この記事は、怒りの科学を掘り下げる編集パッケージである All the Rage の一部です。 SelfGrowth では、このシリーズの新しい記事を今週ずっと公開していきます。 詳細はこちらをご覧ください 。
セラピストは感情の超人であると思いがちです。特に、困難な問題を乗り越えるのを助けてくれたセラピストを幸運にも見つけた場合はそうです。結局のところ、セラピストは、悲しみや悲しみなどの複雑な感情に対処する専門的な訓練を受けています。 トラウマ 不安、うつ病などに。彼らの目標は、自分がどのように考え、感じているかを理解できるように支援することです。そうすることで、物事が混乱したり、圧倒されたり、疲れ果てたりし始めたときに、協力して自分の頭の空間を理解し、精神的健康を管理できるようになります。
とはいえ、セラピストも人間です！彼らもまた、彼らが助けている人々と同じように、大きな感情に苦しんでいます。特に怒りは大きい。この数年間で何かが確認されたとすれば、それは私たち全員が何かに対して腹を立てる理由があるということだ。
その怒りに対処することに関しては、メンタルヘルスの専門家は独特の立場にあります。彼らのトレーニング、経験、他者を助けるという情熱は、彼らが個人的に怒りにどのように対処するか、そして最終的には怒りにどのように対処するかを教えてくれます。しかし、そのプロセスは彼らにとってどのようなものなのでしょうか?
それを知るために、私たちはさまざまな背景を持つ6人のセラピストに話を聞き、激怒したときに本当に役立つ対処スキルについて尋ねました。
1. 引き金となる状況から離れます。
いつ アヌシャ・アトマクリ弁護士 の創設者兼CEO アンタラのカウンセリングとウェルネス オースティンで、怒りがこみ上げてくるのを感じたとき、彼女の最初の本能は、怒りを煽るものから距離を置くことだった。たとえば、彼女が他の人と交流していて、その人が彼女の気分に影響を与えている場合、彼女は彼らに、私たちが話していることについて考える時間が必要だと言うかもしれません。これについては、明日、1 時間以内に、夕食時に、詳しく話しましょう。アートマクリは自己成長を伝えます。怒りは多くの場合、感情の最初の層であり、失望、圧倒、傷、空腹、罪悪感、恥などの他の感情を保護したり覆い隠したりします。別の部屋に行く、早足で散歩に出かける、電話を切り上げるなど、その状況から物理的に離れることで、それらの層を掘り起こし始めるためのスペースが生まれ、自分がなぜそうなっているのかを認識するのに役立ちます。怒っていて、気分を良くするために必要なことかもしれません。
社会人向け アマンダ・フレイ、LCSW 、離れることには別の利点があります。それは、彼女が一瞬頭から離れられるようにすることです。多くの場合、私の怒りやフラストレーションは圧倒された気持ちから来ている、と彼女は SelfGrowth に語ります。そのため、可能であれば、私はトリガーとなる状況から身を引いて、グラウンディングテクニックを使用します。これには、エッセンシャルオイルの匂いを嗅いだり、居心地の良い服に着替えたりするなど、体を落ち着かせて彼女が現在に戻るのを助けるあらゆる戦略が含まれます。
マーセル・クレイグ、LMFT、創設者 増幅接続療法 カリフォルニア在住の彼も、このアプローチのファンです。彼女にとって、距離を置くということは、テキストメッセージの返信を待つことを意味するかもしれないし、シャワーを浴びたり、音楽を聴いたり、単に日光浴をしたり、心を落ち着かせることなら何でも、まったく別の活動に集中することを意味するかもしれない。準備が整う前に無理に話そうとすると、避けられたかもしれない口論につながる傾向があることを学びました、と彼女は SelfGrowth に語ります。
2. たとえ不快に感じたとしても、自分の怒りについて少し考えてみましょう。
SelfGrowth が話を聞いたセラピストの多くは、特に必要な息抜きをしているときに、意図的に自分の怒りを振り返っています。これは、自分の怒りの原因と、前進するために何が必要かを理解しようとする機会を与えてくれます。
