ヨガを練習すると、筋肉が疲労したり、少し息が上がったり、同時にリラックスしたりするなど、さまざまな感覚を感じることがあります。マットを巻き上げる頃には、「待て、どんなトレーニングだろう」と疑問に思うのは自然なことです。 だった それ？
ヨガのどの項目にチェックを入れるかは、主にどのようなスタイルを行うかによって異なります。ヨガ自体は非常に幅広く、実際には身体の動きに根ざしたものからマインドフルネス、 瞑想 —しかし、アーサナ、つまり私たちが一般にクラスやフローから連想するポーズに焦点を当てましょう。まったく同じように見えるヨガの練習はありませんが、各タイプの包括的な利点はほぼ一定のままです。
それでは本題に入りましょう。ダウンドッグ、ブリッジ、プランクはかなりの筋力を身につけるのでしょうか?それとも、心臓を鼓動させたり、筋肉を緩めたりすることが重要ですか?私たちは専門家に協力してもらい、エクササイズ ルーチンの中でヨガがどのような位置にあるかを分類してもらいました。
クレセントランジでは私の大腿四頭筋が確かに震えます。つまり、ヨガは間違いなく筋力トレーニングとしてカウントされます。
リフティングトレーニング後と同じように筋肉が消耗したように感じたまま、フローを終えるのが一般的です。そうです、ヴィンヤサ、パワーヨガ、ホットヨガ、アシュタンガ、ハタ、クンダリーニ、アイアンガーなど、さまざまな姿勢を動かしたり保持したりするヨガのほとんどのスタイルは、体を強くするのに役立ちます。 （陰ヨガやリストラティブヨガなど、よりゆっくりとしたペースのスタイルは、座って横たわったポーズが中心であり、挑戦するというよりもリラックスすることに重点を置いているため、資格はありません。）
そうではないかもしれないが 見て 伝統的なように 筋力トレーニング ジムではダンベルやバーベルを持ち上げることはありませんが、ヨガでは体を抵抗として使用することで筋肉に負荷をかけます。 ジャクリーン・ダニエル・フライヤー、CSCS、RYT 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、フェニックス在住の登録ヨガ講師でもある彼が、SelfGrowth に語ります。
何については タイプ ヨガで得られる筋力は、通常、筋持久力 (持続的に働く筋肉の能力、つまりスタミナ) と機能的強度 (日常の動作を安全かつ効率的に実行する能力を高める実用的なタイプ) の組み合わせです。とフライヤー氏は説明する。実際、2015 年 勉強 で発表された座りっぱなしの高齢者118人のうち、 老年学ジャーナル 8週間のヨガは、レジスタンスバンド、ブロック、椅子を使った強化運動と同様に機能的フィットネスの向上に効果的であると結論付けました。
ヨガでは、ポーズを保持し、セッションごとに数回繰り返すことで筋持久力が向上するとフライヤー氏は言います。これには、等尺性収縮（所定の位置に就いて保持する収縮）が多く含まれ、緊張状態での長時間の収縮が伴います。ヨガにもコンセントリックと エキセントリック収縮 （負荷がかかると筋肉が短縮したり伸びたりする場所を動かします）しかし、 主要 アイソメトリックスに重点を置いていることが、従来の筋力トレーニングとは異なる点の1つであるとフライヤー氏は説明する。たとえば、プランクのポーズやウォリアー 2 は、長時間安定した状態を維持することが重要です。厳密には動いていなくても、筋肉はその位置を維持するために働いており、それが感じられることがあります。 難しい。
機能的強度の向上についてはどうですか？それは、さまざまな筋肉群を同時に働かせ、曲げる、持ち上げる、押す、引く、しゃがむ、回転する、横にステップするなどの日常動作を再現する姿勢をとることで得られる、と彼女は付け加えた。
ヨガは筋力を強化しますが、必ずしもウェイトトレーニングと同じ方法ではありません。
機能的な利点に沿って、ヨガは一般に体全体を強化します。 キャンディス・ハーディング、DPT 整形外科を専門とする理学療法士であり、アーリントンの登録ヨガ講師でもある彼は、SelfGrowth に語ります。それは、多くのクラスがランジのバリエーション、腕立て伏せ、ハイプランクホールドなどの動きを通じて脚、上半身、体幹の大きな筋肉を鍛えるからです。
しかし、これはヨガが喫煙するという意味ではありません 毎 あなたが持っている単一の筋肉。特定の筋肉（広背筋や最も広い背中の筋肉など）に挑戦するには、実際に重りを持ち上げて自分の方に引き寄せたり、抵抗バンドやケーブルを使用したり、懸垂や逆列などの動きを行う必要があります。自分の体重という強力な外部負荷を引っ張る懸垂など、ヨガのクラスでは遭遇しない可能性が高いものばかりです。
最大の筋力とパワーを向上させることが目標の場合、この追加の抵抗を利用することも重要です。ヨガでは、それらの効果を得るのに十分な挑戦ができない可能性が高いため、フライヤー氏は言います。ヨガでは自分の体重のみを使用することに制限されているため、刺激を重くすることはできないからです。
古代の崇拝の賛美
最後に: 方法 多くの ヨガが筋力トレーニングとしてカウントされるのは、最初からどれだけ強いかによって決まります。ハーディング博士は、誰かがどこから来たのかによって違いが生じると説明する。たとえば、エクササイズにまったく慣れていない場合は、自分の体重に合わせて動くことは自動的に非常に困難になるため、おそらく練習から多くの筋力向上が得られるでしょう。一方、定期的にジムに通っている場合は、すでに強固なベースラインレベルの強さを持っているため、それほど多くの特典を獲得できない可能性があります。そうは言っても、経験豊富なウェイトリフターであっても、ヨガを習慣に加えることで筋肉に負担がかかるため、効果が期待できます。 違う ハーディング博士によれば、これは、ジムで短時間に重い負荷を動かす場合よりも、筋肉を長時間緊張状態に置くことを意味します。 。
ヨガを有酸素運動だと考えることはできますか?
