いくつかの重りを持ち上げると効果的です 強くなる 確かにそうですが、筋力トレーニングの利点はそれだけではありません。 (9 位になると、このダジャレの良さがさらにわかるでしょう。)
筋力トレーニングでは、バーベル、ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンド、ジムマシン、さらには自分の体重などの外部抵抗に抗して筋肉を動かすことで筋肉に負荷をかけます。この刺激により筋肉に小さな裂傷が生じ、その後、より大きくより強力に修復されます。したがって、その性質上、この形式のトレーニングは筋力と筋肉を獲得するのに役立ちます。
しかし、それ以外にもさまざまな機能があり、それが現在の理由の 1 つにすぎません。 アメリカ人のための身体活動ガイドライン 子供から大人、高齢者まで、ほぼすべての人が当てはまることをお勧めします。 いくつかの 定期的なレジスタンストレーニングのようなもの。さらに詳しく知りたいですか?私たちは専門家の意見を聞き、研究結果を厳選して、筋力トレーニングの非常に優れた (場合によっては驚くべき) 利点をまとめました。試してみるのに必要なヒントをすべて読んでから、自宅で独自のプログラムを開始してすべてを実行するためのガイドを確認してください。
1. 筋力トレーニングを行うと、足がかなり丈夫になります。
特定の筋力トレーニング、特にランジや片足デッドリフトなどの片側動作を行うと、重心が変化し、最終的に安定を保つ能力が向上します。 ケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS の創設者 フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。体幹の強さと安定性を鍛える運動（たとえば、体を斜めにウェイトを上げ下げするチョップやリフトなどの腹筋特有の動き）も同様で、良好なバランスには頑丈な中央部が不可欠だからだ、と彼は言う。
そしてこれは研究によって裏付けられています: 2020 メタアナリシス 13件の研究のうち、レジスタンスエクササイズは成人と高齢者の両方のバランスを大幅に改善できると結論付けています。特にすごいのは何ですか？このレポートによると、筋力、パワー、筋持久力に焦点を当てたものや、自重トレーニング、フリーウェイト、マシン、バンドなどのさまざまな種類の負荷を使用したものなど、さまざまなプログラミングが効果を発揮するとのことです。
バランスを良くすることは、転倒のリスクを軽減し、さまざまな状況で安全を保つことができるため、重要であるとスキャントルベリー博士は説明します。 (筋力トレーニングによって転倒のリスクを 1 つまたは 2 つ軽減できる方法については、後ほど詳しく説明します。)
2. 毎日のタスクを NBD のようにスムーズに進めることができます。
ジムで筋力をつけると、重いダンベルを使ってベンチプレスしたり、重い重量でスクワットしたりする能力が向上するだけでなく、重い荷物を運ぶなどの日常生活の雑用にも簡単に取り組むことができます。食料品を買いに行ったり、スーツケースを頭上の荷物入れに入れたり、子供たちを迎えに行ったりします。例えば、 エヴァ・フェイギン、CSCS クリーブランド州立大学のスポーツパフォーマンス部門アシスタントディレクターである彼女は、しっかりとしたレベルの筋力を鍛えてきたので、よく考えずに自分で家具を動かすなどのことができるようになったとSelfGrowthに語ります。おまけ: 車からの移動を 2 回ではなく 1 回にしたり、友達を待たずに自分で箱を移動したりして節約できる時間をすべて合計すると、筋力トレーニングが最も過小評価されている時間節約になるかもしれません。
また、それは単に超高負荷を与えるだけではありません。筋力トレーニングは、筋持久力や、筋肉が長時間にわたって機能する能力も向上させることができます。スポーツスタジアムで座席まで階段を上るときや、ビーチでクーラーボックスを引きずりながら砂浜を進むときなど、日常のシーンでも便利です。 ディアン・デイビス・ブルックス、EdD、CSCS 認定運動生理学者であり、ノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動学部門の大学院研究責任者でもある同氏は、SelfGrowthに語った。
3. 次のレベルの自信に浸ることができます。
自分が強くなり、ジムでも日常生活でも重い荷物を動かすことができるようになっているのを見ると、精神的に強力な効果が得られます。フェイギン氏によれば、人々はとても嫌な気分になり、独立した気分になれるという。さらに、自分の進捗状況や達成した目標を追跡可能な方法で確認できるため、自動的に自信が高まります。結局のところ、ベンチで自分の体重を押したり、重いソファを階段を 1 つ (または 2 つ) 上ったりした後に、素晴らしい AF を感じない人はいないでしょうか?
