筋肉を推測し続けてください。体を混乱させます。同じ古いもの、同じ古いものに吸い込まれないでください。
これらは筋肉の混乱に関する一般的なリフレインであり、オンライン トレーニング アプリ、トレーナー、ソーシャル メディア フィードなど、フィットネス分野でよく議論される原則です。筋肉に負荷をかけてフィットネスを向上させるには、トレーニングの内容を常に変更する必要がある、という考え方です。筋肉を混乱させることで、あらゆるトレーニングから最大限の効果を得ることができます。
しかし、筋肉の混乱は本当にあるのでしょうか？フィットネスに関するほとんどの神話と同様、これには一片の真実がありますが、残念なことに、それはあまり役に立たないほど不均衡に吹き飛ばされています。筋肉の混乱とワークアウトの構成に関して本当に知っておくべきことは次のとおりです。
がある いくつかの 筋肉の混乱に対する少しの真実。
実証済みの信条の 1 つ 筋力トレーニング 継続的に結果を得るために課題を追加することです。
フィットネスの向上は、身体が新しいトレーニング刺激に適応できるかどうかにかかっています。 デヴィッド・G・ベーム , ニューファンドランド記念大学の大学研究教授である博士はSelfGrowthに語ります。刺激に対処するために一度適応すると、それ以上適応する必要はありません。
美しい古い賛美
特定のレベルに行き詰まり、そこから抜け出すことができないように見えるとき、恐ろしいワークアウト停滞期に入ります。
このように考えてみてください。目標の1マイルを10分間走り、10回実行すると 腕立て伏せ 毎日。最初はかなり難しく感じるかもしれません。しかし、時間が経つにつれて、体が強くなり、有酸素運動の持久力が高まるにつれて、同じフィットネスの成果がより簡単に感じられるようになります。
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しかし、同じ 10 分間のマイルを走り続け、腕立て伏せを 10 回行います。数カ月、あるいは数年後、そのマイルを走り、腕立て伏せを頑張ったときには、最初にワークアウトが楽になったときと同じくらいの筋力と持久力が備わっているでしょう。体をさらに強くしたり、別の方法で鍛えたりしたわけではないので、筋肉や有酸素運動のフィットネスを増やす理由はなかった、とベーム博士は説明します。
もちろん、そうしようとしているのであれば、 維持する フィットネスのレベルや全体的な健康状態は問題ありません、と彼は言います。結局のところ、あなたの目標は進歩することではありません。それは変わらないことです。そして、自分のやっていることを気に入っているのであれば、それを続けることに何の害があるでしょうか?
しかし、フィットネスのどの部分でも改善したい場合は、 強くなる 、筋肉を増強する、または心肺持久力を高めるなど、体は継続的に適応する必要があります。そしてそのためには、自分自身に挑戦し続けなければなりません。
しかし、ここで筋肉の混乱が失敗します。
問題は、ワークアウトの種類を変更しすぎると、通常ほどフィットネスを改善できなくなる可能性があることです、と C.S.C.S. の創設者であるホリー パーキンス氏は述べています。 女子力大国 。してもいいです 考える でも、あなたはそうです、なぜなら ワークアウトで汗だくになり、消耗する可能性があります 。
筋肉の混乱に関するこの考えに同意する人は、運動するたびに良いトレーニングを得ることができます。彼らはワークアウトが終わるたびに疲労を感じる、と彼女は言います。しかし、一定期間にわたって彼らを追跡すると、彼らのフィットネスは大幅に向上していません。
筋肉の混乱では効果が保証されないためです 進行性の過負荷 これは、時間の経過とともに増大する課題に基づいたストレングス＆コンディショニングの原則である、とパーキンス氏は言います。フィットネス適応コインの裏返しである、進行性過負荷とは、体を適応させ続けるために体系的かつ一貫して体への刺激を増やすことです。
ほとんどの場合、進行性の過負荷は、より重い重量を持ち上げたり、回数を増やしたりするという形で起こります。 より速く走る または、簡単なエクササイズを同じ動きのより挑戦的なバリエーションに置き換えることもできます。しかし、セット間の休憩時間を減らし、各レップをよりゆっくりと動かし、エクササイズをより複雑にすることによっても、トレーニングを進めることはできる、とベーム博士は説明します。たとえば、座って行うショルダープレスをスタンディングで行うショルダープレスに置き換えることは、安定性の要件とコアの採用を高めるための正当な方法です。
