに制限を加えたり、罪悪感や恥を感じたりすることとは異なります。むしろ、長期的な目標と価値観に集中し続けるのに役立つ、トンプソンの言う穏やかな構造を見つけることが重要です。彼女にとってこれは、食事やトレーニングの計画に時間を割くことを意味します。これは、あなた自身の目標によって異なります。おそらく、食物からより多くのビタミンやミネラルを摂取する予定があるかもしれません。あるいは、毎晩少なくとも 7 時間は目を閉じていることを記録したいかもしれません。あなたが重要だと思うことが何であれ、あなたはそれを達成するために行動を起こしていることに気づくかもしれません。
15. 眠りが楽になります。
睡眠の目標について言えば、ワークアウトは睡眠の優先順位を高めるだけでなく、より深い眠りにつながることもよくあります。研究者らは、他の 14 件の研究の数値を 2019 年の研究結果に基づいて計算しました。 メタアナリシス に掲載されました ヨーロッパ理学療法ジャーナル そして、適度な運動が睡眠の質を向上させることがわかりました。別の2020年に 勉強 、これは、 臨床睡眠医学ジャーナル 、より多く動くことで、睡眠を妨げ、健康リスクを高める閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクが減少しました。したがって、睡眠時間が長くなり、睡眠の質も良くなったと感じたら、それはワークアウト ルーチンのバランスがしっかり取れていることを意味している可能性があります。
16. 痛みが軽減されます。または、痛みをうまく管理できるようになります。
常に傷ついていても、あなたは一人ではありません。米国の約5人に1人 大人 国立保健統計センターによると、何らかの慢性的な痛みの症状を抱えているという。アキノ博士によると、痛みがあると特定の動作（腰痛の引き金になると前かがみになるなど）に対する嫌悪感が生まれ、どんな運動をすること自体が怖くなってしまうという。
しかし、ゆっくりと始めて時間をかけて徐々に進めれば、もっと体を動かすと、多くの場合、大きな症状が軽減されると彼は言います。座りっぱなしの場合は、体が動きに敏感になっているだけかもしれません。最初のハードルを越えて、筋力、柔軟性、可動性を高め始めると、多くの場合、痛みは治まります。
一貫して運動を練習していても痛みが続く人もいます。そうした場合、アキノ博士は、どのタイプの痛みが止めるべきなのか（例えば、怪我を悪化させる痛み）、どのタイプの痛みは耐えられるのかを解明することに取り組んでいる。
多くの場合、人は必ずしも痛みがなくなるわけではありませんが、痛みがあっても物事ができるようになる、とアキノ博士は言います。もちろん、特定の動きが体に良いかどうかについて質問がある場合、または時間が経っても痛みが悪化するか改善しない場合の対処方法を尋ねる場合は、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
17. 特定のエクササイズや動作に向けて進歩しています。
多くの場合、クライアントは、腕立て伏せを 10 回完了する、補助なしで懸垂を行う、一定の距離を止まらずに歩いたり走ったりするなど、自分の体でやりたいことのビジョンを持ってトレーナーにアプローチします。
サマーズ氏は、目標に近づいていれば、自分が正しい軌道に乗っていることが分かると言う。たとえば、目標が 10 の場合 腕立て伏せ 、ベンチまたはボックスに腕を置き、インクライン腕立て伏せから始めるとよいでしょう。次のステップは、床からの伝統的な腕立て伏せに移る前に、徐々にステップを下げることかもしれません。
最終目標に到達するまでに予定よりも時間がかかったとしても、その過程の各ステップを祝うことで、そこに到達する可能性が高まると彼女は言います。
18. 既存の関係が改善され、新しい関係が形成されます。
身体活動の気分を高揚させ、ストレスを解消する効果により、自分自身や他人に対する思いやりが増すことが多いとシラック氏は言います。夫や娘たちに我慢できなくなったとき、彼女はワークアウトに行きます。戻ってくると、まるで別人になったような気分になる、と彼女は言います。
適切なフィットネス習慣は、まったく新しい友達をもたらすかもしれません。 GetFIT615 では、人々は一緒に汗を流すだけではありません。彼らは読書会や映画鑑賞会に参加し、個人と社会全体の幸福を増進するために地元の組織に参加しています。トンプソン氏は、これらの要素はすべて、人間のつながりとコミュニティを通じての成長に影響を与えると述べています。
19. 好きなことをもっとやっている。
アキノ博士は、患者たちが定期的に引っ越しをしてから長い時間が経っているため、フィットネスの目標を設定したり、進捗状況を測定したりするのにどこから始めればよいのかさえわからないことによく気づきます。
彼は彼らを幸せな瞬間に連れ戻します。「あなたにとって楽しいことは何ですか?」または「楽しいと思っていたことの中で、最近やっていないことは何ですか?」と尋ねます。一般的な答えには、ハイキングなどの特定の種類の身体活動が含まれます。 水泳 、またはサイクリング。また、特にスポーツや運動ではないものの、特定の身体能力を必要とする趣味について言及する場合もあります。
私の患者の一人は写真が大好きだと彼は言います。そこで私たちは次のことを考えます。写真を撮るためには何が必要でしょうか?カメラを構えるのに十分な体力が必要であり、思い通りのショットを撮るためにさまざまな方法で移動したり位置を調整したりできなければなりません。
そこから、毎週またはセッションごとに小さな目標を設定し、必要なスキルと能力を構築できるようにプログラムを設計します。目標が達成されなかったとしても、それは失敗ではありません。むしろ、それは再評価して、より適切なものを選択する機会です。
賛美歌を礼拝する
成功を測定することは、実際には人々が考えているほど複雑ではない、と彼は言います。それは、人々の価値観が何であるかを見つけて、それらの価値観に取り組むことです。彼らが実際に何に関心を持っているかが分かれば、私たちが何に向かって進めばよいのかを理解するのがずっと簡単になります。
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