4. 筋力トレーニングは骨を強化します。
骨密度が低いと、骨密度がよりもろくなり、骨折の危険性が高くなります。これは、人々（特に女性）が年を取るにつれて深刻なリスクになる可能性があり、定期的な筋力トレーニングを取り入れることが、自然な衰えに対抗する効果的な方法になり得るとブルックス博士は言います。 。実際、 レビュー に掲載されました 内分泌学と代謝学 筋力トレーニングは、閉経後の女性、中年男性、高齢者を含む多くの集団において骨量と筋肉量を改善するための最適な戦略である可能性があると指摘しました。
ブルックス博士は、背骨と特に股関節周囲の筋肉に負荷をかける適切な筋力トレーニングは、骨密度の減少率を下げるのに非常に効果的であると説明します。なぜなら、これらの領域は特に骨密度が低下しやすいからです。特に、レッグプレスやバックスクワットなどの動きは、腰や背骨にストレスを与える可能性があります。これは悪いことのように聞こえるかもしれませんが、骨の新しい細胞の成長を促進し、骨をより強くより高密度にすることができるため、実際には非常に役立ちます。さらに、やっていること プライオメトリックエクササイズ ブルックス博士によると、ジャンプなどの爆発的な動きを伴う運動は、骨密度の維持にも役立ちます。このような衝撃の強い動きは骨にストレスを与え、最終的には骨を強化します。
5. 背中の張りや痛みとはもうおさらばできます。
腰痛 2019年の調査によると、残念なことにこの病気はあまりにも一般的であり、米国成人のほぼ40%が罹患しているという。 報告 CDC が 3 か月間に約 32,000 人の成人から収集したデータです。良いニュースは、筋力トレーニングが、この不快でありながら蔓延している病気のリスクを軽減するのに役立つということです。実際、2021 年には メタアナリシス で発表された8つの研究のうち、 スポーツ医学 2021年は、一般的な運動と、特に背中側の筋肉（背中中央部、腰部、臀部、ハムストリングスを含む）に焦点を当てた筋力トレーニングの両方が、慢性腰痛を持つ人々の痛みと障害のレベルを軽減するのに効果的であると結論付けました。しかし、筋力トレーニングはさらに強力な結果を示したため、著者らは、不快感に対処する人々の治療法としてこの種の動きを推奨することを支持しました。
特に役立つのは、多裂筋や脊柱起立筋など、腰を支える筋肉の持久力を鍛えることです。たとえば、スーパーマンのようなエクササイズで、動きを長時間維持するか、軽い重量を繰り返し使用します。これにより、これらの筋肉の仕事能力が向上し、過剰な緊張から背中を保護し、過労によって生じる不快感を軽減できるとスキャントルベリー博士は説明します。他の体幹の筋肉（あなたのような）を筋力トレーニングする 横腹部 背骨と脇腹を包み込む、腰痛にも効果があるとブルックス博士は付け加えた。これらの選手を強化すると、背中の筋肉に過剰な負荷がかかるのを防ぎ、関節に最も適した適切な位置に体を保つことができます。
6. …そして、より健康な心に挨拶をしましょう。
心臓の健康を改善したいと考えている場合、水泳、自転車、ランニングなどの有酸素運動を定期的に行うのは簡単なことのように思えるかもしれません。有酸素運動を中心としたトレーニングをしながら、 は レジスタンストレーニングは心臓の機能を改善するのに非常に優れており、その面でもいくつかの利点がある可能性があります。たとえば、2019 年 勉強 に掲載されました スポーツと運動における医学と科学 約13,000人を対象とした調査では、有酸素運動の量に関係なく、中程度のレベルの筋力トレーニング（週に1～3回）を行うことは心血管疾患や早期死亡のリスク低下に関連していることが判明した。
