ピラティスのクラスを受ける前に知っておくべき10のこと

フィットネス ルーチンが少しマンネリに感じている場合は、新しい種類のクラスを試してみると、再び新鮮な気分になれます。マット上で行うクラスでも、ピラティス リフォーマーで行うクラスでも、ピラティスのクラスを受講することは、フィットネスの幅を広げる良い方法かもしれません。

ピラティスは非常に多用途です。 できる ジムやスタジオで行う必要はありません。自宅でのエクササイズが趣味の場合、または公開クラスに参加する前にエクササイズの種類に慣れておきたいだけの場合でも、ストリーミング ピラティスやバーチャル ピラティスのオプションが豊富にあります。

クラスへの参加方法に関係なく、フィットネスの経験に関係なく、ピラティスを試すことはワークアウトに大きな変化をもたらす可能性があります。

ピラティスは、動きを優雅に改善したいというあらゆる人のニーズに応えますが、同時にそれを非常に困難なものにします。 ガブリエラ・エストラーデ ニュージャージーに拠点を置く認定ピラティスインストラクターであり、ACE認定パーソナルトレーナーでもある彼がSelfGrowthに語ります。同じエクササイズでもさまざまなバリエーションを作ることができるので、常に新鮮さを保つことができます。

それが一体何なのか知りたいですか?ピラティス初心者が最初のクラスを楽しむために知っておくべきことはすべてここにあります。

そもそもピラティスとは何でしょうか？

ピラティスは、姿勢の調整と柔軟性を改善しながら筋肉を強化することを目的とした、衝撃の少ないエクササイズです。ピラティスのインストラクターであり、Black Girl Pilates の創設者でもある Sonja Herbert 氏は、一般的なピラティスのワークアウトは 45 分から 1 時間かかる傾向があると SelfGrowth に語ります。

ピラティスは器具の有無にかかわらず行うことができますが (詳しくは後述します)、どのような動きであっても、動きにはゆっくりとした正確な動きと呼吸のコントロールが必要です。

ピラティスの動きは体幹をターゲットにする傾向がありますが、体の他の部分にも効果を発揮します。ピラティスは体の特定の部分に限定されるものではないとハーバート氏は言います。確かに、古典的なピラティスの動きの多くは体幹と体幹に焦点を当てていますが、それは腹筋だけを意味するわけではありません。ピラティスは特に体幹や腹筋のエクササイズとして定義されていますが、体幹には腹筋、臀部、太ももの内側と外側、そして背中といった体幹全体が含まれることをクライアントに知ってもらうことが重要だとハーバート氏は説明します。また、ピラティスのインストラクターの多くは、腕、臀筋、下肢などの部位を鍛えることを目的とした動きを取り入れています。したがって、全身トレーニングを期待してください。 (例: この体幹と脚のピラティス ワークアウト。)

ピラティスの利点は何ですか?

ピラティスには何の効果があるの？と疑問に思うかもしれません。ピラティスには、知っておくべきメリットがたくさんあります。ピラティスは、あらゆることをより良く行うのに役立つ全身運動方法だとハーバート氏は言います。基礎となる体幹を強化して安定させ、姿勢、柔軟性、可動性を向上させながら効率的に動くことができます。

また、機能的な動き、つまり日常のタスクをこなしながら日々の動きを改善するのに役立つ動きを探しているのであれば、ピラティスでそのトレーニングもできます。 2018年 勉強 に掲載された90名のうち、 運動リハビリテーションジャーナル 週に3回、1時間のピラティスを8週間続けた参加者は、バランス、安定性、可動性などを測定する機能的動作画面のスコアが、代わりにヨガをした人（または運動しなかった人）よりも向上したことがわかりました。まったく）。

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さらに、特に持久力の分野で、筋肉にもメリットがあります。 1 2010 勉強 に掲載されました ストレングス＆コンディショニング研究ジャーナル 週に2回、1時間のピラティスを12週間行った人々は、腹部の持久力、ハムストリングの柔軟性、上半身の筋持久力が大幅に向上したと報告したことがわかりました。研究者らは、動き全体を通して肩甲骨の安定化の手がかりとなり（肩甲骨を寄せたり、下ろしたりするように指示されたとき）、体幹の強さと持久力の向上と組み合わせることで、上半身の筋力の向上につながる可能性があると理論づけています。

