ストレス過食とは何か、その一般的な原因、肉体的な空腹と精神的な空腹の違いを学びましょう。さらに、ストレス過食をコントロールするための 5 つの戦略。
時々、私たちが感じるとき、 ストレスを感じた 、不安になったり、退屈したりすると、食べ物に手が伸びてしまうかもしれません。私たちは実際の空腹を満たすために食事をしているのではなく、むしろ、すぐにエネルギーを爆発させたり、一時的に気分を良くしてくれそうなもので自分を落ち着かせようとしています。必ずしも空腹を和らげるわけではなく、感情を落ち着かせるこのタイプの食事は、ストレス・イーティングまたは感情的な食事と呼ばれます。感情が食生活を駆り立てるというサイクルにつながり、身体の健康と精神的な幸福の両方に影響を与える可能性があります。
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ストレス食いとは何ですか？
本当にお腹が空いているときは、ほとんどの食べ物で満足感を得ることができます。しかし、ストレスがたまっているから食べてしまったり、 心配している 特定の欲求を抱くようになりますが、それは通常、最も栄養価の高いものではありません。
ストレス過食は多くの場合、自動的に、あるいは何も考えずに行われ、まるで放心状態に陥っているかのように感じられます。ストレスを感じているときは、自分が何をどれくらい食べているのか気づいていない可能性があります。もちろん、ストレスを食べても根本的な問題は解決しません感情的な問題あなたはなだめようとしています。むしろ、一時的に感情を覆い隠し、特定の感情を感じているときに過食したり食べ物に手を伸ばしたりするという不健康なサイクルにつながる可能性があります。
突然の空腹感、特定のホッとする食べ物への渇望、食後の罪悪感など、感情的な飢餓の兆候を認識するよう努めることが重要です。これらのパターンを特定することで、感情的な空白を埋めるために食べることと、肉体的な空腹を満たすために食べる。
ストレス食いの原因は何でしょうか？ 5つの一般的なトリガー
ストレス過食の原因がわかれば、その原因に直接対処する戦略を立てることができます。次の理由でストレスを感じて食事をしている可能性があります。
1. 制御できないストレス: 私たちがいるとき ストレスを感じた 、私たちの体は、食欲を増進し、甘いものや脂肪の多い食べ物への欲求を高めるホルモンであるコルチゾールを放出します。
2. 感情の抑制: 時々、私たちは不快な感情に対処するのを避けるために食事をします。感じているなら 悲しいとか不安とか 、気を紛らわすため、またはこれらの感情を抑える方法として、食べ物に手を伸ばしていることに気づくかもしれません。
3. 退屈: 他に何も起こらないとき、食事はその日に興奮や変化を加える簡単でアクセスしやすい方法のように思えるかもしれません。
4. 幼少期の習慣: 私たちの食行動は、幼少期に形成された習慣に深く影響されることがあります。若い頃に食べ物をご褒美や慰めとして利用していた場合、大人になってもそのパターンが続くかもしれません。
5. 社会的影響: 友人や家族であれば、食べ物に目を向けるストレスを感じているときは、同じことをする可能性が高くなります。社交的な集まりは食べ物を中心に行われることが多く、これもストレス過食を促す可能性があります。
ストレス過食を管理するための 5 つの戦略
これらのストレス食べる戦略を実行することで、感情的な食事のサイクルを断ち切り、新たな感情を生み出すことができます。 より健康的な習慣 感情やストレスに対処するために。
1. 食事日記をつける
効果があると感じたら、食生活を追跡してみてもよいでしょう。 書き留める いつ、何を食べるか、その食べ物に手を伸ばしたときに何を感じるかに焦点を当てます。この日記を読むと、感情的な食事の引き金や、ストレスで食事をしやすい特定の時間が明らかになります。これらのパターンを認識することが、パターンを変えるための第一歩です。
ミシェル・メイ医学博士によるマスタークラスをチェックして、マインドフルに食事をすることと、そのプロセス全体を通して自分の気分を追跡することについて詳しく学びましょう。
2. 食べ物なしで感情を育てる
食べる以外の感情に対処する他の方法を見つけてください。ストレスを感じている場合は、次のようなリラックス法を試してください。 深呼吸 または瞑想。退屈している場合は、食べ物に関係のない楽しいアクティビティに参加してください。自分の感情に対処する別の方法を見つけることで、感情的なサポートとして食べ物に依存することが減ります。
このシリーズは、自分の感情を理解し、調査し、落ち着かせるための瞑想を特集しています。
3. 呼吸法を活用する
息を吐きながらスキージが頭からつま先までストレスを引き下げるのを想像するスキージ呼吸などの呼吸法は、ストレスレベルを軽減し、自分を落ち着かせるためにすぐに食べたい衝動を抑えるための迅速かつ効果的な方法です。
チェックインするために一時停止します気分が落ち込んだときに、ご褒美に手を伸ばす前に、自分自身と向き合いましょう。
4. 自分へのご褒美
食べ物以外の方法で、もっと頻繁に自分にご褒美を与えることを検討してください。これは、 セルフケア活動 温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、ちょっとしたマッサージをしたりするなどです。好きなものに対して定期的に愛情を示していると、ストレスを感じたときにご褒美として食べ物に手を伸ばしたいという衝動を感じなくなるかもしれません。
～の行為を探る自己育成自分自身をケアし、ストレスを和らげるための食べ物とは関係のない方法として。
5. アクティブで積極的な姿勢を保つ
身体活動 強力なストレス解消剤となり、ポジティブな気晴らしになります。気分やエネルギーレベルを高めながら、食事から注意をそらすために、ウォーキング、ダンス、ガーデニング、スポーツをしてみましょう。
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肉体的な飢えと精神的な飢えの違いは何でしょうか?
