初めてワークアウトしますか?起こることが予想される8つのこと

初めてのワークアウトには予期せぬ副作用が伴う可能性があります。より強い筋肉耐久性も向上しました。ある日、腕が疲れてドライヤーを持ち上げるのが困難になったり、突然赤ちゃんのように眠ったり、不思議なことにきれいな靴下を履いたことがなかったりするかもしれません。

私はそこに何度も行ったことがあります。何年もの間、私はヨーヨーを練習していました。数週間から数か月の間は熱心に取り組み続けますが、結局は生活に支障をきたすだけです。数か月後、私はトレーニングに戻ってきました。休憩が長かったので、毎回体（そして心）が再順応のプロセスを経ているように見えました。

しかし、何年も行ったり来たりを繰り返した結果、ワークアウトの信じられないほどの副作用を伴うパターンに気づき始めました。夏に軽い筋力トレーニングをした後、自信を持って荷物を 3 階分の階段まで運べるようになったときは、アパートの引っ越しがずっとさわやかに感じられました (前年はしばらく運動していなかったので、急な引っ越しで完全に疲れ果てていました) ）。そして、初めてキックボクシングのクラスから出てこう思いながら帰ったときの気持ちの良さは決して忘れられません。 難しかったですが、それでもうまくいきました。

とはいえ、ワークアウトを始めると、驚くべきこと、面倒なこと、驚くべきことなど、慣れなければならないことがたくさんあります。そしておそらくあなたは、これはすべて普通のことなのでしょうか?と疑問に思うでしょう。心配しないでください。ワークアウトの効果に慣れるまでに時間がかかる場合があります。体が運動に慣れるにつれて薄れてしまうものもあれば、素晴らしい効果が持続するものもいくつかあります。（結局のところ、彼らのおかげで私は戻ってくることができました。）

始め方

何が期待されるかを説明する前に、実際にワークアウトを始める方法について話しましょう。まず、どのような運動をするかは完全にあなた次第だということを知ってください。たとえば、走るのが本当に嫌いだとわかった場合は、ランニングの習慣を続ける必要はありません。したがって、ワークアウトを始めるときの最初のステップの 1 つは、適切なワークアウトが見つかるまで、さまざまなタイプのワークアウトを試してみることです。自分にとって最適なワークアウトは、実際に楽しんでいるワークアウトであるためです。それに加えて、なぜワークアウトをするのかを理解することは、継続的なワークアウトルーチンを作成する上で重要な要素です。「フィットネスの旅に乗り出すとき、他の人がやっていることに巻き込まれがちです」と公認会計士のジェン・コマス共同創設者は言う。ガールズ・ゴーン・ストロング、以前自己成長について語った。「私たちは皆、自分のペースで動いていること、そして自分と自分のユニークな体にとって何が最善で最も楽しいかに集中することを忘れないでください。」

初めてワークアウトをする際の準備も必要です。ゼロから始める場合は、おそらく新しいギアが必要になります。派手なものは何もありませんが、快適に移動できる基本的なものがいくつか必要です。スニーカーやスポーツブラ、ショーツ、レギンスを対象とした当社の SelfGrowth Certified Awards は、始めるのに最適な場所です。ここでは、当社が最高のものとみなしたギアを見つけることができます。また、自分にとってワークアウトに最適な時間を把握し（実際に最適な時間という規定はありません。ワークアウトに最適な時間は、自分のライフスタイルに合った時間に合わせることができます）、スケジュールを立てることもできます。ワークアウト中、見逃さないように。そして、ワークアウトルーチンを開始する前に必ず医師に相談して許可を得てください。詳細については、説明をお読みくださいワークアウトを始める方法これまで運動したことがない場合。