たとえば、怒りを引き起こす状況から身を引いた後、クレイグは自分自身にこう問います。 なぜ 彼女はとても動揺しています。多くの場合、それは私が乗り越えようとしている他の感情的な事柄と結びついている、と彼女は言います。特定できたら、書き留めておきます 私のセラピストと共有してください 。
同様に、彼女自身のセラピストと協力することで、 ジェシー・ゴールド、MD、MS 、精神科助教授 ワシントン大学医学部 セントルイスで、自分自身を本当に許すことを学んだ 感じる 怒りは最終的に彼女がそれに対処するのに役立ちます。私に必要なのは、ただ怒ることであり、それを怒りと呼び、それによって自分を批判しないことです、と彼女はSelfGrowthに語ります。
ジュリアという名前の意味
怒りに気づく練習は、怒りが自分にとってどのように見え、どのように感じられるかを理解するのにも役立ちます。これは、次に特にイライラしたときに得られる貴重な情報となる可能性があります。自分の怒りとその身体的、認知的、行動的要素を知ることで、怒りをより早く認識できるようになります、と LCSW の創設者、ローラ・ワン氏は述べています。 イチジクの木のカウンセリング そして 家族一緒のセラピー サービス シカゴでSelfGrowth氏に語った。たとえば、怒っているときは呼吸が浅くなり、「これは不公平だ」という考えが頭をよぎり、「怒りを浄化したい」という衝動にかられるときです。 [他の怒りの管理]スキルをいくつか実装する必要があります。
3. システムからそれを取り出すために何が必要かを検討します。
最善の解決策は通過することだ。このことわざを聞いたことがあると思いますが、私たちが話を聞いたセラピストによると、これは確かに怒りにも当てはまります。この感情に気づくことと、実際にそれに対処することは別のことです。
私たちは皆、自分の感情をさまざまな方法で処理しているとフレイ氏は指摘します。個人的に、私は言葉を処理するタイプなので、何かについて興奮しているときは、パートナー、友人、または自分のセラピストに電話して、それを話す（または叫ぶ）ことが多いです。一般的に言えば、処理は、たとえば絵を描いたりドラムを叩いたりすることによって創造的なエネルギーを解放することのようにも見えます。
ゴールドの場合、しっかりとした執筆セッションが驚くほど効果を発揮します。私はよく冗談でこう言います ジャーナリング 私にとって、それは「怒りのジャーナリング」になってしまったが、それは本当だ、と彼女は言う。赤を見ているときは、文法や単語が意味をなしていても気にせずに、10 ～ 15 分間日記を書きます。ただ書くだけです。コンピューターではなく、紙とペンを使います。時には、[これ] がページ上で自分の感情を吐き出したり、物事を解決したりするのに役立ちますが、時にはそれが単なる感情を保持する場所になることもあります。
あるいは、このエネルギーを体を通して放出したいと思うかもしれません。そもそも何があなたを怒らせたかに応じて、怒りのランニングや心を落ち着かせるヨガのクラスがまさに必要なものになる可能性があります。それが次のポイントになります…。
4. 本当に深呼吸をしてください。
これには理由がある一般的なアドバイスです。簡単なことのように聞こえるかもしれませんが、怒りを感じた瞬間に深呼吸の練習をいくつか行うと非常に効果があるとアトマクリ氏は言います。呼吸を遅くすると神経系が調節され、脳に安全感が伝わると彼女は説明する。私は、怒り、ストレス、不安、圧倒されるようなことを言ったり行ったりする前に、1、2 回深呼吸するように自分自身を訓練してきました。それはゲームチェンジャーでした。
深呼吸を数回するだけでは効果がない場合は、 素晴らしい チェックマークが付いている場合でも、肺の力を有効に活用できます。アトマクリは、ネガティブな感情を追い出すために、力強く息を吐き出す（ドラゴンが火を吐くのを想像してください）こと、大声でため息をつくこと、心拍数を上げるような運動をすること、あるいはただ大声で叫ぶことを推奨しています。
