初めてのマラソンに向けたトレーニング、お腹が耐えられないと自分に言い聞かせた 早朝のランニング前の朝食 。私は空腹の状態で数時間のランニングに出かけ、ランニングの途中でジェルを 1 ～ 2 杯と水で薄めたゲータレードを数口飲み、その後ベーグルを食べ終わってから数時間待ってから、クリームチーズ。
そのトレーニングサイクル中、私の足は非常に痛かったので、ランをエリプティカルに交換しなければならないことがよくありました。当時は何が起こっているのかわかりませんでしたが、今振り返ってみると、私のスポーツ栄養習慣にはまだまだ不十分なところがたくさんあったことがわかります。
ここではいくつかのことが関係していました。まず、遍在するものがあります 食文化 そのため、当時の私も含めて多くのアスリートは、痩せたり体重を減らしたりすることで、選択したスポーツのパフォーマンスに利点がもたらされると信じるようになりました。これは特に長距離走に広く浸透しており、軽量な体重が常に成功とみなされてきました。実際、減量や競走体重の達成に重点を置くと、健康問題のリスクが高まり、パフォーマンスが低下する可能性があります。これは、ランニング界の天才メアリー・ケインが、2019 年の率直なビデオエッセイで説明したとおりです。 ニューヨーク・タイムズ 。 ケインのエッセイと他のプロランナーからの賛同の声が高まった結果、多くの大学のトップランニングプログラムはついに体組成測定から遠ざかりつつある。 ランナーズワールド 今年初めに報告されました。
こうした社会的プレッシャーとは別に、この方程式には直観に反する生物学的な部分もあります。つまり、ハードな運動をすると空腹感が抑えられるということですが、これは長いランニングとハードな努力の後で私が気づいたことです。
これは決して私だけではありませんでした。運動すると、これが体にストレスを与え、空腹の合図を鈍らせる可能性があります。 ホリー・サミュエル、RD、LD、CPT、 ニューハンプシャーを拠点とするスポーツ栄養士であり、Holley Fueled Nutrition のオーナーである彼は、SelfGrowth に語ります。自分の体の声に耳を傾けることは一般的に良いことですが、そうすることでトレーニングを維持するのに十分な食事を摂れていない場合、問題が発生する可能性があります。十分な燃料が得られないと、パフォーマンスの低下、怪我、ホルモンの不均衡などの問題が発生するリスクにさらされる可能性があります。
数回のマラソン、数回のアイアンマン トライアスロン、そして数千回のワークアウトを経て、私はパフォーマンスに集中することを学びました。これは、たとえ私の体が正確にそのニーズを訴えていなくても、活動のために食事をすることを意味する場合があります。その結果、以前私を悩ませていた激しい疲労や筋肉痛に悩まされることがなくなり、トレーニングサイクルがより快適になりました。
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実際、これは私が学んだ最も重要な教訓の 1 つです。自分の体の声に耳を傾けることは重要ですが、特にスポーツ栄養に関しては、それがすべてではありません。特定のスポーツ、イベント、生活全般に向けてトレーニングしているかどうかにかかわらず、運動を習慣的に行っている人にとって、空腹感を無視することが最善の策である場合があります。しかしまず、「今すぐ食べさせて」という合図が疑わしいときに適切にエネルギーを補給する方法を説明する前に、そもそもあなたの空腹感の認識に何が起こっているのかについて話し合う必要があります。
運動すると、トレーニング中およびトレーニング後の空腹感が和らぎます。
お腹が空いたら食べるという格言は、運動量が多い人にとっては完全に正確ではありません。激しい運動を長時間続けると、トレーニング中もトレーニング後も空腹の合図が狂ってしまう可能性があるからです。
運動しているとき、体は自然に消化管から血液の向きを変えて、働いている筋肉に酸素を送ります。これにより、腸内微生物叢や食欲ホルモンに影響を与える環境が生まれます。 ステイシー シムズ博士 ニュージーランドを拠点に女性を対象に研究を行っているアスリートパフォーマンス生理学者は、SelfGrowthに語った。具体的には、胃腸管の血流不足により、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンが抑制され、トレーニング中およびトレーニング後のしばらくの間、食欲が効果的に抑制されます。