他の運動と同様に、ピラティスもメンタルヘルスに有益な効果があることがわかっています。 2018年 メタアナリシス 8件のピラティス研究のうち、ピラティスを実践した人は、憂鬱、不安、疲労の症状が軽減され、エネルギーが増加したと報告していることがわかりました。ピラティスは心と体のつながりがすべてであり、肉体的および精神的持久力の両方に優れた入門となる可能性があるとエストラード氏は言います。 (もちろん、どのような運動もメンタルヘルス状態の治療法とはみなされず、すべての人に改善が見られるわけではありません。不安、うつ病、その他の問題を抱えている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談することが依然として重要なステップです) 。）

ピラティスの練習を始める準備はできましたか?初めてのクラスで留意すべき点がいくつかあります。

ピラティスにはマットピラティスとリフォーマーピラティスの2種類があります。クラスは、標準的なヨガマットより少し厚いマット（ツボを緩和するため）、またはピラティス リフォーマーと呼ばれるマシンに基づいて行われます。ピラティス リフォーマーは、抵抗を提供する固定フット バー、スプリング、プーリーを備えたスライド プラットフォームです。 。

リフォーマーに行く前にマットクラスでしっかりとしたピラティスの基礎を作ると、体が外部の抵抗なしに自分自身を支える方法をよりよく理解できるようになるため、役立ちます。 パトリシア・サブリス 、 鏡 トレーナー兼ルルレモンのアンバサダーであるルルレモンは、SelfGrowth に語ります。自分の体を抵抗として使用することで、特定の筋肉を鍛えて正しいフォームでエクササイズを行う方法を学びます。

ピラティスの初心者として、クラシック マットとラベル付けされたクラスを探すことは、優れた入り口になる可能性があるとサブリス氏は言います。それは、基本的なエクササイズが一般的にカバーされており、深部の筋肉の活性化に慣れるのに役立つ順序に従っているためです。

リフォーマーに挑戦する準備ができたら、クラシック リフォーマーと呼ばれるクラスを探すとよいでしょう。早めにクラスに参加することをお勧めします。サブリス氏によると、初めて機器を使用することをインストラクターに伝えて、機器の概要を簡単に説明してもらいましょう。 (一部のピラティス スタジオでは、リフォーマーによるマンツーマン指導も提供していますが、そのセッションは高価になる傾向があります。)

他にも知っておきたいピラティス器具がいくつかありますが、おそらくほとんどの初心者向けのピラティス マット クラスでは使用されません。

最も一般的な器具は、パッドとスプリングが付いている低椅子であるワンダ、キャデラック (天蓋フレームが付いたベッドに少し似ており、上級者向けにさまざまな方法で使用されます)、脊椎矯正装置、ハイチェアです。 、そしてマジックサークルは、抵抗を生み出すために脚の間によく使用されるリングです。

歌と賛美

どのクラスを選択する場合でも、必ず初心者であることをインストラクターに伝えてください。こうすることで、クラス全体であなたを監視し、修正やフォームの調整を提供できるようになります。

多くのトレーナーは、ピラティスとヨガの要素をクラス内の 1 つのワークアウトに組み合わせる傾向があるため、多くの人がこれらを同じタイプのワークアウトであると考えるかもしれません。これらはいくつかの点で似ていますが、いくつかの重要な点で異なります。

まず、類似点があります。ピラティスとヨガはどちらも、心と体のつながりを強調する、負荷の少ないトレーニングです。どちらのトレーニング方法も自分の体重だけで行うことができますが、小道具を使用することもできます。 (ヨガの場合、ブロックやストラップなどがこれに含まれます。)