肉体的な空腹と精神的な空腹の違いを理解することで、なぜスナックに手を伸ばすのかを判断できるようになります。この認識により、立ち止まって、問題に対処する他のより効果的な方法があるかどうかを検討することができます。感情。
肉体的な飢え
徐々に発症: 肉体的な空腹感は、お腹が鳴るなど、体からの信号によって徐々に蓄積される傾向があります。
オプションを受け入れます: 物理的にお腹が空いているときは、食欲が減退する可能性があります。特定の種類の食べ物を欲しがる。
満足： 肉体的な空腹感から食べることは満足感につながります。食べた後は栄養があり元気になったように感じられ、罪悪感や動揺は感じられません。
認識可能な満腹シグナル: 体は十分な量を食べたことを知らせ、身体的に満足したときに食べるのをやめるのに役立ちます。
感情的な飢え
突然の緊急性: 感情的な飢餓感は突然現れる傾向があります。ある瞬間には食べ物のことを考えていませんが、次の瞬間には強い欲求が湧きます。
特定の欲求: このタイプの飢餓には通常、次のような症状が伴います。 渇望 甘いもの、ファストフード、塩味のスナックなどの心地よい食べ物に。
不満： 感情的な空腹に応じて食事をしても、肉体的に空腹のときに食べるのと同じ満足感は得られません。これにより、満腹点を超えて食べ続ける可能性があります。
感情的な感情を伴う： 感情的 食事には、食事中および食事後の両方で、罪悪感、ストレス、悲しみなどの感情が伴うことがよくあります。
ストレス過食を克服するために総合的なアプローチを採用する方法
ストレス摂食戦略に対する総合的なアプローチを採用することで、ストレス摂食の原因に対処し、食べ物と自分の体とのより育むサポート的な関係を築くことができます。
マインドフルネスの実践
マインドフルネス 自分の食習慣とそれを引き起こす感情をより意識するのに役立ちます。マインドフル・イーティングなどのテクニックを使用して、食事の経験に十分な注意を払うことで、食べ物をより楽しみ、満腹の信号を認識できるようになり、過食を減らすことができます。
自己治療
優先順位を付ける 自己治療 ストレスを管理し、ストレス食いの可能性を減らすのに役立ちます。セルフケアには、十分な睡眠をとること、趣味を楽しむこと、一日を通してリラックスする時間を作ることが含まれます。全体的な健康状態に気を配っていれば、食べ物に頼る可能性は低くなります。 対処する 機構。
専門的なサポート
ストレスによる食事パターンや根底にある感情的な問題に対処するための個別の戦略について、セラピストや栄養士の助けを求めてください。
コミュニティサポート
同じような課題に直面している他の人とつながり、モチベーションと安心感を得ることができます。サポート グループやオンライン コミュニティが提供できるもの 共感 、戦略、そして励まし。
バランスの取れたライフスタイル
栄養価の高い食事、定期的な身体活動、時間を含めてください。リラクゼーション楽しみながらストレスを軽減し、感情的に食べたいという衝動を軽減します。生活のバランスが取れていれば、健康的な方法でストレスに対処する能力が高まり、快適さを求めて食べ物に頼ってしまう可能性が減ります。
ストレス食いに関するよくある質問
空腹とストレスを感じて食べたいという欲求をどのように区別すればよいでしょうか?
物理的な空腹とストレスによる食事の違いを見分けるには、空腹の信号がいつどのように現れるかに注意してください。肉体的な空腹感は徐々に生じ、どんな食べ物でも満たされるようになります。ストレス過食は通常突然起こり、甘いものや塩辛いものなど、特定の種類の食べ物だけを欲しがることがよくあります。感情的な空腹感は、一度満腹になっても満たされません。感情に駆られて、物理的にお腹が空いていないときでも食べ続けることがあります。これらのパターンに気づくことで、自分が必要に応じて食事をしているのか、それとも必要に応じて食事をしているのかを識別できるようになります。 ストレスへの反応 。
ストレスへの衝動を軽減するのに役立つ特定の食品はありますか?
特定の食べ物でストレスによる食欲をなくすことはできませんが、バランスの取れた食事が役立ちます。気分を安定させるエネルギーレベルが向上し、欲求が減少する可能性があります。繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な食べ物は満腹感を長く保つことができ、脱水状態の場合は水をたくさん飲むと気分とエネルギーレベルが上がります。
ストレスを感じて食べたくなったときにすぐに取れる対策は何ですか?
ストレスを感じて食事をしたくなったら、立ち止まって自分が何を感じているかを振り返ってみてください。散歩したり、練習したりするなど、気を紛らわせたり、落ち着かせるような短い活動に参加してください。 深呼吸 、または友人に電話します。本当にお腹が空いている場合は、コップ一杯の水を飲むか、健康的な軽食を食べるのも効果的です。重要なのは、自分の感情を評価するために一時停止し、食べ物なしで感情的なニーズに対処する反応を選択することです。
ストレスによる食生活は長期的な健康にどのような影響を与えるのでしょうか?
ストレスによる食事は時間の経過とともに、糖尿病や糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まる体重増加など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 心臓病 。また、精神的健康にも影響を及ぼし、罪悪感、恥、コントロールの欠如を引き起こし、食べ物との健全な関係を乱す可能性があります。ストレスによる食事に対処することは、身体的にも精神的にも健康であるために重要です。