ワークアウトの利点

ワークアウトには多くの利点があり、その多くはおそらくすでにご存知でしょう。まず、それは優れたストレス軽減剤です。研究によると、運動は、エンドルフィンやセロトニンなどの気分を良くする化学物質のレベルを増加させながら、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます。また、特に心理療法や投薬を含む治療計画の一環として、一部の人々の不安やうつ病の管理にも役立ちます。リストに加えて、睡眠の質の向上、自信の向上、運動のさらなるメリットを考えると、運動が健康的なライフスタイルの重要な部分である理由は明らかです。

トレーニングの種類

一般に、ある種の有酸素運動と他の種類の有酸素運動を組み合わせて行うことを目指す必要があります。筋力トレーニング毎週。ここで、さまざまなワークアウトをデートするという部分が役に立ちます。自分の得意なことと苦手なことが分かれば、どのタイプのワークアウトが自分のミックスに適しているかがよりよく理解できるようになります。たとえば、ランニングが嫌いな場合は、有酸素運動としてランニングを行う必要はありません。代わりに、サイクリング、水泳、ウォーキング、ボクシング、さらには HIIT などを試してみてください。筋力トレーニングについても同様です。ヨガ、自重トレーニング、および重量挙げこれらはすべて筋肉を強化するための素晴らしい方法であり、気分が良くないものを行う必要はありません。重要なのは、どの種類のトレーニングが自分に適しているかを見つけることです。

避けるべきもの

ワークアウトを始めるときに最も避けたいことの 1 つは、過度の運動をすることです。専門家は言う初心者にありがちな間違いです。これは基本的に、1時間のトレーニングをスケジュールするか、毎日運動するかにかかわらず、あまりにも早く、あまりにも多くのことをしたくないことを意味します。燃え尽き症候群や怪我を避けるために、少しずつ始めて、運動をライフスタイルの定期的な一部にする方法を見つけながら、徐々に量を増やしてください。

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ワークアウトを始める理由と方法については説明しましたが、ここではワークアウトを始めるときに気づくかもしれない 8 つのことを紹介します。何が起こるかを知っておくと、問題が発生したときに計画通りに進むことができます。何かが間違っている、またはうまく機能していないのではないかと心配する必要はありません。時間をかけて、ポジティブな効果をモチベーションにして、続けていきましょう。

1. おそらく痛みを感じるでしょう。

筋肉を鍛えると、実際には筋繊維に小さな裂傷が生じ、それが再構築のプロセスによって筋肉が強くなります。ただし、この回復によって痛みや痛みが残る場合があります。「これは筋力トレーニングセッションの1日後ではなく、2日後に起こることがよくあります」と運動生理学者は説明するトム・ホランド、 MS。 C.S.C.S、Bowflex フィットネスアドバイザー、著書 ジムを打ち破る。 ハードなトレーニングの 2 ～ 3 日後に起こる痛みは、遅発性筋肉痛 (DOMS) として知られています。

筋肉痛は、筋肉が慣れていないワークアウトをする人なら誰でも（経験豊富なジム通い者でも）起こり得るものですが、体がエクササイズにまったく慣れていない場合は特に不快に感じることがあります。

新人の頃は、神経系がさまざまな筋肉を効率よく動員できていない、と運動生理学者のジョエル・シードマン博士は説明します。高度な人間のパフォーマンスアトランタで。あなたの体はすべてを適切に発砲する方法を完全には知りませんし、運動制御もそれほど機能しません。同氏によると、トレーニングを続けると体は本質的により効率的に動く方法を学習するが、最初は特定の筋肉に過剰なストレスを与えたり、ストレスを与えすぎたりすると、さらなる痛みを引き起こす可能性があるという。幸いなことに、神経系はすぐに適応するため、この種の痛みは数週間以内に治まるはずです。

