腕立て伏せを上達させ、最初の腕立て伏せを成功させる方法

腕立て伏せもその一つです 古典的な練習 分かりますか どこでも、 ブートキャンプからヨガフロー、筋力トレーニングまで、そしておそらくジムのクラスのフラッシュバックでも。しかし、プログラミングにそれらが現れるたびに顔をしかめていることに気付いたとしても、それはあなただけではありません。

特別なコーティングはありません。腕立て伏せはAFが難しい場合があります。によると 勉強 で ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル、 床から行うバージョンでは、体重の最大 75% を動かす必要があります。次のように考えてみてください。体重 150 ポンドの人が、最初から 55 ポンドのダンベルでチェストプレスを繰り返すことはおそらくないでしょう?それでも、腕立て伏せができないと、多くの運動者が落ち込んでしまいます。

しかし、私たちがここで言いたいのは、集中したトレーニング、賢明な進歩、そして強さをレベルアップするという決意があれば、絶対に できる 初めての腕立て伏せをします。この人気がありながらも難しい演習をマスターするための、段階的な専門ガイドをご用意しました。

そもそも腕立て伏せのスキルを高めたいと思う確かな理由がいくつかあります。

今、あなたが言うことは何もありません 持っている この練習をマスターするには。しかし、優れた技術で本格的な腕立て伏せを行うことができれば、上半身の多くの筋肉 (上腕三頭筋、胸部、肩など) の強化、体幹の安定性の向上、能力の向上など、多くの正当なメリットがもたらされます。重いドアを勢いよく開けるなど、日々のプッシュ動作を完了するには、認定パーソナル トレーナーとパフォーマンス コーチが必要です。 キース・ホッジス、CPT の創設者 マッスルコーチングにおけるマインド ロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。

しかも必要なのは自分の体重だけなので、どこでもできるのでとても便利です。最後に、厄介な要素があります。床からの腕立て伏せを何回も成功させることができると、かなり力がつき、究極の自信を高めることができます。

(存在しない) 腕立て伏せのスキルを向上させるにはどうすればよいですか?

申し訳ありませんが、腕立て伏せの能力を向上させるための最良の方法の 1 つは、より初心者向けの形式で、実際の腕立て伏せの動作を練習することです。さまざまな修正を行うことで、完全なバージョンを正しく実行するために必要な特定の筋力、筋肉の記憶、動きのパターンを構築しながら、良いフォームに磨きをかけることができます。

基本的には、負荷を減らして実際のエクササイズを練習することから始め、最終的に負荷を増やして、本格的なものに到達するまで進めます。このようにして、腕立て伏せを行うのに役立つすべての筋肉を強化します。 胸 、上腕三頭筋、肩、背中、体幹を鍛え、OG バージョンにいきなり移行することなく、体をその動きに慣れさせます。 （より一般的な方法で筋肉を強化するだけでなく）特定の動きのパターンをトレーニングすることは、より難しいバージョンのエクササイズに進むにつれて、脳が動きを正しく実行し、良いフォームを維持する方法を学習するのに役立つため、非常に重要です。 ケイティ・ピアソン、CPT、 モンタナ州を拠点とする認定パーソナル トレーナー、スピニング インストラクター、および寄稿者。 ガールバイクラブ 、SelfGrowthに伝えます。

正しいフォーム 正しい腕立て伏せを行うためには非常に重要です。完全に抑えていないと、特定の筋肉、特に肩や腰に負担がかかりすぎる可能性があります。これにより選手は過度に疲労し、最終的には怪我をする可能性が高まるとピアソン氏は言います。さらに、体幹など、鍛えるべきすべての筋肉を鍛えていない場合、その動きはさらに危険になる可能性があります。 感じる 体全体を一つの単位として実際に動かすわけではないので、さらに難しくなります。

腕立て伏せの進行は次のようになります。

• 両手を肩幅に開いて低いボックス、椅子、またはテーブルの上に置き、足、膝、腰、肩を一直線にしたハイプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、肘を胴体の側面近くに引き込みます。これが開始位置です。
• 肘を曲げて肩甲骨を寄せて胸をボックスの位置まで下げます。
• 手のひらを押して腕を真っすぐに伸ばし、開始位置に戻します。これは1担当者です。

この改良型腕立て伏せでは、下半身により多くの重量を置き、上半身が押す量を減らすため、より初心者に優しい腕立て伏せになります。同時に、可動域を獲得し、進歩するために必要な筋肉を構築しているとピアソン氏は説明します。さらに、脳に、それほど強度の低い形式で正しい動きのパターンを学習する機会を与え、より挑戦的なバージョンに移行するときに良いフォームを維持できるように設定します。箱、椅子、テーブルに手を置くのが難しい場合は、壁に手をついて腕立て伏せを行ってください。体の位置が直立しているほど、動作が楽になります。

