休憩後にワークアウトに戻るのは、スニーカーの埃を払ってジムの会員権を更新するほど簡単ではありません。エクササイズをどのように再開したらよいか迷っていて、どこから始めればよいのか迷ってしまっているのなら、それはごもっともです。
まず最初に: それは完全に完了していることを知ってください わかった そもそも運動習慣を一時停止しなければならなかった テディ・サベージ、CPT、 ボルチモアを拠点とするプラネット・フィットネスの全国主任トレーナーはSelfGrowthに語った。人生には出来事があり、フィットネスの旅は始まったり止まったり、また再開したりする可能性がある、と彼は言います。
したがって、週に 3 回の有酸素運動の習慣が挫折したからといって自分を責めるのではなく、次のような対策を講じているという事実を祝いましょう。 ワークアウトを始める 繰り返しますが、はい、この記事を読むことはステップとしてカウントされます。
フィットネスへの再参入をサポートするために、安全で効果的で実際に楽しいルーチンを確立するためのアドバイスをエクササイズの専門家に依頼しました。組み立て方から、 トレーニング計画 、現実的なフィットネス目標を設定することの重要性、怪我のリスクを軽減するための簡単なヒントなど、ワークアウトの調子を軌道に乗せるために必要な情報をご紹介します。
現在のフィットネス レベルやゲームから離れていた時間に関係なく、これをエクササイズを再開するための頼りになるガイドにしてください。汗を流しましょう。
1. 計画を立てて、小さなことから始めましょう。
リラックスして運動に戻りたい場合は、トレーニング ルーチンを作成すると、無理をせずに一貫性を保つことができます。計画がなければ、すぐに以前のジムでの習慣に戻りたくなったり、以前のフィットネスの基準を達成しようと努力したりするかもしれません。 ケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS の創設者 フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。ただし、現在のフィットネス レベルに基づいてこれは現実的ではない、または安全ではない可能性があります。 （その点、しばらく活動していない場合は、新しいプログラムを開始する前に医師に相談することをお勧めします。運動しても大丈夫かどうかを確認するためです、とのこと ケイティ・ピアソン、CPT、 モンタナ州を拠点とする認定パーソナル トレーナー、スピニング インストラクター、および寄稿者。 ガールバイクラブ 。）
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しかし、今後 6 か月 (またはその他の気の遠くなるような期間) の計画を立てるのではなく、次の 2 ～ 4 週間の計画を立てることから始めるべきだとスキャントルベリー氏は提案します。頻度に関しては、最初は週に 2 日運動するように努めるとピアソン氏は付け加えます。多くの人は「週に6日は運動しなければいけない」と思っていると彼女は続けます。いいえ、本当にそうではありません。いきなりその頻度を目指して努力すると、燃え尽き症候群につながる可能性があります。さらに、それは進歩のために必要ではありません。
ピアソン氏によると、それを徐々に増やして週に 3 日まで増やすことができます。そして、それが自分のスケジュールと目標に沿ったものであれば、最終的にはさらにいくつかの目標を達成することができます。 （バランスの取れた効果的な環境を作成する方法は次のとおりです） 毎週のトレーニングプログラム 。）
プランを設定したら、それをカレンダーに組み込みます。それを一日の具体的な一部として設定しておくと、自分でキャンセルする可能性が低くなります。
2. 実行可能な目標を設定し、その過程での進歩を祝います。
目標を設定することは、運動を再開する際の素晴らしい第一歩ですが、重要なのは、それが現実的なものであるかどうかです。達成可能な目標は自信を高め、長期的な成果を達成するために必要な自信を与えてくれます。
目標を立てる前に、現在のフィットネスレベルをテストして、自分にとって何が実現可能かを判断します。そうすれば、どこから始めるべきかを正確に把握できます 今 過去の自分が達成できたことにしがみつくのではなく、とスキャントルベリー氏は言います。たとえば、どれくらいの時間保持できるかを評価します。 良いフォームのプランク または、1マイルをどのくらいの速さで自転車に乗ることができるか。