しかし、ピラティスとヨガについて考えるときは、それらの違いも認識することが重要です。主に、それらはアプローチと起源が大きく異なります。

数千年前にインドで始まったヨガの種は瞑想から始まり、身体的なポーズはその内なる実践をサポートする方法として開発された、とサブリス氏は言う。長年にわたって、ハタ、ヴィンヤサ、アシュタンガなど、さまざまな形式のさまざまなポーズを組み込んださまざまな種類のヨガが開発されました。

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一方、ピラティスは1920年代にジョセフ・ピラティスによって創始され、彼は彼のトレーニング方法を怪我から回復中のダンサーに紹介しました。 ピラティスメソッドアライアンス 。

ジョセフ・ピラティスは、主にリハビリテーションに焦点を当てた、体系的で純粋に身体的な練習を開発したとサブリス氏は言います。

その結果、ピラティスでは、背骨の周りのコア領域の強さと安定性を高めることに重点が置かれています。ヨガでは筋力は鍛えられますが、ヨガでは柔軟性に重点が置かれているとサブリス氏は言います。それでも、この 2 つは確実に引き継がれています。ヨガで筋力を強化できるのと同じように、ピラティスでも確実に柔軟性を高めることができます。

ハーバート氏によると、初心者クラスで一般的なピラティスのエクササイズは確立されているという。それらには次のものが含まれます。

• The Hundred : 体幹の強さと安定性を目的とした呼吸エクササイズ
• ロールアップ: 背骨と体の背面を伸ばし、腹筋を強化するゆっくりとした正確な動き
• レッグサークル: 腰とコアスタビライザーを強化する動き
• ボールのようにローリング: 背骨をマッサージし、背中を開くエクササイズ
• 5 つのシリーズ: 腹筋と背筋を強化する一連の動き

その後、動きに慣れてきたら、ピラティスのクラスをその動きに基づいて進め、筋肉に負荷をかけ続けるための段階を提供します。

たとえば、Pilates Hundred エクササイズは、足首の間にボールを挟んで正中線とのつながりを強化することで効果を高めることができる、とエストラード氏は言います。 Rolling Like a Ball では、足首の間にリングがあると安定性が損なわれることがあります。

公開の対面クラスで慣れるよりも、快適な自宅で新しいエクササイズ法を試す方が気楽だと感じる場合は、バーチャルでピラティスを始めることができます。

仮想クラスは非常に地上レベルで本格的なものであり、後で気が向いたらライブクラスに参加できるスタジオを紹介することもできる、とエストラード氏は言います。

ピラティスのワークアウトに使用できるフィットネス アプリも多数あります。

• ペロトン (月額 13 ドル)
  このアプリはおそらくサイクリング クラスで最もよく知られていますが、ピラティスのオプションも提供しています。エストラード氏によると、クラスは便利でペースが良く、アクセスも簡単なので、サイクリング、ウェイトトレーニング、ヨガ、HIITなどの運動アクティビティをすべて1か所で楽しみたい人に最適です。
• 中心 (月額 30 ドル)
  俳優のクリス・ヘムズワースが作成したこのアプリには、初心者から中級レベルに適した「Centr Align」と呼ばれる4週間のヨガとピラティスのプログラム（ヨガ専門家のタール・リンスキーとピラティスインストラクターのシルビア・ロバーツが指導）が含まれています。
• 開ける (月額 20 ドル)
  Openでは呼吸法に加えてピラティスのクラスも提供しています。 瞑想 、そしてヨガで心と体の総合的なルーチンを。
• 両方のフィットネス (月額 19 ドル)
  ライブピラティスクラスに参加するか、数百のピラティスクラスのうちの1つを実行してください。 オンデマンド ライブラリ では、フィットネス レベル、クラスの長さなどに基づいてクラスを並べ替えることができます。

リフォーマーにもっと興味があるなら、各ブランドがそこについてもサポートしてくれるようになりました。これらの在宅リフォーマーにはワークアウト プログラムも付属しているため、リビング ルームでピラティス リフォーマーのクラスを受けることができます。考慮すべきいくつかのオプションを次に示します。

