この記事はの一部です 自己成長の休息週間 、少ない作業に特化した編集パッケージです。過去数年間が私たちに何かを教えてくれたとしたら、それは、身体的にも感情的にも自分自身を大切にすることは、それなしでは不可能だということです。 本物のダウンタイム 。そのことを念頭に置いて、私たちは新年まで、休憩したり、リラックスしたり、ゆっくりしたりする習慣を身につけるのに役立つ記事を公開していきます。 (そして私たちは私たち自身のアドバイスを取り入れています: 自己成長 この間、スタッフは不在になります。) 私たちは、お客様がどんな気分であっても、ゆっくりと休んでいただけることを願っています。
アンジェラ・ニール・バーネット博士 、ヘアドライヤーの下で慰めを見つけます。そのとき、ほんの少しの間、彼女は本当にリラックスできるのです。心理学者であり監督でもある アフリカ系アメリカ人の不安障害に関する研究プログラム ケント州立大学の学生は法的に聴覚障害者です。彼女は一日中人工内耳と補聴器を使用していますが、髪を乾かすときは騒音がありません。その時は気持ちが落ち着いて、最善を尽くして考えます。それは強制的なリラックスだ、とニール・バーネット博士は SelfGrowth に語ります。
強制的なリラックスというのは矛盾しているように聞こえます。しかし、今日の過度に刺激的で容赦のない世界では、実際にリラックスするためには、少しの力が必要な場合があります。そして、あなたがそう感じているなら 落ち着くのが難しい それはまったく一般的なことですが、 ボニー・ザッカー、心理学博士 の著者 完璧主義者が完璧ではないことへのガイド 、 SelfGrowth に伝えます。たとえリラックスすることが非常に難しく感じることがあるとしても、その方法を学ぶことは非常に重要です。生物学的に言えば、私たちはそうするようには設計されていません 行け！行け！行け、 ザッカー博士は言う。私たちの性質は、1 日休むことなく 12 時間勤務し、6 時間の睡眠サイクルを持つことではありません。これは、適切なダウンタイムという生物学的ニーズにまったく反しています。
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リラクゼーションがなければ、私たちの体も脳も最適に機能することができないとザッカー博士は説明します。脳の感情の中枢であると考えられているアーモンド形の領域である扁桃体を考えてみましょう。これはストレス下にあるときに活性化されますが、24 時間年中無休で活性化されるわけではありません。実際、扁桃体の不活性がストレスに関連していると考えられています。 不安やうつ病のレベルが低い 。の 迷走神経 、体の副交感神経の不可欠な部分 休憩と消化システム ザッカー博士は、（闘争・逃走反応への対抗策）その役割を果たすためには、一定期間の非活動状態も必要であると述べ、「これはダウンタイムがある場合にのみ起こる」と付け加えた。その場にいることが不安を和らげる薬になる、と彼女は言います。不安を感じているとき、私たちは将来うまくいかない可能性のあることを考えています。ただ存在することで、今この瞬間にリラックスして、目の前のことに集中することができます。
大丈夫な場所にたどり着く いる そしてリラックスすることは贈り物だ、とザッカー博士は言う。それは、少し手放すことで得られるおよそ何億もの利益のためだけではありません。リラックスすることは人間の性質の中核部分である、と彼女は言います。生産的なことを何もすることができず、それで満足しているという能力を失った（または持っていなかった）と感じる場合は、これをガイドにしてください。
リラックスするのが上手になる方法
ザッカー博士は、リラックスする方法を学ぶための画一的なアドバイスはないと言う。しかし、何もせずに快適に過ごすための、専門家が認めた次の 5 つの方法など、始めるための有益な場所がいくつかあります。
1. リラックスに関する罪悪感を徹底的に解明しましょう。公認臨床心理士 アディア・グッデン博士 、SelfGrowthに、私たちは忙しいことに慣れているだけで、休むことが異質でまったく不快に感じられる可能性があると伝えています。私たちは生産性と成果を重視する社会に住んでいる、とグッデン博士は言います。多くの場合、人々は自分の価値観を生産性と結びつけます。