さらに、「反復試合効果」と呼ばれるものが働いているとシードマン氏は説明する。特定のワークアウト（特に、エクササイズの下半身にあたる偏心的な動きを多く含むワークアウト）を初めて行う場合、体が回復し、筋肉を保護するために筋肉を適応させるにつれて痛みを感じることがよくあります。次回。研究によると、たとえ 1 回のトレーニングでも、2 回目または 3 回目で特定のトレーニングを行うと、おそらく痛みが軽減されるでしょう。があるいくつかの仮説神経の変化、筋細胞の適応、炎症に対する体の反応など、反復試合効果がなぜ起こるのかについては、まだ完全には理解されていません。

不快感を最小限に抑えるには、日課に慣れることが重要です、とオレンジカウンティを拠点とするパーソナルトレーナーで公認会計士のコリ・レフコウィズ氏は説明します。強さの再定義。「ほとんどの人は、新しいワークアウトルーチンを始めると、100% 全力で取り組みますが、最終的には筋肉痛になってしまい、残りの週は運動できなくなります」と彼女は言います。これにより、一貫したルーチンを確立する（やりすぎると怪我をしやすくなります。痛みが激しい場合や数日以上続く場合は、医療専門家に相談してください）。レフコウィス氏によれば、運動を始めるときにどのくらい運動をすべきかについての厳密なルールはありませんが、あまりにも頻繁に運動をしすぎて、痛みがひどくて続行できない場合は、運動を中止する必要があるというサインです、と彼女は言います。おそらくそれは、週に 3 日、15 分間の簡単なワークアウトだけで、いつでも追加できると彼女は言います。

ただし、ゆっくり始めたとしても、体が運動による（良い）ストレスに慣れるにつれて、痛みを感じることになるでしょう。「良いニュースは、運動をすればするほど痛みを感じにくくなるということです。だから、頑張って体が最終的に適応することを信じてください」と、CPTの創設者であるジェニファー・リー・ゴットリーブは言います。 JLGフィットネス。それまでの間は、穏やかなストレッチ、軽い運動（ウォーキングなど）、筋肉痛を和らげるために熱や氷を使用することを試してください。筋肉痛には熱と氷のどちらが良いかについては研究では結論が出ておらず、正直なところ、どちらも実際の筋肉の回復には大きな違いはありませんが、待っている間の気分を良くするのに役立ちます。両方を試して、どちらが良いと感じるかを確認するか、両方を行ったり来たりしてください。（いつもより痛みがひどいときの9つの対処法をご紹介します。）

2. 時間の経過とともにエネルギーレベルが上昇することに気づくかもしれません。

ワークアウトを始めたばかりのときは、新たに汗をかくことでエネルギーが奪われているように思えるかもしれない、とゴットリーブ氏は言います。あなたの体は毎日それほど多くのエネルギーを消費することに慣れていないので、これは正常です。しかし、しばらくすると、ワークアウトは逆効果であることが判明しました。「体が新しい活動レベルに適応するまでには時間がかかるかもしれませんが、適応すると、トレーニング後は実際により活力を感じ始めるはずです」とゴットリーブ氏は言います。

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中学校の理科の授業に話を戻しますが、運動を始めると、より多くのミトコンドリアを構築し始める筋肉の毛細血管密度が高まります、とシードマン氏は説明します。ミトコンドリアは細胞の原動力であり、より多くのエネルギー (または ATP) の生成を助ける役割を担っています。これらの毛細血管は、酸素を分配し、私たちの体に届けるために重要である、と彼は言います。体がこれらの成分を蓄積し始めると、これらすべてが足し算で少しだけ元気を与えることができます。

研究はこれを裏付けています。 1つ勉強、に掲載されました プロスワン、 100人近くの大学生が参加し、疲労感や燃え尽き症候群を感じたと報告した。参加者の半数は、6週間にわたって週に3回ランニングするように指示されました。もう一方のグループには、トレーニングの習慣を変えないように言われました。研究の終わりに、ランニンググループは対照グループよりも全体的な疲労が少ないと報告しました。