サミュエルによれば、運動の強度が高く、運動時間が長ければ長いほど、食欲抑制に気づく可能性が高くなります。これが、30 分のジョギングの後は朝食を食べたくなるのに、60 分のランニング後には興味がなくなる理由の説明になります。 。運動が食欲を鈍らせる正確な時間について明確なコンセンサスはありませんが、一般的に、運動後に再び空腹を感じるまでに最大で数時間かかる可能性があるとサミュエル氏は言います。実は小さいものを一つ、 勉強 エリート男子サッカー選手を調査した研究では、中程度および高強度の運動を2時間行った選手は、単に休んだだけの人々に比べて、活動後2時間のアシル化グレリン（食欲を刺激するホルモンの一種）のレベルが低いことがわかりました。 4時間。
シムズ博士によると、関与しているホルモンはグレリンだけではないという。研究者たちは最近、として知られる分子を発見しました。 ラックペー これは、運動中および運動後の食欲抑制にも関与しています。運動が激しければ激しいほど、[Lac-Phe]の濃度は高まります。そして、集中力が高まるほど、食欲はより抑制される、とシムズ博士は言います。
さらに、運動している環境も空腹感に影響を与える可能性があります。高温多湿の環境での運動中または運動後に食事がしたくない場合、それはあなただけではありません。小さな2021年 勉強 に掲載されました 栄養と代謝 18人の大人に、寒い環境、中程度の環境、暑い環境の3つの異なる環境で運動と座りっぱなしの時間を過ごしてもらいました。研究者らは、参加者は寒い中で運動したときと比べて、暑い中で運動したときの方が食欲がより抑制されていると感じたことを発見した。
それにしても、なぜ適切な給油が重要なのでしょうか?
そうですね、運動すると空腹の合図が台無しになります。しかし、自分自身の空腹感を利用して体にエネルギーを供給する方法を決定するのは、実際のところ、どれほど悪いことなのでしょうか?
実際には、かなり深刻な影響を引き起こす可能性があります。空腹の合図に基づいてエネルギーを補給していて、その空腹の合図がすべて狂っている場合は、ハードワークを最適に実行したり、そこから回復したりするために必要な栄養素を体に与えていない可能性があります。シムズ博士はクラシックカーに例えて、「煙を吐きながら運転して、うまくいくと思いますか?」と言いました。彼女は言います。
車が目的地に行くために燃料が必要なように、目標を達成するには適切な栄養も必要だとシムズ博士は言います。まずパフォーマンスを考えてみましょう。エネルギー不足、特に十分なエネルギーが不足した状態で運動に入る 炭水化物 米国スポーツ医学会 (ACSM) によると、これは激しい運動を促進し、トレーニング強度とトレーニング時間の両方を損ないます。 立場表明 。セッション後も栄養は重要な役割を果たし続けます: 十分な量を摂取する タンパク質 運動後は、特に次のような時期に回復を早めるのに役立ちます。 遅発性筋肉痛 、または DOM が機能します。
そしてもちろん、運動を超えた累積的な健康効果もあります。時間が経つにつれて、慢性的な燃料不足が次のような事態を引き起こす可能性があります。 エネルギー利用可能性が低い (LEA) シムズ博士によると、これは活動をサポートするのに不十分なカロリーを摂取することによって引き起こされる症候群です。これは月経周期に影響を与える可能性があります。月経のあるアスリートの月経の欠如または不規則は、ホルモン、代謝、骨密度、免疫力、心血管系、精神的健康など、何かが異常であることを示す重大な危険信号である可能性があります。そしてシムズ博士によれば、LEAへの移行は、絶食トレーニングと運動後の栄養補給の遅れから始まるという。
活動に適した栄養を摂取することは、月経を調節する性ホルモンのレベルを維持するのに役立ち、骨密度、性欲、エネルギーレベル、精神的健康をサポートするのに役立つとサミュエルは言います。さらに、適切な燃料補給は怪我や燃え尽き症候群の予防にも重要な役割を果たしており、これはアスリートが一貫してトレーニングできるようにするために重要である、と彼女は言います。
では、お腹が空いていない場合でも、適切にエネルギーを補給するにはどうすればよいでしょうか?