この達成志向の考え方は、何もしないことを時間の無駄とみなす傾向があるとザッカー博士は言う。また、ソーシャルメディアはFOMOにつながる可能性もあり、人々が他の人に追いつくために行動を続ける動機になるとニールバーネット博士は言う。ダウンタイムについて罪悪感を感じるのはよくあることです。特に女性の場合は、常に誰かのためにしなければならないという感覚がありがちだとグッデン博士は言います。休息を取ることは、子供、パートナー、コミュニティなど、他の人から何かを奪っているように感じるかもしれません。これはあなたのアイデンティティに関係なく当てはまります。
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これに見覚えがあると思われる場合は、罪悪感を引き起こす思考に対抗するための、ニール・バーネット博士の言う「ソー・ホワット・エクササイズ」を試してみてください。残業をしないことで自分を責めているとします。自問してください。 では、24 時間働いていない場合はどうなるでしょうか? 次に、正直に答えてみてください。おそらく、あなたは他の人から自分が非生産的だと思われるのではないかと感じています。 では、人々があなたを非生産的だとみなしたらどうなるでしょうか? もしかしたら、あなたのアイデンティティは役職と強く結びついているのかもしれません。この演習は、ニール・バーネット博士が核心的恐怖と呼ぶものを掘り起こします。この場合、恐れられるのは、 仕事のない私は何者でしょうか？ (リラックス罪悪感に関連する他の典型的な恐怖: 私はダメな親です、 または コントロールを手放すと何か悪いことが起こります。 )
罪悪感の背後にある中核的な恐怖にたどり着いたら、それに対処するための措置を講じることができる、とニール・バーネット博士は言います。おそらく、内省の実践を通じて、セラピストとの内なる独り言に挑戦することによってです。 日記のように 、または実験してみると、 ダウンタイムアクティビティ 。ニール・バーネット博士は、罪悪感に対処することで、最終的にはリラクゼーションをより回復的なものにし、刺激を少なくすることができると述べています。
聖書に登場する女性の名前2. 難しいもののためのスペースを確保します。
不安、悲しみ、ストレス、 仕事の燃え尽き症候群 グッデン博士は、リラックスしようとすると感情が湧き上がる可能性があると指摘しています。「私たちは、本当に対処しなければならないことや対処しなければならないことを回避する方法として忙しさを利用することがあります。」ただ続けることは、立ち止まって、そのときに湧き出てくる感情に実際に対処するよりも簡単に感じるかもしれません。
リラックスしていないと、あらゆる感情的な経験を逃してしまう、とニール・バーネット博士は言います。多くの人にとって、マルチタスクのせいで喜びが損なわれる傾向があります。午後の散歩中に上司とサボったり、その他さまざまな時間制限で余暇が中断されることを考えてください。悲しみや悲しみなどの感情でも同じことが起こります。 怒り ：一緒に座るスペースを作らないと、横に押しやられる可能性があります。
ザッカー博士は、つらい感情、苦痛な思考、不快さをただ存在させることは、それらの感情を処理するだけでなく、リラックスするためにも重要な部分であると述べています。煩わしいことから常に気をそらしていると、問題を解決できないだけでなく、リラックスする瞬間もなくなる、と彼女は言います。ザッカー博士は、自分が今感じている難しい感情に気づくように努めてください、と言います。一人でソファに座っていて、ネガティブな感情が湧き出てきたことに気づいたら、それを書き留めるか、心の中で書き留めておいてくださいと彼女は提案します。それは次のように聞こえるかもしれません、 今、じっと座っているのがとても不安です。悲しくて寂しいので考えたくないです。
この練習で問題が自動的に解決されるわけではありませんが（多くの人にとって、言うは易く行うは難しです！）、自分の感情を感じないようにするために携帯電話を手に取るのを防ぐことができる、とザッカー博士は言います。上記の罪悪感に関するアドバイスと同様、自分が何に苦しんでいるのかを特定したら、メンタルヘルスの専門家に相談するか自分で対処することができるため、ダウンタイムが妨げられ続けることはありません。