その情報を使用して、自分にとって実行可能な目標を設定します。SMART メソッドに従って、それが具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、タイムリーであることを確認します。サベージ氏は、最終的な目標に少しずつ近づくために、途中の小さなステップを認めることを提案しています。たとえば、快適かつ安全に運動できる優れたトレーニングウェアやシューズを選んだことや、今週 2 回ジムに通ったという事実を祝いましょう。
目標に向かって努力するときは、自分の目標に集中しないようにしてください。 できない する（たとえば、 腕立て伏せ 、加重スクワット、または 30 分間の HIIT ワークアウトなど）、代わりに自分が何をするかを考えてください。 できる ピアソン氏は、「1マイル歩くか、腕立て伏せを修正するなどしてください」と言います。
古代の崇拝の賛美
これも重要です。自分に猶予を与え、毎日が前日のようにうまくいくわけではないことを知ってください、とサベージ氏は言います。フィットネスへの道のりは 100% 直線的ではありません。そのため、スピン クラスで休みを取ったり、計画どおりに全力のトレーニングを完了したりしても、自分を責めないでください。全体的な目標に向かって少しずつ進んでいる限り、目標は達成できます。
3. 負荷を加える前に、基本的な自重動作から始めます。
はい、筋力トレーニングには多くの驚くべき利点があります。ただし、すぐに重量挙げに取り組むのではなく（現在の筋力レベルによっては安全ではない可能性があります）、自分の体重だけから始めてください。
自重トレーニングは、運動の仕組みを安全に、そして最適な可動域で動かす方法を体を鍛えるために非常に重要だとサベージ氏は説明します。
スピードや回数よりもフォームとテクニックに重点を置きましょう。回数やセット数などの数字に焦点を当てると、特に運動休憩前のベンチマークに達していない場合は、やる気がなくなる可能性があります。代わりに、一定の時間内に良いフォームでできるだけ多くの回数を行うことを考えてください。たとえば、30 秒間で質の高い自重スクワットを何回できるかなどです。
一度あなたが する Scantlebury 氏は、外部負荷を取り入れ始める場合は、より軽い重量で回数を増やし (12 ～ 15 回程度を考えてください)、より軽い重量に集中することを提案しています。 重いものを持ち上げる 。これは、筋肉のサイズや強度を高めることに焦点を移す前に、筋肉の持久力を高めるのに役立ちます（反復回数を減らし、より重い重量を必要とします）。ウォーキング、サイクリング、ボート漕ぎなどの持久力活動を日課に組み込んで、有酸素運動にも取り組み続けましょう。心血管系の持久力を高めると、ワークアウト中に疲れにくくなり、疲労によるフォームミスによる怪我のリスクが軽減されます。
ここでの簡単なメモ: 高強度インターバルトレーニング (HIIT) ワークアウト 取り組むには素晴らしい目標かもしれませんが、すぐに始められるものではありません。サベージ氏によると、多大な労力を費やし、休息を少なくするプログラムは体に非常に負担がかかります。代わりに、最初は、より長い休憩時間 (たとえば、開始までに 60 ～ 90 秒) を設けて、ゆっくりと制御されたペースでエクササイズを実行することに集中してください。それが楽しいのであれば、時間の経過とともに、低強度および中強度のワークアウトから高強度のトレーニング スタイルに徐々にレベルを上げることができます。
4. トレーニングと同じように休息のスケジュールを立てます。
できるだけ早くフィットネス習慣を再構築したいと思っているなら、トレーニングしたくなるかもしれません。 たくさん そこにたどり着くために。しかし、適切な休息をとらずに運動しすぎると、実際には燃え尽き症候群、使いすぎによる怪我、パフォーマンスの低下が早まる可能性があります（SelfGrowth が以前報告したように）。
したがって、フィットネスルーチンを再開するときは、休息と回復がジムでの仕事と同じくらい重要であることを思い出してください、とサベージ氏は言います。彼のアドバイスは、少なくとも 1 つの計画を立てることです。 休息日 最初はワークアウトの合間に、同じ筋肉グループを連続してトレーニングする必要はありません。ピアソン氏は、筋肉に微細な裂傷が生じるため、筋力トレーニングをしているときはこうした休憩が特に重要であると付け加えた。強くなるためには、筋肉に裂傷を修復するのに十分なダウンタイムを与える必要があります。