• フレキシアピラティス (サブスクリプションの場合は月額 3,495 ドル/月額 39 ドル)
  このスマート リフォーマーには、調節可能な肩当て、滑車システム、シッティング ボックス、ジャンプボード、パッド入りのフットストラップ、スタンディング プラットフォームが付属しています。そのサブスクリプションにより、ワークアウトのライブラリとリアルタイムのパフォーマンス指標にアクセスできるほか、目標に基づいたワークアウトの推奨事項も提供されます。
• リフォームRX (最低 12 か月のメンバーシップの場合、月額 ,995/)
  この家庭用リフォーマーに組み込まれたデジタル技術のおかげで、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性のクラスを含む 100 を超えるピラティス ワークアウトにマシンから直接アクセスできます。 21.5 インチのタッチスクリーンでは、心拍数と筋肉が緊張している時間を確認できます。
• フレームフィットネス (サブスクリプションの場合、月額 ,999/)
  Frame のデュアル プラットフォーム リフォーマーにはプッシュボタン技術が搭載されており、マシンの抵抗を簡単に調整できるオプションがあり、動作間の移行がより静かでスムーズになります。そのサブスクリプションにより、ライブおよびオンデマンドのクラスにアクセスできるだけでなく、ワークアウトに関する個人的な推奨事項も提供されます。

スクワット ジャンプや重いダンベルを持ち上げるなどの高強度のエクササイズは苦手かもしれませんが、ピラティス クラスが提供する主に自重トレーニングはかなり激しいものになる可能性があります。前述の Pilates Hundred を見てみましょう。これは、微小な動きを使用するピラティス エクササイズの好例です。これは、動作の全範囲を使用しない動きを意味します。ピラティス ハンドレッドのような体幹に重点を置いた動きで、2 インチ未満の継続的な動きを行うと、腹筋が燃えます。

ほんの小さな動きにも全集中を注ぐことは、それぞれのエクササイズが意図する筋肉を鍛えることを意味します。つまり、トレーニング後に遅発性筋肉痛（DOMS）に対処できるということです。

ピラティスの痛みは、脈動による火傷とは異なります。 バレークラス ケトルベルを投げたりすることもある、とエストラーデ氏は言う。これはもっと微妙な痛みで、自分では気づかなかった筋肉に気づくことがあります。たとえば、太ももの内側の筋肉は他の種類のエクササイズでは攻撃しにくいですが、ピラティスではそれらをうまく分離する傾向があるため、そこに予期せぬ痛みが生じる可能性があります。

しかし、筋肉がそれを感じていても心配する必要はありません。最初の 1 週間は翌日の痛みに不快感を感じるかもしれませんが、時間の経過とともに体はその動きに慣れてきます。翌日筋肉痛になるということは、新しい方法で筋肉に挑戦したり、普段あまり注目されない筋肉群を鍛えたりしていることを意味します。それは追いかけるべきものではありません。 トレーニングが成功したことの目印 。

ピラティスも含め、バーレからクロスフィットまでのすべてのワークアウトには独自の用語があります。

古代の賛美

私はピラティスの言葉が大好きで、優れた教師はあなたの解剖学や動きに命を吹き込む方法でヒントを使います、とエストラーデ氏は言います。言葉を聞くこと、エクササイズを視覚化すること、そしてそれを実行することのつながりは、変革とインスピレーションをもたらす可能性があります。新しい言語を学ぶのと同じように、常に専門用語が存在します。

ピラティスの場合、次のことを知っておいてください。 強大な力を持つ 体の中心を指し、動きを実行するためにすべての力が供給される場所です。 背骨を剥がして 椎骨から椎骨へのゆっくりとした動きを意味します。特定の指示フレーズも聞かれる可能性があります。頭を手で支えると、頸椎が腕で支えられます。あごを胸に引き寄せると、運動を始めるのに役立ちます 深い腹筋 そして頭と首を方程式から外してください。最後に、肩甲骨を下にスライドさせると、肩が開き、背中が長くなります。これらのフレーズは時間が経つにつれて慣れてきます。