最適な燃料補給戦略は非常に個別化されており、 スターラ・ガルシア、RD、 ヒューストンを拠点とする栄養士でマラソン選手の彼は、SelfGrowth に語ります。トレーニング後のエネルギー補給はいつでも体に恩恵をもたらしますが、できるだけ早く食事が必要かどうかを判断するのに役立つ 3 つの質問があります。
1. お腹は空いていますか？ これが最も単純です。答えが「はい」なら、間違いなく食べるべきです、とガルシアは言います。
2. トレーニング時間は長いですか? ワークアウトが60分以上続く場合は、その強度に関係なく、ワークアウトの前後、そして場合によってはワークアウト中に食事をするようにしてください、とガルシア氏は言います。これはお腹が空いていてもいなくても当てはまります。 （初心者は 45 分を基準にするとよいでしょう、と彼女は言います。）
3. トレーニングの強度は高いですか? ワークアウトに何か含まれている場合は、 より高い強度の間隔 たとえ合計時間が 45 分未満であっても、前後、そして場合によっては最中にも食事を考慮する必要があるとガルシア氏は言います。
これらの質問のいずれかに「はい」と答えた場合、長くて大変な努力に適切なエネルギーを補給する方法を次に示します。
トレーニングの前にすべきこと午前中に長時間またはハードなトレーニングをしている場合は、たとえ空腹で目が覚めていなくても、朝食に何か食べることが重要だとガルシア氏は言います。
ガルシア氏によると、前夜の睡眠が不十分だった場合、朝のトレーニング前のエネルギー補給はさらに重要になります。体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールは、起床直後に自然に上昇しますが、睡眠不足の場合はさらに上昇する可能性があります。闘争・逃走反応の一環として、コルチゾールは血流へのブドウ糖の放出を引き起こします（これにより、戦う準備が整います）。これは、血糖値が上昇した状態でワークアウトに臨むことを意味します。運動を始めるとすぐに血糖値が低下し、その結果、エネルギーの低下、頭の霧、イライラなどの問題が発生する可能性があるとガルシア氏は言います。これらはすべて、運動や概日リズムに対する完全に自然な生理学的反応ですが、それに加えて激しい運動が加わると、その効果はさらに増幅されます。
しかし、ワークアウト前に食べること、特に少量のタンパク質を含む炭水化物を多く含むものを食べると、血糖値をより長く安定させることができ、エネルギーがより均一で持続し、パフォーマンスが向上する可能性があるとガルシア氏は説明します。平 トレーニング前の小さな朝食 状況を一変させる可能性がある、と彼女は言う。
何を食べるかは、トレーニングまでにどのくらい時間があるかによって決まります、とサミュエル氏は言います。
トレーニングに近づくほど、簡単かつ迅速に消化できるグラハムクラッカー、プレッツェル、シリアルなどの単純な炭水化物を優先する必要があります。早朝に固形物を食べるのがどうしても嫌なら、ジュースやアップルソースなど、簡単に摂取できるカロリー源を摂っても問題ないとサミュエルは言います。
ガルシア氏が推奨する摂取量は次のとおりです。
- セッションを最大限に活用するために、ワークアウト後に何を食べるか
- ワークアウトと体重を減らす努力を区別するのに何年もかかりました。私がやった方法は次のとおりです
- 5K 走行前とすべてのトレーニングの実行前に何を食べるべきか
トレーニングの少なくとも 2 時間前に時間があれば、消化器系の不調を引き起こすことなく、よりバランスのとれた量の食事を消化できる可能性があります。その場合は、脂肪とタンパク質を摂取してください、とサメウル氏は言います。これは、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ、七面鳥のサンドイッチ、ナッツとフルーツを添えたオーツ麦、または卵を添えたトーストのように見えます。