あ 16件の研究のレビュー 670人以上が参加した研究では、平均して1回のエクササイズセッションでトレーニング後のエネルギーレベルが大幅に改善されるという結論に達しました。分析に含まれた研究のほとんどが、長さ20分から40分の範囲の中強度の有酸素運動セッションを対象としていることは注目に値します。（さらなる研究が必要だが、より長時間またはより激しい運動には同じようなエネルギー増強効果が得られない可能性があると著者らは警告している。）

3. 人生で最高の睡眠を定期的に得ることができます。

ほとんどの人にとって、夜の睡眠の質が常に向上することは、ワークアウトの非常に歓迎すべき副作用です。国立睡眠財団による成人3,081人を対象とした大規模研究では、中強度から高強度の運動を週に少なくとも150分行った18歳から85歳までの参加者は、日中に過度に眠気を感じる可能性が65パーセント低いことがわかりました。睡眠の質の測定）、参加者からの自己報告の客観的な情報に基づいています。

これはフィットネスの進歩にとっても良いニュースです。「適切に回復するには、十分な休息を確保することが重要です」とレフコウィス氏は言います。結局のところ、人間の体は実際、寝ていても起きていても、損傷した筋繊維をかなりうまく修復できるのですが、睡眠が回復に与える主な影響はホルモンによるものだとシードマン氏は説明します。十分な睡眠がとれていないと、次のようなホルモンを含む内分泌系が混乱する可能性があります。テストステロンと成長ホルモン、筋肉の修復に関与します。特に成長ホルモンは睡眠中に最高レベルで分泌されるため、睡眠をケチらないことが重要です（ほとんどの人は7〜9時間の睡眠が必要です）。

そして、問題が 1 つあります。多くの専門家は、就寝時間の数時間以内は運動をしないように勧めています。実際に睡眠を妨げる可能性があります。これがすべての人に当てはまるわけではありませんが、夜のトレーニング後にワイヤーが切れている場合は、それに敏感であることを示している可能性があります。その場合は、夕方または日中の早い時間帯にトレーニングを行うようにしてください。

4. いつもより空腹を感じるかもしれません。

新しいトレーニングルーチンを開始した後に突然食欲が湧いた場合、それは頭の中にあるわけではありません。体が慣れている以上に多くのカロリーを消費しているため、エネルギーを補給しようとしている可能性があります。「飢餓の増加は非常に個人差があるようです。飢餓を経験する人もいれば、経験しない人もいます」とホランド氏は言う。

いつもよりお腹が空いていると感じても、それを無視する必要はありません。健康的な選択肢を中心にお腹を満たすようにしてください。タンパク質と健康的な炭水化物のバランスが取れたワークアウト後のスナックも、1 日を通じて空腹感を抑えるのに役立ちます (有酸素運動後に何を食べるかについてのガイドはこちらです)。

5. ストレスに対処しやすくなり、全体的な気分も改善されるかもしれません。

ワークアウトによる気分を高揚させる効果は、身体的な効果と同じくらいやりがいを感じることができます。ワークアウト直後のハイな気分に勝るものはありません (ありがとう、エンドルフィン)。また、運動は多くの人にとって日常のストレスを管理するのに役立つことが示されています。アメリカ心理学会。おそらく、数回良いトレーニングをした後は、汗を流してフラストレーションやストレス要因を発散することがかなりの癒し効果をもたらすことに気づくでしょう。ワークアウトは、自分の考えを処理する (必要に応じて、考えから気を紛らわせる) 方法になります。さらに、屋外で運動することも、気分を高揚させる新鮮な空気を得る素晴らしい方法です。結局のところ、それは自分の時間であり、それがセルフケアの重要な要素です。