ここで、進行性の過負荷について説明します。一度に数週間、または数か月続けなければ、エクササイズを進めることはできません。実際、大幅な改善を行うには、多くの場合、同じ基本的な演習を一貫して実行し、進歩させる必要があります (次のように考えてください)。 デッドリフト 、 しゃがむ 、腕立て伏せ、懸垂）を何年も続けてきたとパーキンス氏は言う。たとえば、ゲームプランなしにケトルベルデッドリフト、片足デッドリフト、相撲デッドリフトを数週間ごとに交互に行っている場合、最も効果的に漸進的なオーバーロードを追加することはできません。 （これらの動きは、ほとんど同じ筋肉を対象としていますが、実行方法や負荷が異なります。これにより、筋肉に異なる負荷がかかり、進行性の過負荷のプロセスが妨げられる可能性があります。）
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これにもかなりきちんとした生理学的理由があり、それはすべて、最初に新しいエクササイズを始めたときに脳と体で何が起こっているかに帰着します。どんなに健康であっても、新しいエクササイズ、ワークアウト、またはルーチンを実行すると、最初の筋力の向上（最初の数週間は持続します）には主に神経学的基盤があるとベーム博士は説明します。筋肉に収縮と伸長を指示する運動ニューロンは、最も効率的に、可能な限り最適な調整で発火する方法を学習します。その結果、神経系は特定の運動においてより熟練していきます。これらは、あなたが耳にするかもしれない初心者向けの利点です。
最初の数週間、筋肉は確かに働いていますが、同時に神経系に適応の大部分を任せています。結局のところ、特定の運動をどれくらい続ける予定であるかは、体は必ずしも知りません。そして、エクササイズが一時的なものであれば、なぜ筋肉を鍛えるためにエネルギーを費やす必要があるのでしょうか？神経系に物事を処理させるほうが簡単です。
パーキンス氏によると、フィットネスの向上の大部分が実際に筋骨格系で起こるのは、その時点以降です。これは、筋肉細胞が成長し、より強くなり、体の組成が変化するときです。これが起こるまでにかかる時間は、現在のフィットネスレベル、運動履歴、運動頻度などによって異なります。パーキンス氏は、エクササイズを切り替える前に、ベーストレーニングに少なくとも 6 ～ 8 週間、あるいはそれ以上の時間を費やすことを推奨しています。
筋肉が実際に適応し、筋肉の成長に実際に拍車をかける前に、車輪を再発明してください。結合組織、骨、心臓、肺も同様です。
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しかし、もしあなたが のように トレーニングを切り替えるには？
多くの場合、筋肉の混乱を改善するためのトレーニングをしていると人々は考えていますが、実際には、彼らはすぐに飽きて、一つのことを長く続けることを好まないただの性格タイプなのです、とパーキンス氏は言います。
それがあなたなら、まったく問題ありません。また、エクササイズ ルーチンの目標が、すでに持っているフィットネスを維持することである場合、あるいはもっと体を動かしたり、ストレスを発散したり、ストレスを管理したりすることである場合は、好きなだけ変更してください。それはあなたのワークアウトですから、楽しいことをしていることを確認したいと思います。 （怪我のリスクを軽減するために、高度なエクササイズやバリエーションに手を出す前に、しっかりとした基礎を築いていることを確認してください。）
でも、すぐに飽きてしまったら そして 筋力、持久力、筋肉の増強などのフィットネスの目標はありますか?上達するためにワークアウトの楽しみを犠牲にする必要はありません。ワークアウトをどのように構成または計画するかによって、違いが生まれます。
パーキンス氏は、自分で週ごとの計画を立てることを勧めています。おそらくいつか、上半身、下半身、または全身の筋力を鍛えることになるでしょう。別の日には、有酸素運動やヨガをするかもしれません。
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毎週、同じトレーニングを同じエクササイズで繰り返すことになりますが、それでも新鮮さを保つために 1 週間のうちに十分なバリエーションを用意することができます。さらに、毎週、同じベースのトレーニングを行う場合でも、少し新しい刺激を加えて実行することになります。重量を少し増やしたり、少し良いフォームでエクササイズをしたり、少し速く走ったりしますが、段階的な過負荷を適用する必要があります。
パーキンス氏によると、挑戦を少しずつ増やすことで進歩が得られ、長期的にはエクササイズのバリエーションを進歩させることができます。現在のフィットネス レベル、運動スケジュール、進捗状況に応じて、数週間または数か月ごとに運動の選択を変更して、新しい課題を追加できます。たとえば、ゴブレットスクワットからバーベルスクワットに進むかもしれません。
もちろん、計画に一貫性がなければ、この進歩はどれもうまくいきません。そのため、実際に楽しめるエクササイズを中心に計画を立てることが重要です。パーキンス氏によると、習得して進歩するために熱心に取り組んでいるエクササイズに集中すると、一貫性と斬新さの完璧な組み合わせが得られます。
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