トレーニング中に何をすべきか1 時間以上続くワークアウトや、非常に激しいワークアウトの場合、ワークアウト中に栄養を摂取することは、パフォーマンスの向上と、その後の成功に向けた体の準備の両方に役立ちます。
長時間またはハードなセッション中に何を食べるべきかについて、万能の推奨事項はありませんが、出発点として使用できる一般的なガイドラインがいくつかあります。
トレーニング後にお腹が空いたら、ぜひ食べてください。しかし、空腹の合図がすべてうまくいっていない場合は、とにかくエネルギーを摂取することが重要です。
これはつまり、 ない この瞬間に自分の体の声に耳を傾ける：空腹感の合図が鈍くなっているため、エネルギーを補給しなくても問題なく一日を過ごすことができるかもしれないことに注意することが重要です。しかし、あなたの脳はすでに警鐘を鳴らし始めているかもしれません。シムズ博士によると、活動をサポートするのに十分なカロリーを摂取していない場合、体は主要なストレス要因（飢餓など）の存在を認識し、それに応じて反応し、最終的に LEA につながる可能性のあるホルモン反応を開始します。
空腹感が鈍くなっていると感じたら、できるだけ早く食べるようにしてください」とガルシアさんは言います。シャワーを浴びる前に必ずしも食事を切り詰める必要はないが、トレーニング後1時間以内に食事を摂取するように努めるべきだと彼女は言う。
早く食べれば始めるのも早くなります 回復プロセス 。これは、運動の分解状態、つまり異化状態を止め、同化/修復/筋肉増強のプロセスを開始するために必要である、とシムズ博士は言います。によると、 ACSM , トレーニング後の最初の 1 時間は体重 1 キログラムあたり約 1 ～ 1.2 グラムの炭水化物を摂取するように努め、その後の数時間は間食を増やすか食事で炭水化物を摂取し続けます。
これは次のようになります。
また、その後は必ず水分補給をする必要があります。 ACSM 推奨します アクティビティ中に失われた水分の 125 ～ 150% を摂取します。たとえば、アクティビティの前後に体重を測定して 16 オンス減少した場合は、22 ～ 24 オンスを補充する必要があります。 SelfGrowth が以前に報告したように、人は通常、激しい運動中に 1 時間あたり 17 ～ 68 オンスの汗を失います。そのため、体重計がない場合は、その量を大まかなベンチマークとして使用できます。
このプロセス中は自分自身に優しくしてください。
特に空腹の合図に頼らない場合は、適切なエネルギー補給への移行、 は プロセス。まず、身体が指示していないときに食事をするのに適切な頭のスペースに自分を置くためには、メンタルヘルスの変化が必要になるかもしれません。
困ったことがあっても自分を責めないでください！痩せているほうが良い、実際にお腹が空いているときだけが食事に適しているという一般的なメッセージ（つまり、食文化）を無視するには、多大な努力が必要です。苦しんでいて余裕がある場合は、登録スポーツ栄養士に相談することを検討してください。特に、過去に摂食障害に苦しんだことがある場合は、食事療法以外の、または直観的な食事のアプローチをとっている専門家を探してみるとよいでしょう。 (次の場所で見つけることができます) ディレクトリ 認定された直感的な食事の専門家によるものです）。
物事を試すときは、広い心と忍耐を持ってください。栄養ゲームを完成させるには、多くの繰り返しと実験に対するオープンさが必要だとガルシア氏は言います。自分にとって何が効果的か、時間の経過とともにどのように感じ、パフォーマンスが向上するかを記録してください。ガルシアによれば、これは完全にプロセスであり、自分にとって最適なプラン、つまり自分が強くなり、活力が湧いてきて、これからどんなトレーニングをやり遂げる準備ができていると感じられるような、最適なプランを見つけるには時間がかかります。
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