ADHD を持つ人の睡眠を助ける騒音や心地よい音の種類を調べてください。さらに、リラックスできる睡眠環境を作り出すための 6 つのヒントとテクニックも紹介します。
睡眠は健康にとって大切ですし、 幸福 。しかし、持っている人にとっては、 注意欠陥/多動性障害 (ADHD) 、安らかな睡眠を達成するのは特に難しい場合があります。 ADHD の脳はしばしば覚醒状態が高まっている (または過剰な刺激) 状態にあり、安らかな夜を過ごすために落ち着くことが困難です。これにより、ADHDの症状が悪化する睡眠不足のサイクルが発生し、十分な睡眠をとることが困難になります。幸いなことに、適切な音環境を作成すると、入眠能力と睡眠維持能力が大幅に向上します。
ADHDの人によくある睡眠の問題
眠りにつくのが難しい
ADHD を持つ人の多くは、夜に脳を落ち着かせるのが難しいと感じています。 永続的な考え 、心配事、または創造性の高まりにより、睡眠が困難になることがあります。
眠れない睡眠
ADHD の人は一度眠ったら頻繁に目が覚めたり、鮮明な夢を見たり、 悪夢 。これにより防ぐことができます 深くて回復的な睡眠 それは認知機能と感情の調節にとって重要です。
目覚めるのが難しい
なかなか眠れない夜を過ごした後でも、目覚めるのが難しい場合があります。 睡眠慣性 （または起床後のふらつき）は、ADHD でより顕著になる可能性があり、影響を及ぼします。 気分 そして生産性。
日常生活への影響
睡眠の質が悪い また、睡眠不足は、集中力の低下、衝動性、情緒不安定などの ADHD の症状を悪化させる可能性があります。また、全体的な健康に影響を及ぼし、免疫システムを低下させ、体重増加に寄与し、慢性的な健康状態のリスクを高める可能性があります。
あなたまたはあなたの愛する人が ADHD を持っている場合は、こちらの記事をチェックしてください。ADHDサポートシリーズ、ADHD臨床心理学者のアリス・コナー博士とともに開発されました。
音が睡眠の質に与える影響
私たちの脳は、眠っているときでも音を処理し続けているため、予期せぬ騒音や、交通量の多い通りなどの周囲の音でさえ、目が覚めたり、眠りが浅い段階に移行したりすることがあります。 ADHD 患者の脳はすでに過剰刺激を受けやすいため、これにより睡眠の質が著しく損なわれる可能性があります。
ただし、すべての音が妨害となるわけではありません。いくつかのなだめる音は促進することができますより良い睡眠リラックスを促し、不快な騒音をかき消します。
心地よい音を夜の習慣に取り入れる方法
心地よい音がどのようにあなたの生活の一部になり得るかを理解するリラクゼーションテクニックADHD を持つ人々が睡眠の問題を克服するのに役立ちます。これらのサウンド オプションをカスタマイズすることで、睡眠環境安らかな夜と活気に満ちたエネルギッシュな一日をサポートします。
サウンドを選択してください: スマートフォン、専用サウンド マシン、またはスマート ホーム デバイスから再生する心地よいサウンドを選択します。
音量を調整してみましょう: さまざまな音量と設定を試して、自分にとって静かで安らげる環境を作り出すものを見つけてください。
タイマーを設定します。 眠りについた後に音が消えるようにタイマーを設定して、深夜の混乱を防ぎます。
ルーチンを作成します。 選択した心地よいサウンドを日常の一部として再生します。 就寝時のルーティン リラックスして睡眠に移行する時間だと脳に信号を送ります。
布団に潜り込む前に、チブス・オケレケでリラックスしてみてくださいリラックスして眠りにつく。
リラックスできる睡眠環境を作る方法: ADHD のための 6 つの注意事項
あ良い睡眠環境心地よい音を含めることもできますが、脳と体を十分に休めるのに役立つ睡眠のヒントやリラクゼーションテクニックは他にもあります。プロセスに辛抱強く取り組み、睡眠戦略を調整して、自分にとって最適なものを見つけてください。
1. 睡眠スペースを最適化する
快適な寝具をお選びください: 入眠と睡眠維持のために、高品質のマットレス、枕、シーツに投資しましょう。
室温を制御します。 理想的には華氏 65 度 (摂氏 18 度) 程度の涼しい部屋は、睡眠の時間であるという体への信号である深部体温を下げるのに役立ちます。