休息日にはさまざまな方法があります。非常にリラックスできるアクティビティ (ベッドで Netflix を見るなど) を中心にすることも、その他のことを行うこともできます。 アクティブリカバリー (ストレッチ、フォームローリング、ヨガ、ウォーキング、簡単なサイクリングなど)。実際、ワークアウト後に痛みを感じている場合は、 遅発性筋肉痛（DOMS） このような穏やかな動きを取り入れると、血流が促進されて痛みが軽減されます。
5. 睡眠について考えてみましょう。
フィットネス習慣を強化するときは、他の方法でも体のケアをするようにしてください。
それはバランスの取れたアプローチだとピアソン氏は言います。体力だけではありません。栄養、水分補給、回復、ストレス管理に加えて、睡眠も優先すべき大きな要素です。
賛美歌を礼拝する
理学療法士さん、ワークアウトは仕事だということを忘れないでください 呉だから 、DPT、MS、CSCSはSelfGrowthに伝えます。多くの時間とエネルギーがかかるため、運動を再開すると、体がストレスの増加に適応しようとするため、最初はさらに疲労を感じることがあります。ゾンビのように歩き回るほど疲れきっている場合は、特定の日にもう少し睡眠を取ることを選ぶかもしれない、と彼女は付け加えた。言い換えれば、いつもより早い就寝時間が必要だと感じても驚かないでください。より多くの睡眠は、最終的に、体が新しいトレーニングに適応するのに役立ちます。
6. これから行われることに体を準備します。
すべてのルーチンに専用のウォームアップとクールダウンが含まれていることを確認してください。多くの場合、私たちは旅に戻ることに興奮しすぎて、すぐにワークアウトに行きたくなるのだとサベージ氏は言います。しかし、SelfGrowth が以前に報じたように、適切なウォームアップを怠ると怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニングの効果が低下するだけです。クールダウンは呼吸を楽にし、心拍数をベースラインに戻すのに役立ちます。そのため、このステップもスキップしないでください。
サベージ氏によると、適切なウォームアップには動的なストレッチや体の可動範囲を最大限に活用するように設計された動きが含まれ、質の高いクールダウンには緊張感を軽減する静的ストレッチが中心となります。ここでは、あらゆるワークアウトの準備に役立つ 5 つの動作のウォームアップと、試してみたい 3 つの心地よいクールダウンのアイデアをご紹介します。
7. フィットネスとはどのようなものなのか、心を開いてください。
PSA: フィットネスは楽しいものであるべきだとピアソンは言います。ワークアウト中に嫌いなことをしている場合、それを続けることはできません。したがって、ランニングには素晴らしい健康上の利点がある、あるいはみんなとその母親がホットヨガに夢中になっていると聞いたからといって、あなたのフィットネス習慣もそれに従う必要があるというわけではありません。
タタカウ
実を言うと、ラインダンス、ローラースケート、子供たちとのフリーズ鬼ごっこなど、必ずしもトレーニングとは思えないものも含めて、さまざまな種類のエクササイズが世の中にはたくさんある、とサベージ氏は言う。体を動かしている限り、体の健康だけでなく精神的な健康にも良い影響を与えると彼は説明します。したがって、あなたが行うものに基づいてトレーニングルーチンを構築するのではなく、 考える あなたがすべきこと、実際にあなたがする動きの形を模索してください 楽しむ。 これはあなたの力を強化するのに役立ちます トレーニングのモチベーション そして最終的には、実際に新しいルーチンを継続できる可能性が高まります。
8. 自分の体が伝えることを尊重しましょう。
自分の体の声に耳を傾けることを忘れないでください、とピアソンは言います。何かが痛んでいる場合、または筋肉が単に休む必要があると伝えている場合は、疲労を押しのけるのではなく、その警告に注意してください。痛みも利益も得られないという昔ながらのフィットネスのマントラは、自分自身を傷つける良い方法だと彼女は付け加えた。その考え方だと、何かを微調整してしまい、 もっと 痛み。だから、体が「今日はこの筋肉を鍛えることができない」と言っているなら、やめてください、と彼女は言います。本当にトレーニングしたい場合は、別のことをするか、強度を下げてください。あるいは、その日は完全にお休みしてください。繰り返しになりますが、結局のところ、自分の身体を実際に活用し、身体が伝えている内容を尊重することによって、身体的に感じることができるようになります。 そして 精神的には長期にわたってそれを続ける準備ができています。
Alexa Tucker による追加レポート
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