多忙な週、健康上の問題、家族のドラマなど、人生のあらゆる出来事によって、その瞬間にストレスや不安を感じることがあります。当然のことながら、それによって睡眠が妨げられる可能性があります。 巨大な神経球 、一日の終わりに思考を遮断するのは難しくなります。
仕事や人間関係のことを心配して真夜中に起きて横になっていると、脳が高警戒モード、別名過覚醒状態になり、周囲の状況にさらに敏感になります。 （床の軋む音、パートナーの吐く息、そして午前3時に部屋から部屋へ飛び回る猫の声は、すべて大変なことのように思えるかもしれません。 より大きな声で いつもより。）
最近イライラしていてなかなか寝付けないという方は、暗闇の中で天井を見つめる夜もそろそろ終わりにしたいと思っているはずです。ストレスや不安があなたの休息を奪っているとき、心を落ち着かせて最終的に良い夜の睡眠を得る方法をご紹介します。
心が高鳴っているときに早く眠りにつく方法
1. リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。アニタ横田、LMFT 、セラピストであり、著書 ホームセラピー 、SelfGrowth 氏は、睡眠の習慣を守ると、リラックスするときに混乱を和らげることができると語ります。就寝時間のように「感じる」パターンやプロセスを作成します。これには、顔を洗うこと、スキンケアの習慣を実行すること、 瞑想している 、または薄暗い光で読書します。1.2これらの各ステップは、睡眠の準備をしていることを脳に思い出させる、と横田氏は言います。私たちの脳は一貫性を好みます。3
重要なのは、リラックスして気分を良くするのに最も役立つことを何でもすることです。たとえば、シーツに入る前に温かいお風呂に入り、お気に入りのエッセンシャルオイルを数滴水に加えて、 特別な癒しと贅沢 。
毎晩何をしたいのかを把握する 睡眠スケジュール タイミング的には次のようになります。次に、 睡眠財団 実際に夢の国に行きたいと思う少なくとも30分前には、日課をこなし始めることをお勧めします。事前に計画を立てることが必ずしも現実的ではない場合でも、大丈夫です。毎晩、数分だけ時間を割いて、心を落ち着かせる、慣れ親しんだことをするだけです。 （これは、ソーシャル メディアのフィードをスクロールするのに 1 時間を費やすという意味ではありません。就寝前に明るすぎる光や刺激が多すぎると、目が覚めてしまいます。） 決められた計画に従えば、たとえ大まかであっても、人生が行き詰まっていると感じたときでも、確実に居眠りをすることができます。
2. 周囲と自分自身を成功に向けて準備します。睡眠環境は夜間のルーチンと連動しています。 どこ 休もうとしているかどうかは、特にストレスを感じていて平穏を特に必要としているときに、どれだけ簡単に気分が落ち着くか（またはそうでないか）に大きく関係している可能性があります。
まず、就寝の準備をしているときに部屋がどのくらい暗いかを確認してください。窓から街灯が差し込んでいますか?あなたのパートナーは映画をストリーミングしていますか?間違ったタイミングで光が多すぎると、 起きていろと体に言い聞かせる 、 ダイアン・オージェリ医師 、米国睡眠医学アカデミーのフェローであり、医学助教授。 コーネル大学ワイル医科大学 、SelfGrowthに伝えます。4光にさらされると、概日リズム (睡眠と覚醒のサイクル) が狂い、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの体内の生成が遅くなったり、停止したりする可能性があります。4これを解決するためにできる簡単な調整があります。部屋を暗く保つために、横田さんは遮光シェードを使用して、必要な深い睡眠を確保しています。5アイマスクを着用してみるのもいいでしょう。ブラインドの隙間から差し込む迷惑な光を遮断してくれるでしょう。6
特にストレスによる過覚醒により外部の騒音に非常に敏感になるため、部屋をできるだけ静かにしてください。常にシャットアウトできるわけではない 全て 周囲の音だけでなく、ホワイトノイズを聞くことで、自分でコントロールできないもの（都会の喧騒の音や、上の階の隣人の深夜のペース音など）をかき消し、眠りにつきやすくすることができます。7マシンをお持ちでない場合は、次のようなホワイト ノイズ アプリをチェックしてください。 ホワイトノイズライト または より良い睡眠 。耳栓を入れてください どれでも ノイズの量が多すぎると感じます。
たとえ家で温かいものが好きでも、夜は冷ましてください。華氏 60 度から 67 度の室温が、ほとんどの人にとって眠気のスイートスポットとなる傾向があります。
3. 心配事に正面から向き合いましょう。もしあなたが ある問題に非常に集中している 横田さんは、「手放せないものは、頭の中にあるものを書き留めて、明日も必ずそこにあると自分に言い聞かせてください」と言います。4これは、夜間の思考の乱れに大きく役立ちます。文章を書くことの効果を調査した2019年の研究 ジャーナル 就寝前にやるべきことリスト（研究者が言うところの心配リスト）を書き留めると、より早く眠りにつくことができることがわかりました。8あなたは自分の一日について書くことに慣れているかもしれませんが、調査によると、次のことに特に注意を払う必要があります。 未来 出来事はあなたの脳を過去の反芻から遠ざけます（計画通りに進まなかったために考えずにはいられない仕事のプレゼンテーションなど）。8
翌日にやるべきことをすべて具体的に決めた人は、さらに早く眠りにつくことがわかったので、頭の中にあることを詳しく話しましょう。8「請求書を支払ってください」と書き出すよりも、「明日の午後 5 時までに 135 ドルの電気代を支払ってください」と試してみるとよいでしょう。たった 5 分間日記を書くだけで、不安な脳を和らげることができます。8この研究では、30 から 35 項目のリストを書いた人が最も早く眠りにつくことが判明しました。8だから、将来のタスクをできるだけ多く書き留めてください。それは、私にのしかかっているすべてのもののブレインダンプだと考えてください。この作業を容易にするために、お気に入りのノートとペンをベッドのそばに置いてください。
4. ストレスではなく呼吸に注意を払いましょう。人生で時折厳しい要求があり、クライアントが夜も眠れないとき、 ニコール・フリン、ASW ロサンゼルスを拠点とするマインドフルネスと認知行動療法（CBT）を専門とするセラピストは、リラクゼーションに役立つ呼吸法を推奨しています。彼女が特に気に入っているのは、心拍数と血圧を下げる効果がある 4-7-8 呼吸法です。ストレスを感じると心拍数が上昇し、睡眠が困難になる可能性があります。9.10
この呼吸パターンを行うには、4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間吐き出します。9好きなだけ（またはいびきが消えるまで）繰り返します。最初はこれが少し不自然だと感じても、落胆しないでください。フリン氏によれば、これらの新しいパターンを私たちの脳と体に教えるには時間がかかります。11試し続ければ、きっともっと快適になるでしょう。これが初めての場合、または誰かに手順を教えてもらいたい場合は、眠りに落ち着くのに役立つ SelfGrowth の 10 分間のガイド付き睡眠瞑想を試してください。
生活が忙しいとき（ストレスを超えているとき）、睡眠を優先するのは難しい場合があります。不安を抱えていると休息をとるのが難しくなりますが、夜更かしが多すぎると健康に負担がかかる可能性があるため、ここでの小さな改善でも長期的には気分がかなり良くなります。暗闇の中でただ横たわり、最善の結果を期待するのではなく、自分を落ち着かせるために積極的な措置を講じることがすべてです。これはわかりましたね！
Patia Braithwaite と Beth Krietsch による追加レポート