照明を暗くします: 寝室では低ワット数の電球を使用するか、調光スイッチを設置するか、就寝時間が近づくと暗くなるようにプログラムできるスマートライトを使用してください。
2. 気を散らすものを最小限に抑える
スクリーンタイムを制限する: スクリーンを避ける 就寝前の少なくとも 1 時間は使用し、スクリーンを使用する必要がある場合はブルーライト フィルターを使用してください。
騒音公害を管理する: 音の中断に敏感な場合は、心地よい音を使用するか、不要な騒音を遮断する耳栓を検討してください。
3. 就寝前のルーティンを確立する
就寝前の習慣を作りましょう。 リラックスする時間だと脳に信号を送るために、読書をしたり、温かいお風呂に入ったり、次のようなリラクゼーション方法を実践してみたりしてください。 深呼吸 または瞑想。
一貫した睡眠スケジュールを維持します。 週末であっても、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。体内時計の調節を助けるそして睡眠の質を向上させます。
4. 感覚のニーズに対処する
心を落ち着かせる香りを使用する: アロマセラピーは、ADHD の睡眠補助に役立ちます。ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどのエッセンシャル オイルをディフューザーに入れて使用したり、（オイル ローラーなどで）局所的に塗布すると、心を落ち着かせることができます。
触覚要素を組み込む: 加重ブランケットは不安を軽減し、より深い眠りを促進します。
5. 食事と運動に気を配る
摂取量に注意してください: カフェインを避ける 就寝時間近くに重い食事をすると、睡眠が妨げられる可能性があります。寝る前にお腹が空いている場合は、軽食を選びましょう。
定期的な運動： 日中に身体活動をすると、眠りにつきやすくなります。入眠が困難になる可能性があるため、就寝時間近くの激しい運動は避けてください。
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6. メンタルチェックリストを作成する
次の日の準備をする: 翌日の予定を事前に計画しておくことで、今後の仕事に対する不安を軽減します。短いやるべきことリストを作成すると、心が楽になり、眠りに落ちようとしているときに考えすぎを防ぐことができます。
マインドフルネスやジャーナリングを実践します。 頭の回転が速い場合は、試してみてくださいジャーナリング寝る前に頭をすっきりさせるか、マインドフルネスのエクササイズに参加して現在に集中しましょう。
ADHDの脳の睡眠を助ける6つの心地よい音
人によっては、特定の音が他の音よりも心地よいと感じる場合があるため、さまざまな種類の音を試して、自分にとって最適な音を見つけてください。
1. ホワイトノイズ
白色雑音 静電気のような音です。この均一な音は、交通の音や人々の話し声など、環境内の他の破壊的な騒音を隠すことができ、ADHD を持つ人々にとって有益な睡眠補助剤となる可能性があります。ホワイトノイズマシンはこの音を生成し、心をリラックスさせて眠りにつくのに役立ちます。
再生ボタンを押して、深く安らかな眠りに落ちてください。ホワイトノイズオーシャンサーフ、海の波をフィーチャーした心地よいサウンドスケープ。
2.ブラウンノイズ
レッド ノイズとしても知られるブラウン ノイズは、ホワイト ノイズより深いトーンを持ち、飛行機の騒音に例えられます。低音域の音をマスキングする場合に特に効果的です。 ADHD を持つ人にとって、ブラウン ノイズは精神的な混乱を軽減し、入眠を助ける効果があります。
ブラウンノイズ漂流するのにもう少し助けが必要な人にとっては良い選択です。
3. ピンクノイズ
ピンク ノイズは、ホワイト ノイズの柔らかい親戚です。周波数が上昇すると、強度が低下し、より深く、よりまろやかなサウンドになります。屋上で絶え間なく響く雨音や、風にそよぐ木の葉のささやき音を想像してみてください。
ピンクノイズホワイトノイズとブラウンノイズの両方を組み合わせて、深く安らかな眠りを促します。
4. 自然の音