注意: 筋力トレーニングが完全に効果があるかどうかはまだ不明です。 交換する ブルックス博士は、心血管トレーニングは心臓の健康を促進するという点で重要であると述べています。最新のアメリカ人向け身体活動ガイドラインに従って、両方を行うことが依然として推奨されているのはこのためです。
7. あなたの歩みにさらに元気が出るかもしれません。
おそらくランナーズハイについて聞いたことがあるでしょう。ジョギング中またはジョギング後に一部の人が経験する、エンドルフィンが分泌する高揚感です。さて、どうでしょうか？スキャントルベリー博士によると、リフティングに似たような感覚を覚える人もいるかもしれないという。
そして、気分の高揚ももう少し長く続くかもしれません。 2018年の情報によると メタアナリシス で発表された 33 件の研究のうち JAMA精神科、 レジスタンストレーニングは、他の健康状態、プログラムの総量、筋力が著しく向上したかどうかに関係なく、成人のうつ症状を大幅に軽減できます。そして別個の レビュー 著者らは、単回セッションと長期レジスタンストレーニングプログラムの両方が不安を軽減できると結論付けていますが、著者らはその理由を指摘しています なぜ これはまだ理解されていないようです。
8. 最も重要な心と筋肉のつながりを磨きます。
一貫して筋力トレーニングを行い、正しいフォームに注意を払うと、適切なタイミングで適切な筋肉を動員する方法を学ぶことができます。これにより、ワークアウトがより効果的になるだけでなく、継続的な効果も得られます。毎日のタスクを安全かつ効果的に完了するのに役立ちます。たとえば、自分の関心を引くことに本当に集中している場合、 胸の筋肉 ブルックス博士は、腕で押すのではなくベンチプレスをするときに、このノウハウが現実世界でも役立つと述べています。たとえば、重いドアを押して開ける場合、大胸筋を使えばほとんどの作業ができるといいます。腕に負担をかけすぎないように注意してください。
そして、もしあなたが デッドリフト 定期的に行うことで、広背筋を鍛えながら脚と臀筋を押すことに重点を置くと、重い箱を地面から持ち上げるときに腰に負担をかけずに、より安全に持ち上げることができます。 すべきではありません やってるよ。基本的に、筋力トレーニングは、さまざまなシナリオでより意識的に、より良いフォームで動くのに役立ち、怪我のリスクを軽減し、一般的にはより効率的に動くのに役立ちます。こちらも重要です: 筋力トレーニングを通じて構築された心と筋肉のつながりは、自分の体とより調和し、何かがおかしいと感じたときに気づくことができるようになり、身を引いたり、自分自身を放棄したりすることができます 必要に応じて追加の休息を 。
9. 移動性が大幅に向上したことに気づくかもしれません。
ストレッチだけが可動性を向上させる唯一の方法ではありません。筋力トレーニングもその分野で効果を高めるのに役立つ可能性があります。 2023年 メタアナリシス ジャーナルに掲載された 55 件の研究のうち スポーツ医学 外部負荷（ウェイトを保持したり、バンドを使用したりすることを意味します）を使用してレジスタンスエクササイズを行うと、ストレッチと同じくらい効果的に可動域を広げることができると結論付けています。そして、それは重要です。なぜなら、しっかりした可動性は効率的に動くのに役立ち、通常は体が快適になるからです。
さらに、筋力トレーニングは、安全かつ機能的に全可動域を使用する能力を高めることができるとブルックス博士は付け加えています。彼女はスクワットの例を挙げています。全可動域でスクワットを行う能力を高めることは、高くてしっかりした椅子に座る必要があるのではなく、深くてクッション性のあるソファから立ち上がることができるようにすることにもつながります。別の例として、肩の運動を全可動域で行うと（たとえば、オーバーヘッド ダンベル プレスなど）、高い棚から効果的に商品を取り出せるようになると彼女は言います。