6. 他のことについて意識的に考えます。
自分の怒りをよく考えて、それを処理したり解放したりし始めると、実はかなり些細なことで腹を立てていることに気づくかもしれません。たとえば、パートナーが数分遅れているなどです。このシナリオでは、 クロエ・カーマイケル博士 、公認臨床心理士であり、『 神経のエネルギー: 不安の力を利用する 、彼女がメンタルショートリストテクニックと呼ぶものに目を向けます。
この練習には、本当に取るに足らないこと、言ってみれば何もないハンバーガーのことについて煮込みたくなったときに、他の考えに集中することが含まれます。したがって、少し遅刻したパートナーの場合、頭の中での最終候補リストには、読書の遅れを取り戻す、携帯電話の写真を整理する、追いつくつもりだったポッドキャストを聞く、またはその他強制的に取り組むことが含まれる可能性があります。自分の考えを意図的に方向転換することができます。または、物事を前向きに変えたい場合は、[パートナー] へのギフトのアイデアや、贈り物が届いたら話したい会話のトピックについてブレインストーミングすることも考えられるとカーマイケル博士は言います。
ただし、何もハンバーガーを食べなくても常にイライラしている場合は、注意を払う価値があります。カーマイケル博士は、自分を悩ませ、イライラを引き起こしている大きな何かがあるかどうかを確認するために、より深く掘り下げたほうがよいかもしれないと述べています。
7. 感情を和らげるために身体を物理的に調整します。
セラピストは心と体のつながりに精通しているわけではありません。これは、欲求不満に対する個人的なアプローチでよく出てくる概念です。たとえば、怒りの考えが渦巻いているとき、ワンさんは顔の表情や手の位置を調整します。具体的には、彼女は 弁証法的行動療法 (DBT) Willing Hands と Half-Smiling と呼ばれるテクニック。
積極的に手を動かすために、彼女は腕を体の横に置き、腕をまっすぐにするか、肘のところでわずかに曲げます。次に、彼女は手を外側に向け、握り込まず、指をリラックスさせ、手のひらを上に向けます。半笑いを練習するために、彼女は顔をリラックスさせ、表情筋を緩め、口角を上に傾け、穏やかな表情をとろうとしています。 「積極的な手と半笑い」で怒りを維持するのは非常に難しいです。これらのスキルを練習すると、緊張とエネルギーが解放されるのを感じることができるとワン氏は言います。
8. 体にふさわしい注意を払いましょう。
感情は私たちの体の中に生きている、とワン氏は強調する。それで、イライラしたとき、最初に考えるのは、「食べたかな？」ということです。水分補給できていますか？昼寝する必要はありますか?ほとんどの場合、自分の体をケアしてもらうと気分が良くなります。体を育てると、心も育まれ、怒りのストレスに対処するために必要なサポートを与えることができます。
彼女自身の体のニーズをよりよく知るために、 レイチェル・ウェラー、心理学博士 ニューヨーク市マウントサイナイのアイカーン医科大学で精神医学と行動健康の助教授を務める同氏は、ボディスキャンと呼ばれるマインドフルネスのスキルに注目している。これには、外部の感覚（音や匂いなど）に気づき、自分の呼吸を観察しながら、快適な姿勢でリラックスすることが含まれます。次に、頭のてっぺんから始めて、各部分がどのように感じているかを認識しながら、体のセクションごとに心の中でスキャンします。目が重いですか？首が緊張して痛んでいませんか？お腹がゴロゴロ鳴っていますか？
ウェラー博士は次のように説明しています。筋肉の緊張、呼吸、圧力、うずきなどの身体的感覚に同調することで、脳と体のつながりを強化できることがよくあります。これは最終的に、怒りとその中間のすべての激しい感情の背後にある深い意味を明らかにするのに役立つと彼女は言います。結局のところ、私たちの体には、私たちの心では発見できない事実が含まれていることがよくあるのです、と彼女は言います。
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