• 手を肩幅より少し広めに開き、肩を手首より上に置き、背骨を長くしてハイプランクから始めます。
• 膝まで落とし、膝の上までローリングして膝蓋骨を保護します。
• 肘を曲げて胸を地面に下げます。
• 手のひらを押して腕をまっすぐにします。それは1回です。

このバリエーションでは、腕立て伏せの動作を練習していますが、方程式から下肢を排除することで、上半身の移動に必要な重量を再び減らします。それでも、上記のバリエーションで手を上げた高さに応じて、より多くの体重を移動する必要があるため、この動きは一般に少し難しく感じられます（ただし、完全な腕立て伏せよりもはるかに少ないです）。実際、それによると、 ストレングス＆コンディショニングジャーナル 研究によると、膝を下にして腕立て伏せをする場合、体重の最大 62% までしかサポートする必要がありません。このバリエーションをより難しくしたい場合は、つま先を床から持ち上げて安定性の課題を高めます。

• 手のひらを胸の高さで、肘を曲げ、つま先を地面に置き、かかとを上に向けて床に横たわります。これが開始位置です。
• 手のひらを押して腕を伸ばし、体幹と臀部を鍛え、体を一体となってハイプ​​ランクの位置まで引き上げます（腰が垂れたり、腰が反ったりしないように注意してください）。
• ここから、膝をついて肘を曲げて胸を地面に下げます。つま先を地面に置き、かかとを上に向けて開始位置に戻ります。それは1回です。繰り返しを完了するときは、肘を体に近づけ、指を前に向けるようにしてください。

このバリエーションは、エクササイズの同心円部分、つまり負荷を受けて筋肉が短縮する動きの後半を強調します。これは、体を開始位置に戻すために腕を伸ばすときです。腕立て伏せのこの部分をつま先から実行し、膝まで落として完了します。 偏心部 （動きの前半、負荷を受けて筋肉が伸びる部分）。エキセントリック部分の最中に自分をコントロールするのに苦労する人もいるとピアソン氏は言います。そのため、この動きによりその部分の膝の修正が維持されるため、コンセントリック部分の難易度の向上に挑戦しながら、そこで筋力を増強し続けることができます。

• 手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
• 肘を曲げて体を床に下ろします。
• 手のひらを押して腕をまっすぐにします。それは1回です。

これが本物です！体を 1 つのユニットとして動かすために、常に体幹を意識した状態を保つようにしてください。基本的に、腰を下げたり、ハイクアップしたりしないようにしてください。フォームに誤りがあると、動作の効率が低下し、完全な力で完了するのが難しくなります。可動範囲は広いとピアソン氏は言う。怪我をする可能性も高まる、と彼女は付け加えた。

腕立て伏せの進行で何をすべきかは次のとおりです。

効果的なプログラムを作成するには、上記の順序で動きを進めてください。手を上げた腕立て伏せから始めて、次に膝腕立て伏せ、次にコンセントリック腕立て伏せ、最後に通常の腕立て伏せの順にそれぞれ練習し、次の一連のエクササイズに移らないでください。前回と同じ 10 回を 3 セット、素晴らしいフォームで行えるようになるまで。一度に行う動作は 1 つだけです。エクササイズをマスターしたら、それをやめて、シーケンスの次の動きだけに集中してください。最後の数回のレップで特に苦戦していない場合は、そのレップをマスターしたことがわかり、強度を上げてみましょうとピアソン氏は言います。

シーケンスの中で、まだ良いフォームで 10 回の繰り返しを 3 セット行うことができない段階にいる場合は、同じ回数の繰り返しを 3 セット行ってください。 できる 適切なテクニックで対処し、フォームが崩れ始めたらすぐに止めてください。これは悪い習慣を強化するだけであり、特定の筋肉に意図しない負担がかかっている可能性があるため、怪我のリスクが高まる可能性があります。

目標達成に役立つエクササイズは他にもいくつかあります。

腕立て伏せは上半身の大量の筋肉の力を必要とするため、同じプレーヤーを対象とした他の動きを行うのにも役立ちます。特に、ディップスやプレスなどの上腕三頭筋を強化するエクササイズは非常に役立ちます。なぜなら、上腕の後ろの筋肉が弱いことが、腕立て伏せに苦労する大きな理由だからです。とホッジス氏は説明します。ピアソン氏によると、ダンベルチェストプレスのような動きも、腕立て伏せに必要な同じ筋肉（大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋など）の多くを鍛えることができ、効果があるとのことです。重い荷物を自分から押しのける感覚を練習します。