これは、筋力トレーニングが他の形態のモビリティワークを完全に置き換えることができると言っているわけではありません。最適な可動範囲を実現するために、フェイギン氏はストレッチなどのより伝統的な動きを組み合わせることを推奨しています。 並んで 筋力トレーニング。
10. 転倒する可能性が減ります。
転倒は何歳になっても楽しいことではありませんが、高齢になって転倒すると非常に深刻な事態になる可能性があります。残念ながら、65 歳以上のアメリカ人の怪我および怪我による死亡の主な原因は転倒です。 CDC 。本当にリスクを軽減できるものは何でしょうか?そう、ご想像のとおり、筋力トレーニングです。筋持久力を高め、腰、膝、足首など、体の安定性を維持する主要な関節の周囲の筋肉量を増やすことができれば、年齢を重ねるにつれて転倒の可能性が減ります。とフェイギンは説明する。さらに、先ほど述べたように、筋力トレーニングによるバランス強化の効果は、転倒のリスクを軽減するのにも役立ちます。
11. 退屈を避け、自分の限界に挑戦し続けます。
筋力トレーニングの優れた点の 1 つは、ほぼすべてのフィットネス レベルに合わせて調整できることです。私が思いつくほぼすべてのエクササイズは、修正したり、さらに難しくしたりすることができる、とブルックス博士は言います。たとえば、ダンベルランジは、ウェイトを取り除くか、安定性を高めるためにウェイトを付けたスクワットを行うことで簡単に行うことができます。動きを遅くしたり、より重いウェイトを選択したりすることで、強度を高めることができます。
他の形式の運動と比較すると、 走っている または 水泳 ブルックス博士は、特定の動作でできることは限られているが、筋力トレーニングには非常に多様性があると説明します。そしてそれは退屈を克服するのに最適です。私は自分自身に挑戦し続けることができるので、長期にわたって改善と利益を得ることができる、とブルックス博士は説明します。基本的に、筋力トレーニングは目標や好みに合わせて調整できるほぼ無限の方法があるため、エクササイズ ルーチンを長期間にわたって新鮮で効果的に保つための素晴らしい選択肢になります。これが、ワークアウトでの 2 つの勝利であると考えられます。
Wの文字が付いている車
12. 一番良かったことは?年を重ねるごとに、より自立した生活を続けることができます。
おそらく、レジスタンス トレーニングの最も過小評価されている利点は、人生における自主性の維持に役立つことであり、これは信じられないほど力を与えてくれます。ブルックス博士は次のように述べています。私たちの日常生活では、ベースラインの強さによって、自分で物事を行えるかどうか、または助けを呼ぶ必要があるかどうかが決まることが非常に多くあります。たとえば、レジスタンストレーニングを通じて強固な強さの基礎を構築することは、重い箱を倉庫に移動できるようになったり、荷物を積んだ買い物袋をアパートまで自分で運んだりできるようになるか、他の人にバッグを貸してもらう必要があるかの違いを生み出す可能性があります。手。
この種の自給自足は、若いときは自分がダメな人間であると感じるのに役立ちますが、年齢を重ねるにつれてその重要性はさらに高まります。さまざまな研究は、筋力トレーニングとパワートレーニングの両方が高齢者が機能を完了する能力を向上させるのに役立つという考えを裏付けています日常的な作業（椅子から立ち上がる、階段を上るなど）を行うことで、最終的に自立をより長く保つことができます。
結論は?定期的なレジスタンスセッションを日常生活に組み込むことで、今後何年にもわたってその恩恵を受けることができます。現在、そして将来の自分に贈るのにこれ以上の贈り物はありません。