普段はゆったりとしたトレーニングウェアを好む場合でも、ピラティスのクラスでは体にぴったりフィットするオプションを試してみるとよいでしょう。 「こうすることで、インストラクターはあなたの動きをよりよく見ることができ、服がバネや他の器具に引っかかることもありません」とエクイノックスのナショナル・ピラティス・トレーニング・マネージャーのキャリー・サンパー氏はSelfGrowthに語った。ショートパンツよりも、カプリパンツやレギンスを履いたほうが良い選択肢になるかもしれません。ショートパンツは、横になって足を体の上で動かす動作中にずり上がってしまう可能性があるからです、と彼女は言います。

履物に関しては、裸足でも靴下を履いても大丈夫です。ほとんどのスタジオには、独自の推奨プロトコルがあります。スタジオのウェブサイトで見つけるか、クラスにチェックインするときにフロントデスクに問い合わせるか、事前に電話して到着前に確認してください。

靴下を履く場合は、マットやマシンの上で滑らないように、靴底にゴムのディテールが施されたものを探してください。裸足または靴下だけを履くアプローチは、標準的なリフォーマーのストラップに簡単に出入りするのにも役立ちます。

スタジオが最初の 1 週間は無制限のクラスを提供している場合でも、またはアプリで無制限にアクセスできる場合でも、毎日クラスに参加するつもりはありません。ピラティスなどの疲労を伴う筋トレから体が回復するには、1 ～ 2 日かかります。

ピラティスを自分のものにしたいという衝動も抑えるべきです。 のみ エクササイズ。クロストレーニング（ピラティスに加えて時間をかけてランニングしたり、筋力トレーニングを組み込むなど）は、どの運動方法を主に考えているか、または特定のフィットネス目標を考慮しているかに関係なく、重要です。

あなたがマラソンランナーなら、ピラティスがオフの日に役立ちます 回復 そして怪我の予防にもなる、とエストラーデ氏は言います。同じ理由で、フリーウェイトトレーニングを完璧に補完するものになります。

たとえば、エストラーデさんは、これから行う筋力トレーニングに備えて筋肉を準備するためにウォームアップにピラティス エクササイズを追加し、その後の筋肉の燃焼を助けるフィニッシャーとしてピラティスを取り入れています。ピラティスの体幹を強化し、コントロールされた思慮深い動きがどのようにそれらすべてに役立つのかを私は見てきました、と彼女は言います。

軽度または中程度の痛みは深刻ではなく、心配する必要もありませんが、次のような症状が考えられます。 できる ピラティスで怪我をする。ピラティスをやりすぎると、特に次のような場合に注意が必要です。 ワークアウト初心者 一般に、特に次のクラスまでに十分な回復時間を与えないと、筋肉に過剰なストレスがかかる可能性があります。

腰の緊張、つまり、お尻や太ももに広がる腰の痛みや鋭い痛みは、ピラティスでよくある怪我であり、特に動作中にフォームが適切でない場合に起こります。また、回旋筋腱板炎を経験することもあり、動作時に肩関節の痛みや可動性の低下を感じることがありますが、これは繰り返しの動作の結果である可能性があるとエストラード氏は言います。怪我が何であれ、単純なDOMSを1〜2日続けても痛みや可動性の障害を感じた場合は、ピラティスのルーチンを一時停止し、医師または理学療法士の診察を受けることを検討する必要があります。

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怪我を100％防ぐことは誰にもできませんが、 どれでも 一種のエクササイズですが、ピラティスを始めるときに自分の身を守る方法がいくつかあります。たとえば、ピラティスの基本的な動きを学ぶのに役立つ初心者クラスから始めてください、とエストラード氏は言います。彼女はまた、ゆっくりと心と体のつながりに集中することを勧めています。そうすることで、自分の体についての洞察が得られます。最後に、より快適で自信を持てるよう、プライベート レッスンを受けることを検討してください (特にリフォーマーが初めての場合)。そしてもちろん、他の種類の運動と同様に、適切なウォーミングアップが重要です。

運動の基本は今でも当てはまります。低めから始めてゆっくりと行うとエストラード氏は言います。

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