3. 私の時間に対するあなたの見方を再構築します。私たちが「存在」の空間から来たときは、「何かをする」場所から来たときよりも、なりたい自分になれることがよくあります。 自分に価値があることを証明しなければならない 場所だ、とグッデン博士は言う。私たちは、過労や疲れきっているときよりも、休息し、栄養を補給し、遊ぶ時間があったときのほうが、他の人にとっても自分自身にとっても良い状態を示します。自分自身に投資することで、自分が望むように世界に現れることができます。
他人や自分自身を失望させていると考えて、リラックスするのが難しい場合は、自分の人生の人々のためにどのように振る舞いたいかを考えてください（ あなた自身も含めて ）。子育てに冷静な存在をもたらしたいと思うかもしれません。 反応が少ないパートナー または、仕事のストレスが軽減されます。それから、何がリラックスに役立つかを考えて（昼間の公園の散歩、仮眠、またはクロスワード パズルをしながら 1 時間一人でソファに座るなど）、それに優先順位を付けるために最善を尽くします。 助けを求める 必要であれば。ダウンタイムによって最高の自分でいられるということを理解すると、それを利己的、非生産的、または [ ここに否定形容詞を挿入してください ]。
アメリカ人男性の名前4. リラクゼーションに何らかの構造を追加することを検討してください。
真っ白な議題を抱えて完全にじっと座っているのは難しいですか？ いくつかの研究 30 分程度の短いマインドフルネス瞑想が創造性を高める効果があることを発見した研究者らは、脳が落ち着いているときに最高の思考を行うことを示唆しており、一般的にマインドフルネスのエクササイズによりリラックスしやすくなる可能性があります。 5分でも10分でも 瞑想セッション または、いくつかのヨガのポーズを行うと、よりリラックスした状態になることができます。ザッカー博士によれば、これらの実践には何らかの構造があるため、徐々にあなたをただ存在することに慣れやすくすることができます（ザッカー博士はこのアプリが好きです） インサイトタイマー 略して、心を落ち着かせるマインドフルネスセッション）。
ヨガのポーズやガイド付きのミニ瞑想は、心を静めながら何かをしているという気分にさせる効果があると彼女は言います。覚えておいてほしいのは、自分がこれらの実践が「得意」かどうかを判断しないようにしてください、とザッカー博士は言います。批判的な考えが湧き上がってきたら、次のようなマントラを繰り返してみてください。 私は自分の空間にいるだけで仕事をしていますが、 または、 これが今私にできる最善のことであり、それで十分です。
5. 必要に応じて、何かをしてください。自分が本当に楽しめるもの（キーワード！）にしてください。休息は必ずしも文字通り何もしないことを意味するわけではありませんが、何をする（またはしない）ことで満足感を得ることを意味します。単純なことのように聞こえますが、次に自由な時間ができたら、次のことを考えることをグッデン博士は勧めています。 あなた やりたいことは、ソーシャルメディアで「いいね！」をもらえると思うことや、批判的な考えがあなたにそうすべきだと言っていることではありません。お気に入りのデザートを食べたり、子供と 15 分間過ごしたり、恋愛小説を読んだりすることかもしれません。何を選ぶにしても、注意深くその瞬間を味わいましょう。食べ物の匂いを嗅ぎましょう。お子様に十分な注意を払ってください。手に持った本の重みを感じてください。携帯電話を手の届かないところに置いてください。
自由時間を他人に見てもらいたいことや、自分がやるべきだと思うことではなく、心地よいことに向けることで、最終的にリラックスを曇らせる完璧主義やその他のプレッシャーを捨てるのに役立つとグッデン博士は説明します。頭から離れて完全に存在している、と彼女は言います。その後に感じる楽しさは、その行動を強化するのに役立ちます。本当に自由になればなるほど、それは簡単になります。そう、あなたにとってもです。
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