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定期的な運動は、うつ病や不安症などの精神的健康障害にも大きな影響を与える可能性があると報告されています。アメリカ不安うつ病協会。困ったときは絶対に専門家の助けを求めるべきですが、研究が示した定期的な運動も重要であることをうつ病の管理の要素およびその他の精神的健康状態。個人的に、私自身の不安障害の長期治療計画において、定期的な運動は譲れない要素であることを学びました。一貫性を保っていると、頭の中の不安な声を論理化しやすくなり、気分が穏やかになります。かなり良くなり、自分らしくなったと感じています。したがって、活動的になりたくない日、追加のモチベーションが必要なときに自分に言い聞かせる最大の利点は、間違いなくこれです。

6. 皮膚が荒れることがあります。

残念ながら、発汗量が増えると、ニキビや吹き出物ができやすくなります。運動による汗はニキビの原因にはなりませんが、運動中や運動後の汗は細菌が増殖するのに理想的な湿った環境を作り出します、と学会認定皮膚科医であり、泌尿器科。顔に触れたり、汚れたトレッドミルのアームに掛けたタオルで拭いたりすると、細菌が顔に広がる可能性があるため、これは避けられないことです。また、汗をかいた顔は細菌が増殖するのに最適な場所であるため、細菌が繁殖する可能性があります。吹き出物についてロルチャー博士は SelfGrowth に語ります。

運動プログラムを開始した後に、ニキビやシミが少し増えた場合は、トラブルシューティングの方法がいくつかあります。ロートシャー博士によると、体のニキビを防ぐには、ジムに行った後は汗をかいたトレーニングウェアを脱いで洗い流す必要があります。顔を洗いますトレーニングの後。肌の過度の乾燥を避けるために、泡立ちすぎない穏やかなクレンザーを使用してください。

また、ジムではメイク（特にファンデーション）をしないでください。肌はどんな環境でも呼吸するわけではありませんが、ファンデーションが汗と混ざり、毛穴を詰まらせる可能性が高くなります。

7. 挫折や辞めたいと思うこともあるでしょう。

正直なところ、新しいトレーニングプログラムを続けるのは必ずしも簡単ではありません。おそらく、1 回か 2 回は汗をかいたタオルを投げたくなるでしょう。「どんなに頑張っても、挫折と停滞期そしてこれらはあなたの献身性をテストするでしょう」とレフコウィズは言います。

そして時には、あなたの献身が勝てないこともあります。『完璧なんてないよ。トレーニングを 1 つや 2 つ欠席したからといって自分を責めないでください」とホランドは言います。ただし、だからといって新しいルーチンがすべて台無しになってしまうのはやめてください。できるときに元の軌道に戻るだけです。一貫性こそが勝負なのです。数年間、一週間のワークアウトを怠ったことが数カ月にまで変わってしまった結果、軌道に戻るのに悪い時期はないことが分かりました。

困難な状況でも前進し続けるためには、サポートネットワークを構築することが重要です。「目標を共有しましょう。トレーナーを見つけてください。グループクラスに参加してください。あなたをサポートし、精神的にスタートのハードルを乗り越えられるように助けてくれる人を見つけてください」とレフコウィズは言います。モチベーションを維持するために、毎日および毎週の小さな目標を設定することもできます。「そして、覚えておいてください、私たちは皆、そこにいたことがあるのです」と彼女は付け加えた。「私たちは皆、何かを始めるのに苦労したことがあります。あなたは一人ではありません！

8. あなたの自信は新たな高みに達することができます。

ワークアウトは自信を高める素晴らしい方法です。「エクササイズは精神力と意志力に挑戦しますが、ジムでそれらの制限的な信念を打ち破ることができることを自分自身に証明した後、人生が投げかけるどんな困難にも立ち向かう強さを持っていることに気づくでしょう」とゴットリーブは言います。

レフコウィズもこれに同意する。「クライアントが自分の健康は自分で管理していると感じ、自分に自信が持てるようになることもよくあります。また、ジムで不可能だとは思ってもいなかった課題を自分自身が克服するのを目の当たりにしてきました。」

ですから、大小の勝利を祝い、ジムでも屋外でも、それを目標に向かう原動力として活用してください。

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