怒りや憤りを手放す方法を正確に知るのは難しいかもしれません。世間一般の常識ではすぐにそうなってしまうかもしれませんが、 許し 解放されても、蛇口のように怒りを止めることはおそらくできないでしょう。しかし、怒りを手放す方法を具体的に説明する前に、一つだけはっきりさせておきたいのは、イライラしたり、イライラしたり、腹を立てたりするのは許されるということです。それらの感情には本質的に何も問題はありません。
SelfGrowth では、大きな感情を正常化することに情熱を注いでいます。それらを経験しても大丈夫であることを知っていただきたいのです。他の感情と同様に、怒りは情報を提供します。 シシリー・ホーシャム＝ブラスウェイト 、カウンセリング心理学者でありマインドセットコーチである博士は、以前に SelfGrowth に語った。したがって、特定の何かについて激怒していることに気付いた場合（または、いつもより腹が立っているが、その理由がわからない場合）、怒りがあなたに認めるべき何かを向けている可能性があります。
怒りは脅威を認識したときの反応であり、闘争・逃走反応を引き起こす可能性があります。怒ると、体はコルチゾール、アドレナリン、その他のホルモンを放出し、発汗、心拍数、血流などに影響を与える可能性があります。 アメリカ心理学会 （APA）が解説する。慢性的なストレスと同様に、持続的な怒りは最終的に高血圧、心臓病、潰瘍、腸疾患のリスク増加につながる可能性があります。したがって、怒りを利用することは、行動を起こすための強力な触媒になる可能性があります（活動主義を考えてください）。 、 怒りがコントロールされるとき あなた 、健康を害する可能性があります。したがって、怒りを受け入れ、そこから学び、そして、それを解放するように努めることが最も効果的です。言うは易し行うは難し？もちろん。しかし、それが私たちがこれを正確に行う方法について専門家にアドバイスを求めた理由です。
怒りを受け入れることと怒りを解放することの間のバランスを見つけるには、怒りと親密な関係を築く必要があります。 ミッチ・エイブラムス 心理学博士、ラトガース大学精神科の臨床助教授であり、次の本の著者。 スポーツにおけるアンガーマネジメント 、以前に SelfGrowth に語った。以下に、怒りと向き合い、怒りを解放するためにできる8つのリストを示します。感情をすぐに取り除くための唯一の方法はありませんが、健康的な方法で（少なくともより健康的に）感情を代謝することはできます。
1. 正直に言う: あなたは怒っています。
許しを求めて急ぐと同時に、怒りを埋めなければならないと感じるかもしれません。この傾向は、怒りは間違っているという文化的メッセージ (特に女性やその他の疎外された人々に対する) から生じている可能性があります。あるいは、個人的な信念や経験から生じている可能性もあります。理由が何であれ、怒り（またはその他の感情）を無視するのは最善の策ではありません。喧嘩を始めることを勧めているわけではありませんが、怒るのは問題ありません。
それでも、自分が怒っていることを認めるのは難しいかもしれません。たとえば、あなたが急いで許そうとする（または人生をあらゆる角度から見ようとする）人である場合、動揺している友人にどのように反応するかを想像してください。あなたが彼らと共有する思いやりと理解は、まさにあなたが自分自身に与える必要があるものかもしれません。あなたが自分の感情を押しのける人なら、大声で怒っていることを少し時間を取って認めてください。それを正当化して排除したり、存在しないふりをしたりしないようにしてください。ただその言葉を声に出して言うだけで、世界はまだ立っていることに気づきます。腹を立てても大丈夫です。
2. なぜ怒っているのかを書き留めます。
自分が怒っていることに気づいたら、自分の考えや感情を紙に書き出します。 SelfGrowth が以前報告したように、しばらく紙に吐き出すだけでなく、自分の感情を表現することは感情をコントロールするのに役立ちます。によると、怒っているときは論理や理性が損なわれる傾向があります。 何 。したがって、自分の考えを書き留めることで、自分の怒りがどれだけ現実に根ざしているのかを探ることができます。次の質問に答えることから始めることができます: なぜ私は今怒っているのですか?