雨が降る音、波が海岸に打ち寄せる音、木の葉が擦れる音は、ADHD の脳にとって心地よい音となります。これら自然音は、周囲の騒音を覆い隠し、静けさの感覚を呼び起こすことができ、就寝時に特に快適になります。
葉っぱに降る雨は、自然の流れと雨粒がパラパラと落ちる音を組み込んだ、人気の自然サウンドスケープです。
5. ソフトな音楽
器楽音楽やテンポの遅い歌は、呼吸と心拍数を遅くし、リラックスを促進します。選ぶ 歌詞のない音楽 あるいは、精神を活発に保つ脳の言語処理中枢を働かせないように、非常に柔らかく理解できないボーカルで声を出します。クラシック音楽、アンビエントサウンドスケープ、またはスロージャズさえも、リラックスできる ADHD の睡眠補助薬として役立ちます。
くつろいでください自然のシンフォニー、自然のサウンドスケープとソフトな音楽を組み合わせたものです。
6. バイノーラルビート
バイノーラル ビートでは、それぞれの耳で 2 つのわずかに異なるトーンを再生し、知覚される単一の新しいトーンを作成します。これにより、脳がリラクゼーションや睡眠に関連する周波数と同期するよう促すことができます。この錯覚はADHDの睡眠補助に効果的であり、脳に集中力を与え、落ち着きを促進します。
独自の周波数で休息とリラックスを。
ADHDの睡眠騒音に関するよくある質問
ADHDの睡眠障害とは何ですか？
ADHD に関連する睡眠障害はさまざまですが、通常は次のようなものがあります。 過剰な心 。これにより、眠りにつくことが困難になったり、落ち着きのない、回復力のない睡眠が生じたりする可能性があります。これらの問題は、脳内の神経伝達物質の調節異常によって引き起こされる可能性があり、体内時計や自然な睡眠パターンに影響を与える可能性があります。さらに、ADHD の人は、次のような睡眠障害の罹患率が高くなる可能性があります。 睡眠時無呼吸 、レストレスレッグス症候群、概日リズム睡眠障害が原因で、安らかな睡眠を達成することがさらに困難になります。
侵入型睡眠ADHDとは何ですか?
ADHD における侵入的睡眠とは、夜の睡眠時間に関係なく、日中に起こる可能性のある突然の圧倒的な睡眠への衝動を指します。これは日常生活に支障をきたす可能性があり、怠惰や興味の欠如と誤解される可能性があります。侵入的睡眠は、ADHD によく見られる覚醒状態の調節障害によって引き起こされ、睡眠と覚醒のタイミングが不適切になることが原因であると考えられています。侵入的な睡眠の管理には、全体的な睡眠を改善するための戦略が含まれることがよくあります。 睡眠の質 一貫性、そして日中の注意力を高めるための行動介入。
夜にADHDの脳を落ち着かせるにはどうすればよいですか?
ADHD の脳を夜間に自己成長させるには、リラクゼーションの身体的側面と精神的側面の両方に取り組むアプローチが必要です。
心を落ち着かせる 就寝時のルーティン : 気分を落ち着かせるために、読書や心地よい音楽を聴くなど、リラックスできる活動に取り組んでください。
画面への露出を制限します。 就寝前にはスマートフォンやパソコンなどブルーライトを発する機器の使用を減らしましょう。
快適な睡眠環境を整える： 寝室が涼しく、静かで、快適であることを確認してください。遮光カーテンと心地よい音を使用して、理想的な睡眠環境を作り出しましょう。
リラクゼーションテクニックを実践します。 深呼吸、段階的な筋肉の弛緩、または ヨガと瞑想 不安や身体的緊張を軽減し、眠りにつきやすくします。
身体的な運動を考慮してください。 睡眠パターンを調節し、夜の眠りにかかる時間を短縮するために、日中に定期的に運動をしましょう。
なぜADHDの人はそんなに寝るのでしょうか？
ADHD を持つ人々が常に経験するのはよくある誤解ですが、 不眠症 睡眠の必要性が低下したり、平均的な人よりも多く睡眠をとる人もいます。この過剰な眠気、あるいは 過眠症 、ADHDの人がよく経験する、眠りにつくことや眠り続けることの困難など、睡眠の質の低下に対する反応である可能性があります。さらに、ADHD の治療に使用される一部の薬は睡眠パターンに影響を及ぼし、眠気や不眠症の原因となる可能性があります。最後に、日中に ADHD の症状を管理する労力が増加する可能性があります。精神的疲労、睡眠の必要性が高まります。