• 手と膝をついて始めます。手は肩幅に開く必要があります。膝は腰幅程度に開く必要があります。
• 膝を地面から持ち上げ、足を後ろに踏み出し、脚をまっすぐにして完全に伸ばします。
• 体幹、お尻、大腿四頭筋をしっかりと締めて、背中が反らないようにしてください。長さを考えてください。頭頂部からかかとまで同時に伸ばしていると想像してください。
• 手の数インチ前の床を見つめて、首を自然な位置に保ちます。
• 10 ～ 15 秒間保持し、合計 2 ～ 3 セット繰り返します。時間をかけて、15 ～ 30 秒のホールドまで続けて、合計 3 ～ 5 セット繰り返します。

このコアエクササイズは、腕立て伏せの開始位置を練習するのに役立ち、エクササイズの適切なフォームがどのような感じであるかを体に教えるのに役立ちます、とホッジス氏は言います。結局のところ、腕立て伏せは基本的に動く板です。ピアソン氏によれば、ハイプランクホールドは腹筋、背筋、肩、胸も鍛えられ、これらすべてが腕立て伏せを成功させるための鍵となるという。ピアソン氏は、背骨を自然な位置に保つことに集中してください（腰が垂れないようにしてください）と述べています。必要に応じて、膝をつき、最終的にはつま先からその位置を維持するように努めます。

• 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向け、肘を床につけて 90 度に曲げ、ウェイトが空中にあるようにします。これが開始位置です。
• 肘を完全に伸ばし、手のひらを脚に向けたまま、ウェイトを天井に向かって押します。ここで少し休憩してください。
• 肘をゆっくりと曲げ、胴体に対して垂直になるように床まで下ろします。これは1担当者です。
• 6〜8回繰り返します。これを合計 2 ～ 4 セット繰り返します。

この動きは腕立て伏せを正確に模倣しているわけではありませんが、上腕三頭筋、大胸筋、小胸筋など、エクササイズに関係する多くの同じ筋肉をターゲットにしています。ハイプランクホールドと比較すると、これは（体重をただ維持するのではなく）可動範囲を通して外部負荷を移動させる必要があるため、より困難なエクササイズであるとピアソン氏は説明します。

クリエイティブなバーの名前

• 膝を曲げて足を平らにし、背中をボックスまたはステップに当てて床に座ります。箱の上に手を置き、指を体に向けます。この写真のようにボックスが高い場合は、まずボックスに手を置いてかかとを外に出すと、ボックスにぶつからずにボックスの前で体を快適に下げることができます。
• 完全に座らずに、腕を伸ばしてお尻を上げ、肘を曲げて体を下げます。かかとを床に置き、肘を体の真後ろに向けます（横に広げないようにしてください）。それは1回です。
• 6〜8回繰り返します。これを合計 2 ～ 4 セット繰り返します。

ホッジスが推奨するこのエクササイズは、上腕三頭筋に重点を置いています。通常、プレス動作中に最初に力を発揮するのは上腕三頭筋であり、その筋肉群の筋力を強化すると、プッシュ運動（そう、腕立て伏せも含まれます）を潰す能力が向上するとホッジス氏は説明します。

すべてを組み合わせて 1 つの強力なプッシュアップ クラッシャーを作成する方法をご紹介します。

これらすべてのエクササイズ（腕立て伏せの進行とその​​他の動作の両方）を週に 2 ～ 4 回行うことを目指してください。自分の進歩を見たいなら、一貫性が最も重要な要素だとピアソン氏は言います。

しかし、そうではないことに注意してください 以上 それをやってる。筋肉が回復してより強く戻るのに必要な時間を確保できるように、セッションの間に少なくとも 1 日の間隔をあけてください。あなたが本当にそうだとわかったら 痛み どの時点でも、セッション間に 48 ～ 72 時間のダウンタイムが必要だとホッジス氏は言います。

おそらく最も重要なヒントでしょうか？これを持っていることを忘れないでください。それはわかります。現在の能力レベルがゼロに近い場合、床から腕立て伏せを行うことは不可能に思えるかもしれませんが、時間と献身的に努力すれば、絶対にその目標に到達することができます。実際、いつかは従来の腕立て伏せが簡単になるだろうとホッジス氏は言う。真実！

上記の動きのデモは次のとおりです。 ローラ・ジラール (GIF 1 ～ 5)、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、エネルギー アカデミーの創設者。 ビリー・アンスロー・オルーク (GIF 6)、理学療法士、クイーンズを拠点とするグループフィットネスインストラクター。と、司会者のアマンダ・ウィーラー (GIF 7) カバーグラウンド ポッドキャスト。

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