3. 壁に止まったハエになったかのように状況を見てください。
自分の経験を日記に書くことは役に立ちますが、少し反芻するきっかけにもなります。したがって、自分の経験について気分が悪くなり始めたら、自分自身を自分の経験の公平な観察者として想像するなど、自己距離を保つ練習をすると役立つかもしれません。で発表された 2021 年の研究 心理学のフロンティア は、セルフディスタンシングが大学生アスリートの否定的な独り言や攻撃的な行動を減らすことができるかどうかを調査した。この研究には40人のアスリートしか含まれていなかったが、この研究（古い研究に基づいたもの）では、視点を変えたり、第三者の視点を採用したりすることで、攻撃的な行動や否定的な独り言、そして（程度は低いが）抑制に役立つことが判明した。 ） 怒り。これを行うには、自分自身を壁に止まったハエとして想像し、あなたを悩ませている出来事がより非個人的な方法で展開するのを観察することができます。また、一人称代名詞の使用を三人称に変えることもできます。だから、「私はとても怒っているから…」と言う代わりに、「彼女はとても怒っているから…」と言うかもしれません。奇妙に聞こえるかもしれませんが、個人的な観点から物事を探求することがあなたをさらに怒らせている場合には、本当に役立つかもしれません。
4. 次に、トリガーを特定してみましょう。
自分の怒りを調べようとすると、ランダムな記憶、思考、感情が湧き上がることがあります。それらの考えの中には、悪口やカラフルな言葉遣い（判断力はありません）が含まれる場合があります。しかし、水面下にも貴重な情報が潜んでいる可能性があります。
怒りは、忍耐力を失ったり、無視されたり、軽視されたり、無視されていると感じたときに生じます。 メイヨークリニック と説明します。また、以前に経験したトラウマ的な出来事に似ていると感じる状況に対処しているときにも起こることがあります。 メイヨークリニック と付け加えます。自分の感情をすべて紙（または画面）上で見ると、何が起こったのかを理解するのに役立ちます。 どうやって あなたは状況を解釈しています。これは、将来的にそれらのトリガーを回避するのに役立ちます。 何 と言う。また、特定の誰かに対して怒っている場合、何がきっかけになったのかを知ることで、何が起こったのかを伝えるのに役立ちます (これについては後で詳しく説明します)。
5. 深呼吸を数回します。
怒りは、特に自分を限界に追いやった原因が正確にわかっている場合に、理性的な感情を抱くことがあります。しかし、それはあなたの心の中で起こっているだけではなく、生理学的反応も存在します。これは良いニュースです。つまり、副交感神経系を活性化する（休息し、反応を消化する）ことを行うと、短気な気分を少し和らげることができるということです（わかりますか?）。役立つ呼吸法はたくさんありますが、まず片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置き、鼻からゆっくりと息を吸い、吐きます。
6. 身体を鍛えましょう。
呼吸法が魅力的ではないと思われる場合は、休息と消化のシステムを活性化するもう 1 つの方法として、何か身体を動かすことも考えられます。これには、激走したり、購入した隔離用ボートで全力を尽くしたり、近所を早足で散歩したりすることも含まれます。または、芝生を刈ったり、巾木をシミがなくなるまでこすったりすることもできます。そのアイデアは、思考から心を解放し、怒ったときに放出される化学物質の代謝を助けることです。
7. 換気に注意してください。
怒りについて誰かに話すことは本質的に悪いことではありませんが、怒りを発散することが実際に怒りを軽減するのに役立つかどうかについては、研究ではかなり意見が分かれています。実際、2016 年の研究では、 ヨーロッパの仕事と組織心理学ジャーナル 、研究者は112人の専門家に、仕事での経験を毎日日記をつけるよう依頼しました。研究者らは、苦情を言う人が多ければ多いほど、気分が悪くなることを発見しました。だからといって、自分の感情をすべて閉じ込めておく必要はありません。チャットの選択方法については、非常に意図的に行う必要があります。実際、健全な発散と不健全な発散の大きな違いは、聞き手であることを示唆する他の研究があります。で発表された 2015 年の研究 ウェスタン ジャーナル オブ コミュニケーション 積極的な聞き方（話者の発言を言い換えたり、フォローアップの質問をしたりするなど）が、発散していた学部生にどのような影響を与えたかを調べたところ、研究者らは、積極的な聞き手と話した学生の気分が少し良くなったということを発見しました（効果はありませんでしたが）問題解決に大いに役立ちます）。ここで重要なのは、発散することはできますが、それによって気分が良くなっているのか悪くなっているのかに注意してください。
8. 健全な気晴らしを求めてください。
感情をコントロールするには、健全な気晴らしを見つけることが必要になる場合がありますが、これは感情を埋めて存在しないふりをすることとは異なります。怒りを感じていて、本格的に対処する前に落ち着く必要がある場合は、ペットと寄り添ったり、友達と笑ったり、少し罪悪感のあるテレビを見るなどの基本的なことに頼って大丈夫です。自分が何かを避けているのか、それとも単に休憩しているのかをどうやって知ることができるでしょうか?感情を麻痺させることと、気を紛らわすのに役立つことの主な違いは、その後の気分です。 アンドレア・ボニオール 、博士号、公認臨床心理士、著書 思考をデトックス：ネガティブな独り言を永久にやめて、ずっと望んでいた人生を発見しましょう 、 以前に SelfGrowth に伝えた 。その後少し気分が良くなった (または少なくともすっきりした) 場合、それは怒りを隠すことなく怒りをコントロールできているという確かな兆候です。
9. 誰かに怒っている場合は、落ち着いてから話すことを検討してください。
私たちは他の人間に対して腹を立てていることがありますが、その感情を処理するには、なぜ腹を立てているのか説明する必要があるかもしれません。自分の怒りを克服し、それについて相手に話す必要がないと感じた場合は、それでも問題ありません。そして、あなたが激怒して戦う準備ができているなら、事態が煮詰まるまで待つのが最善です。しかし、準備ができていると感じたら、腹を立てている相手に近づき、どのように、そしてなぜ怒っているのかを説明しても問題ありません。自分の主張を伝えようとするときは、非難の代わりに I ステートメントを使用することを忘れないでください (他にもいくつかのヒントがあります) ここで健全な議論 ）。
10. 怒りが続く場合は、専門家に相談することを検討してください。
この感情に対処するためのサポートを求めるかどうかを判断しようとするとき、 何 「私の怒りは自分のために働いているだろうか？」と自問することを提案します。怒りをコントロールし、その中にある宝石を見つけることができれば、専門家のサポートは必要ないかもしれません。怒りがあなたの幸福や人間関係に影響を与える場合は、セラピストと協力して、前進する方法を見つけるのを助ける時期かもしれません。たとえ怒りが問題にならない場合でも、チャットで心配なことを話し、プロバイダーやプロバイダーに慰めを求めても問題ありません。 オンラインサポートグループ 。先ほども述べたように、怒ることは悪いことではありません (誰もが経験したことがあります)。ただし、怒りによって喜びがすべて奪われていないことを確認する必要があります。
