ことわざにあるように、 1時間のトレーニング は 1 日のおよそ 4% に相当するため、賢明に使用してください。ただし、ジムへの往復の時間、汗をかいた後のすすぎ、場合によっては簡単なブローも考慮すると、そのトレーニング セッションが朝や夕方に費やす時間のかなりの部分を占めることになります。スケジュールが詰まっている場合は、40 分間のワークアウトのほうがはるかに実行可能に感じられます。これは単に「何もしないよりはマシ」というだけではなく、時間を賢く使えば、60 分間のトレーニングで有酸素運動と筋力強化の効果を得ることができます。犠牲を出さずに40分間のワークアウトを実現します。鍵は？喜んで汗をかく必要があります。
すべては激しさにかかっている、と C.S.C.S. の創設者であるノーム タミールは言います。 TSフィットネス 、SelfGrowthに伝えます。作業を効率的に行っているのであれば、休憩時間を監視し、計画を立てていれば、40 分で十分だと彼は言います。
hの付いたもの
どうやって？タミルは、彼の頼りになる 40 分間のワークアウト プランを以下で共有しています。
0:00-5:00: ウォームアップウォーミングアップは決してサボってはいけません。ウォームアップはワークアウトに向けて体を準備するもので、寒い季節には特に重要です、とタミール氏は言います。これは、ワークアウトが 10 分であっても 60 分であっても重要です。彼のアドバイスは、横隔膜呼吸から始めることです。これは、鼻から深く息を吸い、お腹、脇腹、さらには腰まで (胸だけでなく) 空気で満たすことを意味します。これは体幹を活性化するのに役立つとタミール氏は言います。次に、いくつかの可動性エクササイズに移ります。ウォーミングアップで試してほしい 5 つのエクササイズを紹介します。
この時間を可動性の向上に活用することは、ワークアウトの後半でフィットネス レベルが向上するにつれてエクササイズにさらに深く取り組むことができるため重要です。たとえば、スクワットで姿勢を低くできれば、正しいフォームを使用している可能性が高くなります。そして、適切な筋繊維が活性化していることを確認してください（結局のところ、一日の時間をジムで過ごすのであれば、できるだけ効率的に仕事をしていることを確認したいのです）。
5:00-10:00: 最大限の努力を要する高強度のエクササイズ
ここからが本当の仕事の始まりです。タミルは、ワークアウトを開始するためのパワームーブのファンです。パワーエクササイズは最大限の努力を要するものであり、 爆発的な動きや速い動き 、そして、あなたはそれをそれほど長くやっていない、と彼は言います。たとえば、重いケトルベルスイング、ジャンプスクワット、メディシンボールスラム、プライオ腕立て伏せなどはすべてパワームーブとみなされます。この種の動きは心拍数を急上昇させますが（より多くのカロリーを消費するのに役立ちます）、同時に力を素早く生み出すことができるように体を訓練することにもなります、とタミール氏は説明します。これは、たとえばスプリントに突入する必要がある場合に重要です。
タミール氏は、高強度のパワームーブを 2 つ選択し、それぞれを約 15 秒間実行し、その後 30 ～ 40 秒間休むことを提案しています。これを 5 ラウンド行います。所要時間は約 5 分です。
時間を最大限に活用するには、休憩時間を低強度のアクティビティ (ハイプランクを保持したり、運動をしたりするなど) に置き換えることを検討してください。 自重スクワット ）。これにより、体が活動的になり、心拍数が完全に低下することがなくなります、とタミール氏は言います。
賛美歌を礼拝する10:00-30:00: 筋力トレーニング
タミール氏は、40 分の半分を次のことに費やすことを提案しています。 筋力トレーニング 。筋肉量を増やすと基礎代謝率が増加し（つまり、体が安静時により多くのカロリーを消費することを意味します）、筋力トレーニングは怪我の予防や姿勢の改善などにも役立ちます、と彼は説明します。有酸素運動の前に筋力トレーニングをするのは、ワークアウトの初めのほうが元気になるからだとタミール氏は言います。より重い重量を持ち上げるためのより多くのエネルギーが得られ、あちこちでふらつくことがなくなります。これは、あらゆるエクササイズにより多くのエネルギーを注ぐことができることを意味します。
40 分間のルーティンの筋力強化について、タミール氏は、下半身のエクササイズ (スクワットやデッドリフトなど) と上半身のエクササイズ (ベントオーバーローイングなど)、および体幹エクササイズ (プランクなど) を組み合わせることを提案しています。 ）。それぞれを何回繰り返すかは、目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。筋肉量を増やすには、各回を 6 ～ 12 回行うことを目標にし、最後の 2 回の繰り返しが難しいほど重量を重くする必要がありますが、それでも適切なフォームを維持できます。 3 つのエクササイズのそれぞれをすべて繰り返した後、30 ～ 45 秒間休憩します。次に、そのセットを合計 3 回繰り返します。
3 つのセットをすべて繰り返すには約 6 分かかります。つまり、残りは 14 分になります。 20 分が経過するまで、このパターンを続けて、完了する別の動きの組み合わせを選択します。
女性ピエロの衣装
タミル氏はまた、両側に同時に作用する強さの動き、または双方向の動きを利用することを提案しています。両側を別々に鍛える片側動作（スプリットスクワットなど）は、片側の筋肉がより多くの作業を行わないようにするのに最適ですが、両側で1セット行う必要があるため、運動中に理想的ではありません。時間がありません。
30:00-40:00: 定常状態またはインターバル有酸素運動40分間のトレーニングのうち、最後の10分間は有酸素運動に充てるべきだとタミール氏は言います。その間 高強度インターバル (のように タバタプロトコル ）たくさんの愛をもらいましょう。これは、有酸素運動の時間にインターバルを含める必要があるという意味ではありません。
インターバルはカロリーを消費するのに最適ですが、毎日行う必要はない、と彼は説明します。インターバルは非常に難しいものになるように設計されているため、たとえトレーニング中やトレーニング後にカロリーを消費しても、 アフターバーン効果 それらは体に多大なストレスを与えますが、それを毎日行う必要はありません。
定常状態の有酸素運動 特に週の他の時間に HIIT を行っている場合は、この 10 分間の有酸素運動ブロックに最適なオプションになる可能性がある、とタミール氏は言います。階段を登るマシンに飛び乗ったり、エアロバイクに乗ったり、トレッドミルで走ったりして、10 分間でどれだけ遠くまで移動できるかを試すこともできます。これらの有酸素運動は、体にそれほど強い圧力をかけずに心拍数を上げ、カロリーを消費します。
ワークアウト後: クールダウンタミール氏は、40 分間のトレーニング後にクールダウンするために余分な時間を確保する必要はないと考えていますが、1 日の次の部分に進む間に戦略的にリラックスすることは可能です。私はクライアントに、心拍数を下げるために数回深呼吸するように言っています、とタミール氏は言います。動き続けて血液を循環させましょう。これは翌日の痛みを和らげる効果がある、とタミール氏は言います。このトレーニングは 1 時間ではありませんが、翌日痛みを感じなくなるわけではありません。
eの文字を持つ自動車ブランド
一般的なフィットネスの目標については、このトレーニングを週に 3 回程度行うとよいとタミール氏は言います。ただし、より大きな目標 (減量、筋肉の成長、筋力増強など) に向かって取り組んでいる場合は、週に 5 回行うこともできます。それはすべて、あなたが慣れているアクティビティのレベルによって異なります。
いずれにしても、入って、一生懸命働いて、出てください。
こちらもおすすめです: 自宅でできる、お尻を引き締める 9 つの驚くべき動き
