イライラして本当に後悔したときの対処法

あなたはイライラしてここに来たのだと思います。もしかしたら、仕事が終わってパートナーがドアから入ってきた瞬間に、パートナーの頭を噛みちぎったかもしれません。あるいは、何も知らない母親に向かって叫びました。あるいは、ただ仕事をしようとしていた顧客サービス担当者に一言言いました。言い換えれば、あなたはたわごとを失ったということです。そして今、自分のバージョンのハルクを解き放った後、あなたは長引く罪悪感と後悔を残すかもしれません。

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ほとんどの場合、時折爆発するのは人間の自然な部分です。（ただし、何かがボタンを押すたびに癇癪を起こしたり、怒りによって人間関係が悪化している場合は、次のことをすべき時期かもしれません。専門家に見てもらう。）

それでも、それは気分が良いという意味ではありません。元に戻って爆発的な反応を変えることはできませんが、状況を改善するために実行できる手順がいくつかあります。次回、転落しなければよかったと思ったときは、以下の専門家のアドバイスを受けることを検討してください。

その状況から物理的に離れてください。

あなたの最初の本能は、ダメージコントロールに飛びつくことかもしれません。自分自身を説明しすぎたり、別の方法で何ができたのか、何をすべきだったかを考えすぎたりすることです。しかし、実際には、問題を解決しようとする前に、可能であれば距離を置く方が効果的です。アニタ・アベディアン、LMFT 、ロサンゼルスのアヴェディアンカウンセリングセンターの創設者であり、次の本の著者。 アンガーマネジメントの要点: 攻撃性をコントロールするためのワークブック 、SelfGrowthに伝えます。

これは、パートナーに「一息つきたい」と伝え、（より建設的な）会話に戻る前に落ち着くことができるように、外に出て近所を散歩することを意味するかもしれません。あるいは、スターバックスのバリスタが注文を間違えて失くしてしまった場合は、車の中でペパーミントモカを 10 分間、お互いが少し冷めるまで飲み続けてください。そうすれば、車内に戻って謝罪したり、適切なチップを渡したりできるかもしれません。。

アヴェディアン氏によれば、感情が高ぶっているときに理性的になるのは非常に難しく、さらに後悔するようなこと（自分の行動を正当化したり、衝動的にさらに傷つける言葉を口走ってしまったり）を最もしたくないことだという。）。

ズアール・パルメイレンセ

簡単な深呼吸エクササイズを試してください。

あなたがいるとき不機嫌になる、イライラしたりイライラしたりする横隔膜呼吸は効果があります。エレナ・ケクマノヴィッチ博士、アーリントン DC 行動療法研究所の創設者、心理学の非常勤教授ジョージタウン大学、SelfGrowthに伝えます。複雑に聞こえるかもしれませんが、つまり、お腹で呼吸する SelfGrowthが以前に報告したように、胸ではなく。

ケクマノビッチ博士によれば、その方法の 1 つが次のとおりです。片手を胸に置き、もう一方の手をお腹に置きます。鼻から息を吸い、口から吐きながら、腹部と胸郭がどのように上がったり下がったりするかに細心の注意を払います。によると、この簡単な運動はストレスを軽減するだけではありません。研究しかし、それはまた、長引く罪悪感や不安から注意をそらすのにも役立つとケクマノビッチ博士は言います。そして、そのような激しい感情によって心が曇らなければ、おそらくもう少し明晰に考えることができ、より効果的に行動できるようになるでしょう。

少しの罪悪感はそれほど悪いことではないかもしれないことを認識してください。

ケクマノビッチ医師は、ひっくり返ることで気分が悪くなるのは良いことだと言う。怒鳴ったり、侮辱を投げつけたりするのはイライラする状況に対処する最良の方法ではないこと、そして最初の罪悪感や自己批判は、自分の気持ちに対処すべきだったという微妙な認識になる可能性があることを認識するには、多くの自己認識が必要です。ケクマノビッチ博士は、より良い方法で怒りを表現すると言います。

それは自分を責めるべきだと言っているわけではありません（それは絶対に役に立ちません）、あなたが感じている後悔の痛みは、あなたが他の人を気にかけていることを意味しているだけであり、それが前に進むのに役立つ可能性があることを知ってください。悪い行動を正すということは、それを認識することである、とケクマノビッチ博士は付け加えた。

神を崇拝する賛美

謝罪するときは具体的に言いましょう。

ごめんなさいと言う怒りをぶつけて他人を傷つけたときの当然の行動のように思えるかもしれませんが、すべての謝罪は平等に作られるわけではありません。 どうやって それが重要だとあなたは言います。だからこそ、Avedian は私が失敗した一般論を提示するのではなく、具体的にすることを推奨しています。

たとえば、「声を上げてごめんなさい」のような言葉を言うことができます。そんな意地悪な言い方をすべきではなかった。さらに良いのは、「私は自分の感情をコントロールする努力をするつもりです。そうすれば、二度と家族にストレスを与えないようにします。」のように、将来自分がどのように改善するかについてのコミットメントを含めることだとアヴェディアンは提案しています。それは不公平でした。

次回は怒りをうまく処理する方法を考えてみましょう。

未来に焦点を当てると言えば…すでに起こった大惨事にこだわっていても何も変わりません。そこで、頭の中でその醜い瞬間を何度も（何度も）繰り返す代わりに、より生産的な対処法をご紹介します。それは、自分のパニック状態を学習体験として再構成することです。

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多くの場合、人々は非常に気分が悪くなり、とても恥ずかしいと感じて、自分自身を孤立させたり、何が起こったのかを調べることを避けたりするため、ネガティブな独り言と回避のサイクルから抜け出せない可能性があるとケクマノビッチ博士は言います。落ち着いたら、数分間考えてみましょう。理想的には、書き留める次回腹を立てたとき、どう違う行動を取るかをアヴェディアン氏は示唆する。

たとえば、イライラを他の人のせいにするのではなく、「I」ステートメントを使用することで、自分自身に焦点を当て続けることが役立つ場合があります。これは、乱雑なパートナーやルームメイトに「ねえ、」と言っているように見えるかもしれません。私ゴミがいっぱいになったら、体重をかけないからといって叱るのではなく、ゴミを出してくれたら本当にありがたいです。検討することもできますこれらの役立つヒントパートナー、子供、親、基本的に誰に対しても怒りをぶつけないようにするためです。

自分のちょっとした激しい発作を認めるのは、不快なことかもしれません（特に恥ずかしいと感じたり、自分の間違いを認めるのが苦手な場合）。しかし、私たちが話を聞いた専門家によると、何が起こったのかを認めて反省し、その後、さらなる噴火を防ぐために努力するという誠実な努力が、恥の海に溺れているときに前に進む最善の方法だという。

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