心血管運動とは一般に、より多くの酸素摂取を必要とし、大きな筋肉群を周期的に繰り返す運動を伴うものと定義される、とハーディング博士は説明する。したがって、ヨガが有酸素運動としてカウントされるかどうかは、クラスのペースに大きく関係すると彼女は言います。
たとえば、ヴィンヤサ、パワーヨガ、ホットヨガなど、動きを継続的に行うクラスでは、間違いなく心拍数が上昇し、有酸素運動の効果が得られるとフライヤー氏は言います。などの伝統的な有酸素運動と比較して、 走っている ハーディング博士によれば、ヨガが提供する有酸素運動は、一般的にはより穏やかなものだという。陰気や気力回復のようなゆっくりとしたペースのセッションでは、有酸素運動の負荷はかかりません。
あるもの
筋力の向上と同様に、どのようにして 多くの 有酸素ヨガが提供するものは、現在のフィットネスレベルによって異なります。座ってばかりいる人であれば、ヨガは中程度、あるいは場合によっては激しい強度の有酸素運動として認定されるのに十分かもしれない、とハーディング博士は言う。しかし、すでに活動的な人にとっては、心臓を元気づける効果はあまりないかもしれません。
Yoga ではさらにいくつかのチェックボックスもチェックします。
バランスを改善したい場合は、ヨガが賢い選択となります。ハーディング博士によると、ポーズをとりながら流れるようなクラスはどれも（治療目的やゆっくりとしたものでない限り）、よろめきを抑える能力が試されるという。具体的には、木のポーズ、ワシのポーズ、ダンサーのポーズなど、片足で立つ動きは安定性をテストし、最終的には強化します。確かに、2015年 メタアナリシス で発表された高齢者を対象とした6件の研究のうち、 年齢と老化 ヨガはバランスを少し向上させ、可動性を適度に向上させると結論付けました。
2 番目の発見である可動性の向上は、ヨガのもう 1 つの特典です。多くのクラスでは、さまざまな姿勢で体を動かし、関節をさまざまな方向に動かします。ヨガでは、ひねったり、曲げたり、アーチしたり、側屈したりするのだとハーディング博士は言います。
このようなさまざまな動きは、関節の可動性と可動範囲を広げるのに役立ち、さまざまなシナリオにとって有益であると彼女は説明します。たとえば、筋肉が硬すぎたり緩すぎたりすると、力を生み出す能力が制限されるため、可動性が向上するとウェイトリフティングの上達に役立ちます、とハーディング博士は説明します。また、ランナーやサイクリストのように、一方向にだけ動くことに多くの時間を費やすアスリートにとっても効果的です。これは、慢性的に狭い領域を開き、主に 1 つの反復動作だけを行うことによって生じる可動性と筋力の両方の不均衡に対処するのに役立ちます。と彼女は説明する。
そして、もしあなたがその方法としてヨガを探しているなら、 ついに SelfGrowth が以前に報告したように、この練習により筋肉と腱を伸ばす能力がレベルアップします。 2019年によると メタアナリシス で発表された高齢者を対象とした22件の研究のうち、 行動栄養と身体活動の国際ジャーナル、 ヨガは柔軟性を大幅に向上させることができます。これは、静的ストレッチを通じて行うか、バウンドアングルポーズ、ワイドレッグ前屈ポーズ、ハトのポーズなど、所定の位置に就いてその姿勢を保つときに行うとサライ博士は説明する。
これらすべてが、ヨガが数多くのフィットネス ルーチンを補完するのに最適であることを証明しています。
ヨガをワークアウトルーチンに組み込む方法はたくさんありますが、大きなポイントが 1 つあります。それがあなたのものではない場合は、あなたが最善のサービスを受けるでしょう のみ フィットネスの形。それは、ハーディング博士がそれを素晴らしい、総合的な機能的活動であると説明しているにもかかわらず、筋肉と心臓に十分な負荷をかけるために他の形式の運動を行うことを推奨しているからです。それは、ヨガの筋力と有酸素運動の効果は、従来のウェイトリフティングやランニングやサイクリングなどのペースの速い有酸素運動に比べて、一般的に穏やかだからです。したがって、運動の身体的利点を最大限に高めることが目標である場合、ヨガだけでは必要なものすべてを得ることができない可能性があります。
しかし同時に、ヨガは体をさまざまな方法で動かし、可動性を高める効果があり、他のトレーニングを効果的にこなす能力を高めることができるため、他のアクティビティを驚くほど補完することができる、とハーディング博士は言います。
結局のところ、どれだけの頻度でヨガを日常生活に組み込むかは、あなた次第です。結局のところ、どのような運動でも、あなたが最も楽しんで行うものでなければならない、とハーディング博士は言います。それがヨガだったら？素晴らしい！他に何か？素晴らしい！ヨガを増やしたり、ウェイトリフティングを増やしたり、有酸素運動を増やしたりするなど、自分の運動習慣に多様性を取り入れると、効果がさらに高まる可能性があることを知っておいてください。
関連している：
- ピラティスは筋力トレーニングとして「カウント」されますか?
- 8つのヨガのポーズ ' うんこを手伝ってあげる (できれば授業後)
- 痛みを和らげる15の優しい腰のストレッチ
